10 sigurnih savjeta za pomoć pri mršavljenju

10 sigurnih savjeta za pomoć pri mršavljenju

To je jednostavno tako: vaš mozak zna da modne dijete ne funkcioniraju, a fotošopirani utjecajni ljudi zapravo nisu pronašli neki čarobni brzi vlak za mršavljenje koji desetljeća istraživanja još nisu otkrila. Ali živimo u kulturi prehrane i teško je pobjeći od ideje da morate biti mršaviji — i to brzo.

Napomena urednika: Gubitak težine, zdravlje i izgled tijela složene su teme — prije nego što se odlučite na dijetu, pozivamo vas da steknete širu perspektivu čitajući naše istraživanje o opasnostima kulture prehrane.

Pa, nemate, i Dobro domaćinstvo ne preporučuje brzo mršavljenje. “Brzo mršavljenje nije sigurno za većinu ljudi zbog ogromnog fizičkog zahtjeva za tijelo”, kaže Stef Sassos, MS, RDN, CDN, NASM-CPT, direktor Laboratorija za prehranu Good Housekeepinga. Ozbiljni rizici povezani s brzim gubitkom težine uključuju razvoj žučnih kamenaca, dehidraciju, pothranjenost pa čak i potencijalno po život opasne neravnoteže elektrolita, kaže ona. A ponovno dobivanje na težini nakon brzog gubitka nije samo obeshrabrujuće – već je i oporezujuće. “Brzo mršavljenje i ponovno dobivanje stavlja ogroman pritisak na tijelo i može opteretiti vaše srce, krvne žile i druge organe”, kaže Sassos.

Činjenica je da je izuzetno teško zadržati izgubljenu težinu. Ali dobra je vijest da tjelesna težina nije kraj, budite zdravi i sretni, možete biti u formi i zdravi i osjećati se jako dobro, čak i ako niste mršavi koliko biste željeli biti.

Sve to rečeno, ako vam je gubitak težine prioritet, postoje bolji načini da tome pristupite nego stroga ograničenja, neprovjereni dodaci prehrani ili bizarne kombinacije hrane koje vidite na društvenim mrežama. Sassos savjetuje dobivanje nutritivne potpore, osobito ako ste pokušavali godinama i niste imali trajni uspjeh. “Važno je raditi s registriranim dijetetičarom koji će vam pomoći da postavite realne ciljeve za svoj životni stil, tip tijela i više”, kaže ona. “Također bi mogli biti i drugi čimbenici u igri, poput hormonalne neravnoteže i problema sa štitnjačom” koji vam otežavaju održavanje težine.

Ispod je 12 načina zdrave prehrane i tjelovježbe koji su jednostavno dobri za vas, čak i ako vam pomažu da postignete i održite zdravu težinu.

12 savjeta za sigurno mršavljenje, prema stručnjacima

1. Povećajte unos vlakana.

            Nekih 95% nas ne dobiva dovoljno vlakana, kaže Sassos, što je šteta jer ne samo da vlakna pomažu u održavanju probavnog sustava (i redovitom kakanju), već mogu povećati sitost, čineći da se osjećate manje gladni. “Hrana bogata vlaknima dulje se probavlja, a također daje volumen, pa ćete se osjećati sitiji s manje kalorija“, kaže Sassos. “Vlakna vam mogu pomoći da budete redoviti, kontroliraju razinu šećera u krvi i čak snize kolesterol.” Ciljajte na 25 g vlakana (38 g ako ste muškarac) iz hrane bogate vlaknima poput zobene kaše, grah i druge mahunarke, te sjemenke i voće. Samo ih postupno povećavajte kako biste izbjegli plinove i nadutost, kaže Sassos. pravilno probaviti.”

            2. Započnite trening s utezima.

            Izgradnja mišića je “bitna” za vaše tijelo na toliko frontova, kaže Sassos, ali također pomaže u postizanju zdrave težine. Vježbanje općenito može vam pomoći u upravljanju težinom, kaže Sassos, koji je također osobni trener, ali “što više mišićne mase imate, to je veća vaša stopa metabolizma”, kaže Sassos. Trening snage se može izvoditi s utezima, otpornim trakama ili korištenjem vlastite tjelesne težine u aktivnostima poput joge i pilatesa, a ne brinite ako ste početnik. Samo znajte da budući da su mišići gušći od masti, možda gubite tjelesnu masnoću čak i ako brojka na vagi ne odražava gubitak težine. “Možete dobiti bolji uvid u dobrobiti treninga snage ako pogledate posebno svoju tjelesnu kompoziciju uključujući metriku kao što je tjelesna masnoća”, kaže Sassos.

            3. Jedite više povrća.

            Umjesto ograničavanja različitih namirnica i skupina namirnica, usredotočite se na uključivanje obilja hranjivih namirnica koje možete dodati u svoju prehranu kako biste promicali cjelokupno zdravlje i kontrolu težine. Voda i vlakna u proizvodima dodaju volumen jelima i prirodno imaju malo masti i kalorija, ali su bogati hranjivim tvarima i zasitni su. Možete napraviti nižekalorične verzije ukusnih jela zamjenom više kalorijskih sastojaka voćem i povrćem. Razmislite o riži od cvjetače umjesto škrobne bijele riže ili omjeru 50/50. Ako razmišljate o tome da bilo koji obrok bude većinom od povrća (barem 50% svega što jedete), na pravom ste putu prema boljem zdravlju.

            4. Napravite bolji doručak.

            Uravnotežen doručak – onaj koji je prepun vlakana, proteina, zdravih masnoća, zajedno u ukusno jelo – promijenit će vaš dan, pogotovo ako ga trenutno preskačete i još uvijek se mučite da date prednost zdravom načinu života. Preskakanje doručka može utjecati na vaše hormone gladi kasnije tijekom dana, što dovodi do toga da se poslijepodne osjećate “gladni” što otežava suzdržavanje od prevelikih porcija ili žudnje za slatkom i rafiniranom ugljikohidratnom hranom. Najbolji, najsitniji doručak je onaj koji će vas zasititi, učiniti zadovoljnim i odbiti želju za hranom kasnije tijekom dana. Nastojte unijeti između 350 i 500 kalorija za svoj jutarnji obrok i pobrinite se da uključite izvor nemasnih bjelančevina plus masnoće (mislite na jaja, nezaslađeni grčki jogurt, orašaste plodove ili maslac od orašastih plodova) i vlakana (povrće, voće, ili 100% cjelovite žitarice). Započinjanje dana s mješavinom hranjivih tvari za stabilizaciju šećera u krvi pomoći će vam da smršavite.

            5. Preskočite slatka pića.

            Jednostavno se ne osjećamo sitima od tekućih kalorija na isti način kao što to činimo s pravom hranom. Ispijanje soka ili napitka od kave s karamelom jednostavno nije tako zadovoljavajuće kao pojedenje zdjelice prženog povrća i proteina. Preskakanje slatkih napitaka često je najlakši način za brže mršavljenje, a osim toga, dobro je i za stvari poput zdravlja srca i prevencije dijabetesa. Pratite unos sokova, gaziranih sokova, zaslađene kave i čaja te alkoholnih pića. Ako svaki od tih napitaka popijete tijekom dana, unijet ćete najmanje 800 dodatnih kalorija do noći — i još ćete biti gladni. (Usput, alkohol može potisnuti metabolizam masti, što vam otežava sagorijevanje tih kalorija.)

            6. Pokrenite se.

            Kretanje bilo koje vrste može biti vrlo koristan alat za kontrolu težine. Hodanje je izvrsna, jeftina opcija koja ne zahtijeva nikakvu dodatnu opremu za teretanu osim dobrih par udaraca. Jedna je studija pokazala da ljudi koji hodaju 8200 koraka dnevno imaju manju vjerojatnost da će postati pretili, patiti od velikog depresivnog poremećaja i drugih kroničnih zdravstvenih stanja, ali svaka količina je dobra. Razmislite o hodanju za mršavljenje i bolje opće zdravlje.

            dvije mlade žene šetaju sunčanim parkom

            Catherine Falls Reklama//Getty Images

            7. Jedite svjesno.

            Usporavanje kako biste se usredotočili na stvari poput okusa, teksture, temperature i mirisa onoga što jedete može pomoći u kontroli porcije. Ali svjesno jesti također znači da se stvarno usredotočite na ono što jedete i kada – to vam može pomoći da prepoznate nepotrebne trenutke žvakanja za koje možda niste svjesni da sudjelujete tijekom dana, a koji mogu dovesti do unosa dodatnih kalorija. Što je još važnije, pokušajte izbjegavati hranu koju sami ne odaberete. Svjesna prehrana može pomoći u pomicanju fokusa kontrole s vanjskih autoriteta i znakova na vlastitu unutarnju mudrost vašeg tijela. Primjećivanje odakle zapravo dolaze vaše dodatne kalorije još je jedan korak prema donošenju boljih izbora kratkoročno i dugoročno.

            8. Držite stvari začinjene

            Začinjena hrana zapravo vam može pomoći da smanjite unos kalorija. To je zato što kapsaicin, spoj koji se nalazi u jalapeñu i kajenskoj paprici, može (malo) povećati otpuštanje hormona stresa u vašem tijelu kao što je adrenalin, što može ubrzati vašu sposobnost sagorijevanja kalorija. Štoviše, jedenje ljutih papričica može vam pomoći da jedete sporije i izbjegnete prejedanje. Veća je vjerojatnost da ćete više paziti na to kada ste siti. Neki izvrsni izbori osim ljutih papričica su đumbir i kurkuma.

            9. Idite ranije u krevet.

            Postoji gomila istraživanja koja pokazuju da spavanje manje od željene – oko sedam sati – može usporiti vaš metabolizam. Kronična deprivacija sna može čak promijeniti hormone koji kontroliraju glad, a neke studije pokazuju da postoji veza između loše kvalitete hrane i manje sna. Dobar san ima i gomilu drugih prednosti, poput povećanja budnosti, poboljšanja raspoloženja i ukupne kvalitete života. Stoga ne štedite na svojim ZZZ-ima i bit ćete nagrađeni dodatnom prednostom kada je riječ o cjelokupnom zdravlju i gubitku težine. Započnite s malim pomicanjem vremena za spavanje za 15 do 30 minuta, svaka minuta je važna!

            10. Vodite dnevnik hrane.

            Ljudi koji bilježe sve što jedu – posebno oni koji bilježe dok oni jedu — vjerojatnije je da će smršavjeti i zadržati je na duže staze, studije dosljedno pokazuju. Navika također traje manje od 15 minuta dnevno u prosjeku ako to radite redovito, prema studiji objavljenoj u časopisu Pretilost. Počnite pratiti u aplikaciji kao što je MyFitnessPal ili upotrijebite običnu bilježnicu. To će vam pomoći da ostanete odgovorni za ono što ste pojeli. Osim toga, lako možete identificirati područja koja bi trebalo malo poboljšati kada je napisano pred vama.

            11. Oduprite se želji da preskočite obrok.

            Naši stručnjaci za prehranu naglašavaju da preskakanje obroka neće ubrzati mršavljenje. Ako naporan dan onemogućuje obrok u sjedećem položaju, spremite komad voća i paket maslaca od orašastih plodova u automobil ili torbicu i držite grickalice u ladici stola — sve što će vas spriječiti da ostanete gladni! Dugotrajno izdržavanje bez hrane dvostruko šteti našim nastojanjima da se hranimo zdravom hranom jer usporava vaš metabolizam i priprema vas za prejedanje kasnije tijekom dana. Neka vaša misija bude tri obroka i dva međuobroka svaki dan i nemojte čekati duže od tri do četiri sata bez jela. Po potrebi postavite “alarm za užinu” na svom telefonu.

            12. Žvakajte hranu bogatu mineralima.

            Kalij, magnezij i kalcij mogu poslužiti kao protuteža za natrij koji izaziva nadutost. Namirnice koje su bogate kalijem uključuju lisnato povrće, većinu “narančastih” namirnica (naranče, slatki krumpir, mrkva, dinja), banane, rajčice i povrće iz skupine Cruciferous — osobito cvjetaču. Nemasni mliječni proizvodi, orašasti plodovi i sjemenke također vam mogu pomoći u borbi protiv nadutosti. Također su povezani s čitavim nizom dodatnih zdravstvenih dobrobiti, poput snižavanja krvnog tlaka, kontrole šećera u krvi i ukupnog smanjenja rizika od kroničnih bolesti.

              Snimka glave Jaclyn London, MS, RD, CDN

              Registrirana dijetetičarka sa diplomom prvostupnika umjetnosti sa Sveučilišta Northwestern i diplomom magistra znanosti kliničke prehrane sa Sveučilišta New York, Jaclyn “Jackie” London vodila je sve Dobro domaćinstvosadržaj koji se odnosi na prehranu, testiranje i procjena od 2014. do 2019. Prije nego što se pridružila GH-u, bila je klinička dijetetičarka u bolnici Mount Sinai. Jackie se također pojavila kao stručni gost na Show dr. Oza i Današnja emisija. Ona je također autorica knjige Oblačenje sa strane (i razotkriveni drugi mitovi o prehrani).

              Snimka glave Amy Fischer MS, RD, CDN

              Amy (ona/ona) registrirana je dijetetičarka u Laboratoriju za prehranu pri Institutu za dobro domaćinstvo, koja pokriva sadržaje povezane s prehranom i zdravljem te testiranje proizvoda. Diplomirala je novinarstvo na Sveučilištu Miami u Ohiju i magistrirala kliničku prehranu na NYU. Prije Dobro domaćinstvo, radila je u jednoj od najvećih nastavnih bolnica u New Yorku kao dijetetičarka za transplantaciju srca. Napisala je brojna poglavlja u udžbenicima o kliničkoj prehrani, a također je radila u PR-u i marketingu za novoosnovane prehrambene tvrtke.

              Snimak glave Melisse Prest, RD, DCN

              Melissa Prest, RD, DCN registrirani je dijetetičar nutricionist i ima doktorat iz kliničke prehrane sa Sveučilišta Rutgers. Melissa je vlasnica Kidney Nutrition Specialists, nutricionističke ordinacije posvećene pomaganju pojedincima koji žive s kroničnom bubrežnom bolešću, i zakladna je dijetetičarka Nacionalne zaklade za bubrege u Illinoisu gdje se usredotočuje na prevenciju bolesti, zdravstveno obrazovanje i savjetovanje o prehrani.

Recommended Articles

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)