Savjeti za početak, hrana za jesti i recepti

Savjeti za početak, hrana za jesti i recepti

Kao što naziv implicira, prehrana bazirana na biljnoj prehrani sastoji se od dobivanja većine kalorija i hranjivih tvari iz biljaka. Ali ima mjesta za meso i životinjske proizvode koje volite – umjereno.

S obzirom na prilično široke parametre, mnoge zdrave dijete koje se fokusiraju na cjelovite namirnice te voće i povrće su biljne, Brie Turner-McGrievy, Ph.D., RD, profesorica na Arnold School of Public Health na Sveučilištu Južne Karoline , kaže za TODAY.com.

Prednosti biljne prehrane uključuju zdravstvene prednosti i fleksibilnost, objašnjava Amy Shapiro, registrirana dijetetičarka, osnivačica i direktorica Real Nutritiona u New Yorku. I dok ograničavate hranu, poput mesa i sira, ne morate ih se u potpunosti odreći.

Evo što trebate znati o tome kako započeti s biljnom prehranom.

Kako započeti s biljnom prehranom?

Biljna prehrana općenito je zdrav pristup prehrani, ali nemojte samo pretpostaviti da ćete se automatski zdravo hraniti smanjenjem životinjskih proizvoda, kaže Shapiro. Na primjer, ako jedete uglavnom rafinirane ugljikohidrate i prerađenu hranu, to nije nužno zdravo ili bogato hranjivim tvarima.

Evo nekoliko savjeta kako započeti s biljnom prehranom:

  • Napunite pola svog tanjura za obroke i međuobroke povrćem bez škroba i svježim voćem, poput lisnatog povrća, mrkve, paprike, brokule, cvjetače, bobičastog voća, grožđa, jabuka, krušaka i dinja.
  • Ostatak tanjura ili zdjelice za grickalice napunite nemasnim proteinima (kao što su piletina, tofu, grah ili jogurt), složenim ugljikohidratima s visokim sadržajem vlakana (kao što su tjestenine od cjelovitog zrna pšenice, farro, kvinoja i druge cjelovite žitarice ili škrobno povrće, poput batata), i zdrave masti (avokado, orašasti plodovi, sjemenke te maslinovo i druga ulja).
  • Još uvijek možete jesti namirnice poput sira, crvenog mesa i slatkiša, ali ih ograničite, odaberite visokokvalitetne opcije i učinite ih zvijezdom obroka kako biste u njima stvarno uživali i zadovoljili svoju želju.

Biljna prehrana naspram veganske

Veganska prehrana spada u kategoriju biljne prehrane, ali je restriktivnija jer na veganskoj prehrani uopće ne jedete životinjske proizvode. To znači da nema jaja, meda, mliječnih proizvoda ili mesa.

Budući da je biljna prehrana fleksibilnija i omogućuje povremeno uživanje u životinjskim proizvodima, lakše ju je usvojiti. A budući da se još uvijek opterećujete biljkama, uživate u mnogim istim zdravstvenim prednostima kao i ljudi koji slijede vegansku prehranu.

Neke od dijeta koje spadaju pod kišobran biljnog porijekla uključuju:

  • Poluvegetarijanska prehranapoput mediteranske dijete ili DASH dijete, koje ograničavaju crveno meso i dopuštaju malo bijelog mesa, ribe, mliječnih proizvoda i jaja.
  • Pesko-vegetarijanska prehrana, gdje izbjegavate meso, ali su dozvoljeni riba, mliječni proizvodi i jaja.
  • Vegetarijanska prehrana, gdje izbjegavate meso i ribu, ali su dopušteni mliječni proizvodi i jaja.

Prednosti biljne prehrane

Evo nekih poznatih dobrobiti pridržavanja biljne prehrane.

Zadovoljava dnevne potrebe za vitaminima i mineralima

Napunite otprilike polovicu svog tanjura svježim voćem i povrćem što znači da ćete vjerojatno dobiti sve potrebne vitamine, minerale te makro i mikronutrijente, objašnjava Shapiro.

Smanjenje rizika i pomoć u upravljanju zdravstvenim problemima

Slijedeći biljnu prehranu lakše je kontrolirati porcije hrane koja je manje zdrava, poput zasićenih masti i šećera, tako da smanjujete rizik od bolesti srca, dijabetesa tipa 2, pretilosti i drugih zdravstvenih problema.

Biljna prehrana također je dobra za osobe s kroničnim stanjima, poput visokog krvnog tlaka, bolesti srca i dijabetesa tipa 2, jer ograničavate zasićene masti i šećere.

Gubitak težine i upravljanje

Istraživanja pokazuju da biljna prehrana može biti dobra dijeta za mršavljenje. Recenzija iz 2015. objavljena u Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics pokazala je da su, prema podacima iz 15 studija, ljudi kojima je propisan plan prehrane zasnovan na biljnoj prehrani za mršavljenje u prosjeku izgubili ekvivalent od 7,5 do 10 funti.

Randomizirano kontrolirano ispitivanje iz 2015. objavljeno u časopisu Nutrition (u kojem je Turner-McGrievy bio glavni autor) koje je uspoređivalo težinu izgubljenu tijekom 6 mjeseci za osobe na veganskoj, vegetarijanskoj, pesco-vegetarijanskoj, poluvegetarijanskoj ili svejednoj prehrani otkrilo je da ljudi na veganskoj prehrani dijeta izgubila daleko najviše težine tijekom ispitivanja (7,5% njihove osnovne tjelesne težine). Ali oni na sve četiri druge vrste dijete (uključujući dijetu svejeda) izgubili su nešto više od 3% osnovne tjelesne težine.

A prema preglednom članku iz 2016. objavljenom u časopisu The Permanente Journal, biljna prehrana može podržati regulaciju tjelesne težine, smanjiti potrebe za lijekovima, smanjiti rizik od većine kroničnih bolesti i smrti od srčanih bolesti.

Ekološki prihvatljiv

Prehrana biljnom hranom dobra je za planet, s obzirom na to da je poznato da je uzgoj životinja za hranu jedan od velikih doprinosa emisijama stakleničkih plinova.

Ima li nedostataka biljne prehrane?

Mnoge velike zdravstvene skupine smatraju je zdravom prehranom za ljude svih dobi i stadija života. No, određena zdravstvena stanja možda neće reagirati na biljnu prehranu, kao što su problemi s probavom kod kojih morate ograničiti količinu vlakana koje jedete ili bolesti bubrega kod kojih trebate paziti na unos kalija, koji je lako dostupan u biljnoj hrani, kaže Shapiro.

Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako imate zdravstvenih problema i želite prijeći na biljnu prehranu.

Još jedna mana prehrane biljnom hranom je da priprema svježeg voća i povrća, glavnog oslonca vaših obroka i međuobroka, može biti dugotrajna. Shapirov savjet: Planirajte unaprijed. Unaprijed ispecite povrće koje vrlo brzo može postati salata ili sendvič. Operite i narežite voće koje možete lako ubaciti u jogurt i orašaste plodove ili u smoothie. I imajte pri ruci smrznuto voće i povrće.

Hrana koju treba jesti na biljnoj prehrani

Neke preporuke za hranu koju biste trebali dodati svojoj prehrani ako pokušavate jesti više biljnog porijekla:

Grah

Grah je prepun hranjivih tvari, uključujući magnezij i vlakna. Konzumacija mahunarki također je povezana s manjim rizikom od srčanih bolesti. Grah je svestran, uklapa se u svaki proračun i jednostavan je za pripremu, bilo da ga kupujete konzerviranog ili osušenog. Ako kupite konzervirani grah, isperite ga kako biste uklonili dio viška soli. Humus je još jedan način uživanja u grahu.

Slatki krumpir

Slatki krumpir ima prirodno slatki okus, koji se dodatno pojačava pečenjem, i jedan je od najboljih izvora beta-karotena — preteče vitamina A i antocijanina, fitokemikalije. Istraživanja su pokazala da slatki krumpir potiče kontrolu metabolizma.

Kimchi

Kao fermentirana hrana, ovo začinjeno jelo od kiselog kupusa prirodno sadrži probiotike i bogato je vitaminima A i C te mineralima poput magnezija, kalcija i selena.

orasi

Šaka orašastih plodova dnevno preporučuje se za snižavanje kolesterola i prevenciju bolesti srca. Orasi mogu biti posebno dobar izbor. Osim što nude biljne proteine, vlakna i zdrave masti, sadrže tri minerala — mangan, bakar i magnezij — koji također pomažu u održavanju zdravlja kostiju.

Maslac od kikirikija

Maslac od orašastih plodova bogat je nezasićenim mastima i dobar je izvor proteina. Odaberite prirodni maslac od kikirikija s niskim udjelom soli i bez dodanog šećera ili palminog ulja.

Farro

Ova drevna žitarica je dugo bila omiljena u drugim zemljama – uglavnom u Italiji – ali njena popularnost sada brzo raste u SAD-u kao hranjiva zamjena za druge uobičajene žitarice. Bogat je vlaknima i proteinima i ima orašasti okus.

Tofu

Pečen na žaru, pržen ili pečen, tofu sadrži proteine ​​i potpun je izvor devet esencijalnih aminokiselina potrebnih tijelu. Što se tiče okusa, upija sve umake ili začine u kojima ga kuhate.

Brokula

Brokula je bogata sulforafanom koji se bori protiv raka, a također je dobar izvor proteina.

Chimichurri umak

Ovaj nekuhani umak napravljen je od svježeg peršina, origana, češnjaka, ulja i octa, što ga čini izvrsnim načinom da unesete svježe začinsko bilje i pojačate svoje antioksidanse.

Jarko obojeno voće i povrće

Bogatije su fitokemikalijama od blijeđih opcija, stoga birajte tamno lisnato povrće kao što je špinat, intenzivno narančasta mrkva, jarko bobičasto voće — sve je to prepuno antioksidansa. Ali svo voće i povrće je korisno, stoga potražite ono što je sezonsko, pristupačno i odgovara vašem životnom stilu.

Plan prehrane biljnom prehranom

Evo primjera jelovnika za biljnu prehranu koju je stvorio Shapiro:

Doručak

Smoothie (1 banana, 1 žlica kikirikija ili bilo kojeg drugog maslaca od orašastih plodova ili sjemenki, 1 šalica bademovog mlijeka, 1/2 šalice smrznute cvjetače, 1 porcija čokoladnog veganskog proteinskog praha, cimet)

Ručak

Velika salata s kvinojom, grahom, maslinama, avokadom i povrćem

Međuobrok

Kriške ananasa s kokosovim jogurtom i sjemenkama konoplje

Večera

Rezanci od tikvica sa slanutkom i škampima u umaku od rajčice

Desert

Zobeni kolačići s komadićima tamne čokolade

Dijetalni recepti na biljnoj bazi

Evo nekoliko recepata za biljnu prehranu s TODAY.com koje možete isprobati:

Zdjelice s vegetarijanskim rezancima bez glutena

Kevin Curry

Kremasti veganski Cacio e Pepe

Samah Dada

Tajlandski crveni curry s kokosom

Sadivi

Veganski čili od leće

Chloe Coscarelli

Chana Masala posuta sumakom

Kanchan Koya

Tacos od salate ‘Chorizo’ od gljiva

Marco Borges

Veganski sendvič od slanutka ‘Tuna’ Jenné Claiborne

Jenné Claiborne

Pougljenjena cvjetača

Kwame Onwuachi

Sezonska juha od leće

Dominique Khoury

Recommended Articles

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)