Plan obroka za visok kolesterol prilagođen dijabetičarima

Plan obroka za visok kolesterol prilagođen dijabetičarima

Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, 38 milijuna Amerikanaca – ili oko 1 od 10 – ima dijabetes tipa 2. Ako ste jedan od njih, vjerojatno aktivno upravljate šećerom u krvi. Ali ako su vam razine šećera u krvi kronično visoke, imate povećani rizik od razvoja bolesti srca i visokog kolesterola, prema American Heart Association.

Ipak, postoje koraci koje možete poduzeti kako biste poboljšali razinu šećera u krvi i zaštitili svoje srce. Težnja za zdravom prehranom s puno vlakana, voća, povrća i zdravih masti, kao i uključivanje redovite tjelovježbe, mogu igrati ulogu u poboljšanju dijabetesa i zdravlja srca.

Ako imate prekomjernu težinu, mršavljenje može poboljšati i šećer u krvi i kolesterol, zbog čega smo ovaj plan postavili na 1500 kalorija dnevno. Ako imate drugačije potrebe za kalorijama, također smo uključili modifikacije za 1200 i 2000 kalorija dnevno.

Kako poboljšati dijabetes i kolesterol

Prije nego počnete s planom obroka, evo što trebate znati o održavanju kolesterola pod kontrolom ako imate dijabetes.

Uravnotežite šećer u krvi

Ako imate dijabetes, jedan od najvažnijih koraka za zaštitu srca je kontroliranje razine šećera u krvi. Prema Nacionalnom institutu za dijabetes te probavne i bubrežne bolesti, kronično visoke razine šećera u krvi oštećuju krvne žile, što dovodi do povećanog rizika od srčanih bolesti. U ovom planu težimo redovitom unosu ugljikohidrata tijekom obroka kako bismo pospješili dobru ravnotežu šećera u krvi. Osim toga, usredotočeni smo na izbor visokokvalitetnih ugljikohidrata i osiguravamo da svaki obrok ima puno vlakana i proteina—dviju hranjivih tvari koje pomažu stabilizirati šećer u krvi i spriječiti skokove.

Dodajte vježbu

Ciljanje na oko 150 minuta tjedno tjelovježbe umjerenog intenziteta (ili 75 minuta intenzivnije tjelovježbe), kao što je brzo hodanje, ima ogromne prednosti i za šećer u krvi i za srce. Ako možete ubaciti i malo treninga snage, to je još bolje. Ako 150 minuta tjedno zvuči zastrašujuće, istraživanje pokazuje da hodanje čak i samo 2-5 minuta nakon većine obroka može pomoći u poboljšanju razine šećera u krvi.

Jedite više vlakana

Vlakna su vrsta ugljikohidrata koje naše tijelo ne može razgraditi u glukozu. Ima niz zdravstvenih dobrobiti, ali prema Smjernicama o prehrani za Amerikance 2020.-2025., 90% žena i 97% muškaraca ne dobiva dovoljno ove važne hranjive tvari. Povećanje unosa vlakana pomaže u poboljšanju šećera u krvi i snižavanju razine kolesterola, a može čak i potaknuti gubitak težine. Naći ćete ga u cjelovitim žitaricama, voću, povrću i mahunarkama.

Ciljajte na zdravu težinu

Prema istraživanju, poput studije iz 2022 eŽivot, ako imate prekomjernu težinu, gubitak 5%-10% vaše tjelesne težine može poboljšati vašu osjetljivost na inzulin i šećer u krvi te sniziti kolesterol. Zdravo, održivo mršavljenje je 1-2 funte tjedno, stoga polako.

Dajte prioritet spavanju

Dugotrajno loš san može povećati stres za tijelo, što dovodi do viših razina šećera u krvi. Osim toga, nakon loše prospavane noći, vjerojatnije je da ćete posegnuti za prikladnom hranom s visokim udjelom ugljikohidrata i preskočiti tjelovježbu. Usredotočenost na dobru higijenu spavanja važan je dio slagalice kada je riječ o upravljanju šećerom u krvi.

Hrana pogodna za dijabetes na koju se treba usredotočiti za visoki kolesterol

Ovaj sedmodnevni plan naglašava sljedeće namirnice za poboljšanje razine kolesterola:

  • Grah i leća
  • Cjelovite žitarice (npr. zob, kvinoja, bulgur i farro)
  • Voće, posebno voće bogato vlaknima, kao što su bobičasto voće, jabuke i kruške
  • Povrće, osobito lisnato povrće i povrće iz skupine Cruciferae, poput brokule, cvjetače i prokulica
  • Fermentirani mliječni proizvodi (npr. jogurt i kefir)
  • Riba i plodovi mora
  • Perad
  • Tofu i edamame
  • jaja
  • Zdrave masti (npr. maslinovo ulje, avokado i masna riba)
  • Orašasti plodovi i sjemenke, uključujući prirodne maslace od orašastih plodova

Kako pripremiti obroke za tjedan dana

  1. Napravite muesli s bobičastim voćem za noćenje od 3 sastojka za doručak od 2. do 4. dana.
  2. Pripremite Satay zdjelice od piletine sa začinjenim umakom od kikirikija za ručak od 2. do 5. dana.

1. dan

Doručak (314 kalorija, 33 g ugljikohidrata)

Prijepodne međuobrok (206 kalorija, 7 g ugljikohidrata)

  • ¼ šalice neslanih suho prženih badema

Ručak (330 kalorija, 47 g ugljikohidrata)

Međuobrok (132 kalorije, 13 g ugljikohidrata)

  • ¾ šalice nemasnog običnog grčkog jogurta
  • ½ šalice malina

Večera (512 kalorija, 24 g ugljikohidrata)

Ukupni dnevni iznosi: 1503 kalorije, 98 g proteina, 76 g masti, 13 g zasićene masti, 124 g ugljikohidrata, 30 g vlakana, 1465 mg natrija

Da bude 1200 kalorija: Promijenite užinu ujutro na 1 srednju breskvu, izostavite jogurt u užini navečer i izostavite baguette za večeru.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Dodajte 2 žlice. prirodni maslac od kikirikija u jabuku za doručak, dodajte 1 šljivu u jutarnji međuobrok i dodajte 1 porciju Guacamole nasjeckane salate za večeru.

2. dan

Doručak (298 kalorija, 36 g ugljikohidrata)

Prijepodne međuobrok (258 kalorija, 18 g ugljikohidrata)

  • 1 šalica kupina
  • 15 suhih polovica oraha

Ručak (407 kalorija, 28 g ugljikohidrata)

Međuobrok (95 kalorija, 25 g ugljikohidrata)

Večera (448 kalorija, 37 g ugljikohidrata)

Ukupni dnevni iznosi: 1506 kalorija, 83 g proteina, 75 g masti, 12 g zasićene masti, 144 g ugljikohidrata, 36 g vlakana, 1319 mg natrija

Da bude 1200 kalorija: Izostavite orahe u prijepodnevnim međuobrokima i izostavite guacamole za večeru.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Dodajte 1 porciju smoothieja od jagode i ananasa doručku i dodajte 2 žlice. prirodni maslac od kikirikija za PM snack.

dan 3

Fotograf / Jacob Fox, Food styling / Sue Mitchell, Food Styling / Kelsey Bulat

Doručak (293 kalorije, 21g ugljikohidrata)

Prijepodne međuobrok (206 kalorija, 7 g ugljikohidrata)

  • ¼ šalice neslanih suho prženih badema

Ručak (407 kalorija, 28 g ugljikohidrata)

Međuobrok (179 kalorija, 14 g ugljikohidrata)

  • ¾ šalice nemasnog običnog grčkog jogurta
  • ½ šalice malina
  • 1 žlica nasjeckani orasi

Večera (432 kalorije, 41g ugljikohidrata)

Ukupni dnevni iznosi: 1518 kalorija, 82 g proteina, 86 g masti, 12 g zasićene masti, 113 g ugljikohidrata, 29 g vlakana, 1282 mg natrija

Da bude 1200 kalorija: Promijenite užinu ujutro na 1 šljivu i izostavite jogurt i nasjeckane orahe u užini poslijepodne.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Dodajte 1 šalicu nemasnog običnog kefira doručku, dodajte 1 veliku krušku jutarnjem međuobroku i dodajte 1 porciju Guacamole nasjeckane salate večeri.

4. dan

Carolyn Hodges

Doručak (298 kalorija, 36 g ugljikohidrata)

Prijepodne međuobrok (324 kalorije, 19 g ugljikohidrata)

  • 20 suhih polovica oraha
  • 1 šalica kupina

Ručak (407 kalorija, 28 g ugljikohidrata)

Međuobrok (32 kalorije, 7 g ugljikohidrata)

Večera (439 kalorija, 35 g ugljikohidrata)

Ukupni dnevni iznosi: 1500 kalorija, 87 g proteina, 78 g masti, 13 g zasićene masti, 125 g ugljikohidrata, 30 g vlakana, 1475 mg natrija

Da bude 1200 kalorija: Promijenite užinu ujutro na 1 šljivu.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Dodajte 1 porciju smoothieja od jagoda i ananasa doručku i dodajte 30 neslanih suho prženih badema u međuobrok.

dan 5

Doručak (293 kalorije, 21g ugljikohidrata)

Prijepodne međuobrok (64 kalorije, 15 g ugljikohidrata)

Ručak (407 kalorija, 28 g ugljikohidrata)

Međuobrok (237 kalorija, 15 g ugljikohidrata)

  • ¼ šalice neslanih suho prženih badema
  • 1 šljiva

Večera (498 kalorija, 37 g ugljikohidrata)

Savjet za pripremu obroka: Rezervirajte dvije porcije pileće cezar salate za ručak 6. i 7. dana.

Ukupni dnevni iznosi: 1499 kalorija, 84 g proteina, 81 g masti, 12 g zasićene masti, 116 g ugljikohidrata, 31 g vlakana, 1487 mg natrija

Da bude 1200 kalorija: Izostavite bademe za popodnevnu užinu i izostavite osnovnu zelenu salatu s vinaigretteom za večeru.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Dodajte 15 suhih polovica oraha u prijepodnevni međuobrok i dodajte 1 avokado, narezan na ploške, u salatu za večeru.

6. dan

Fotografija / Kelsey Hansen, Styling / Greg Luna

Doručak (298 kalorija, 36 g ugljikohidrata)

Prijepodne međuobrok (110 kalorija, 12 g ugljikohidrata)

  • 1 šalica nemasnog običnog kefira

Ručak (383 kalorije, 34 g ugljikohidrata)

Međuobrok (268 kalorija, 21 g ugljikohidrata)

  • 1 šalica kupina
  • ¼ šalice neslanih suho prženih badema

Večera (448 kalorija, 46 g ugljikohidrata)

Ukupni dnevni iznosi: 1506 kalorija, 102 g proteina, 63 g masti, 13 g zasićene masti, 148 g ugljikohidrata, 29 g vlakana, 1275 mg natrija

Da bude 1200 kalorija: Izostavite bademe za popodnevni međuobrok i smanjite na 1/2 šalice kuhane kvinoje za večeru.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Dodajte 1 porciju smoothieja od jagode i ananasa doručku i dodajte 18 suhih polovica oraha prijepodnevnoj užini.

dan 7

Brie Passano

Doručak (314 kalorija, 33 g ugljikohidrata)

Prijepodne međuobrok (266 kalorija, 12 g ugljikohidrata)

  • 18 suhih polovica oraha
  • 1 šljiva

Ručak (383 kalorije, 34 g ugljikohidrata)

Međuobrok (124 kalorije, 13 g ugljikohidrata)

  • ¾ šalice kupina
  • 10 neslanih suho prženih badema

Večera (428 kalorija, 51 g ugljikohidrata)

Ukupni dnevni iznosi: 1514 kalorija, 73 g proteina, 77 g masti, 13 g zasićene masti, 143 g ugljikohidrata, 31 g vlakana, 1345 mg natrija

Da bude 1200 kalorija: Izostavite orahe u jutarnjem međuobroku i izostavite baguette za večeru.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Dodajte 2 žlice. prirodnog maslaca od kikirikija jabuci za doručak, dodajte 1 srednju breskvu za ručak i povećajte na 1/3 šalice badema za popodnevni međuobrok.

Recommended Articles

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)