Živite dulje uz ove savjete

Postoji pet područja u svijetu, koje je Dan Buettner nazvao Plavim zonama, gdje stanovništvo ima izuzetno visok postotak nenavršenih i stogodišnjaka – ljudi koji dožive više od 90, odnosno 100 godina. Oni slijede takozvanu dijetu plave zone, što je primarno biljna prehrana u kombinaciji s promjenama načina života kako bi se potaknula potencijalna dugovječnost.

Ljudi u Plavim zonama također imaju nisku stopu kroničnih bolesti, poput dijabetesa i bolesti srca. Evo detaljnijeg pogleda na te zone, uključujući kako stanovnici Plave zone jedu i savjete o tome kako usvojiti njihove navike dugovječnosti, bez obzira na to gdje živite.

alvarez / Getty Images


Cilj ove dijete je naglasiti izbor hrane i odabrati prirodno bogatu cjelovitu hranu, a ne prerađenu. Konkretno, dijeta Plave zone je obrazac prehrane koji se uglavnom fokusira na biljnu hranu i ograničava meso, mliječne proizvode, jaja i šećer.

Ljudi koji slijede dijetu također se pridržavaju ograničenog unosa pića, poput vode i čaja. Međutim, dijeta Plave zone nije ukorijenjena u radnjama poput brojanja kalorija, praćenja proteina, čitanja etiketa ili uzimanja vitamina.

Dijeta Plave zone proizlazi iz promatranja prehrane ljudi na pet mjesta u svijetu. Oni koji žive u Plavim zonama borave u jednom od sljedećih područja:

  • Okinawa, Japan
  • Sardinija, Italija
  • Nicoya, Kostarika
  • Ikaria, Grčka
  • Loma Linda, Kalifornija

Poznato je da ljudi koji žive na Okinawi jedu puno slatkog krumpira, riže i drugog povrća. Preostali dio njihove prehrane može se sastojati od:

  • Riba, meso i perad
  • Mahunarke
  • Ostale žitarice i dodatna hrana

Sardinijska dijeta uglavnom uključuje:

  • Ovčje i kozje mlijeko
  • Povrće
  • Cjelovite žitarice — osobito ječam

Pojedinci u Plavoj zoni Sardinije također mogu jesti drugu hranu poput mesa, ribe, peradi i mahunarki. Oni mogu konzumirati voće i hranu s dodatkom šećera ili masti u još manjim količinama.

Stanovnici Nicoye jedu tikvice, grah, cjelovite žitarice—uglavnom kukuruz—i mliječne proizvode kao glavne namirnice. Osim te hrane, uživaju u voću, povrću i nekoj hrani s dodatkom šećera. Namirnice poput jaja, mesa, ribe i peradi najmanje čine njihovu prehranu.

Pojedinci koji žive u Ikariji u Grčkoj slijede mediteransku prehranu. To znači da njihov odabir hrane najčešće uključuje voće i povrće, cjelovite žitarice, grah i maslinovo ulje.

Ljudi koji žive u Loma Lindi u Kaliforniji jedu vrlo malo mesa i peradi ili orašastih plodova i sjemenki. Umjesto toga, njihova prehrana naglašava:

  • Mliječni proizvodi
  • Voće
  • Mahunarke i soja
  • Povrće
  • Cjelovite žitarice

Svaka Plava zona također ima specifične karakteristike životnog stila na koje se fokusiraju njeni stanovnici. Primjeri uključuju:

  • Okinawa: Izrazito posvećen društvenim mrežama i vrtlarstvu
  • Sardinija: Stavljanje obitelji i starijih na prvo mjesto i hodanje pet milja ili više dnevno
  • Nicoya: Imati osjećaj svrhe
  • Ikarija: Drijemanje i oponašanje planinskog života
  • Loma Linda: Uzvraćanje kroz volonterske napore i provođenje vremena s onima koji imaju slične vrijednosti i navike

Stanovnici Plave zone jedu veliki izbor povrća, uz mahunarke—grah, leću, grašak i slanutak—voće, cjelovite žitarice, orašaste plodove i sjemenke. Najmanje pola šalice kuhanog graha i dvije unce orašastih plodova konzumira se dnevno u svim Plavim zonama.

U većini Plavih zona ljudi jedu do tri male porcije ribe svaki tjedan. Međutim, oni su obično vrste srednjeg prehrambenog lanca – poput sardina, inćuna i bakalara – bez visoke izloženosti živi ili drugim štetnim kemikalijama. Društva Plave zone ne prekomjerno love svoje vode i fokusiraju se na održivost hrane.

Uz nekoliko iznimaka, ljudi u Plavim zonama konzumiraju samo četiri pića: vodu, kavu, čaj i vino. Čaj se pije svakodnevno u svih pet Plavih zona; u većini se dnevno konzumira jedna do tri male čaše crnog vina.

Hrana koju treba jesti štedljivo

Ljudi u četiri od pet Plavih zona konzumiraju malo mesa, ali to čine umjereno. Meso se jede u prosjeku pet puta mjesečno, u porcijama od oko dvije unce ili manje.

Umjesto da zauzima središte tanjura, meso je mala strana. Smatra se slavljeničkom hranom ili načinom davanja okusa primarno biljnim jelima.

U četiri Plave zone proizvodi od kravljeg mlijeka nisu uključeni u velikim količinama. Stanovnici Ikarije i Sardinije konzumiraju proizvode od kozjeg i ovčjeg mlijeka.

Ljudi u svim Plavim zonama jedu jaja otprilike dva do četiri puta tjedno, obično jedno po jedno, i stavljaju ih u jelo, a ne kao primarni izvor proteina.

Postoje četiri vrste hrane koje građani Plave zone izbjegavaju:

  • Pakirani slatkiši zbog svojih aditiva, praznih kalorija i konzervansa
  • Prerađeno meso jer je povezano s rakom i bolestima srca
  • Slane grickalice zbog sadržaja konzervansa i soli
  • Pića zaslađena šećerom jer se smatraju praznim kalorijama

Evo još nekih stvari koje trebate uzeti u obzir za svoj plan obroka:

  • Piće: Zamijenite običnu ili dijetnu gaziranu vodu za vodu ili nezaslađeni čaj. Prijeđite s piva s puno ugljikohidrata ili slatkih miješanih pića na crno vino bogato antioksidansima u kojem uživate kao dio zdravog obroka.
  • Mliječni proizvodi i jaja: Razmotrite alternative biljnog podrijetla bez mliječnih proizvoda, poput biljnog “mlijeka” ili “jogurta” i “sireva” na bazi orašastih plodova. Zamislite jaja kao naglasak u obroku ili ih izostavite.
  • Meso: Meso zamijenite grahom u meksičkoj zdjeli, čilijem, juhom ili varivom.
  • Plodovi mora: Ako jedete morsku hranu, upotrijebite resurs poput vodiča za plodove mora Environmental Working Group. Besplatna tablica koju pružaju ocjenjuje opcije plodova mora koristeći zeleni, žuti i crveni sustav na temelju sadržaja žive i održivosti. Držite se zelenog izbora za najveće dobrobiti, u porcijama od tri unce, do tri puta tjedno.
  • Grickalice i slatkiši: Zamijenite prerađenu grickalicu za malu šaku orašastih plodova u kombinaciji sa svježim voćem. Odaberite neke omiljene slastice koje ne mogu živjeti bez njih i povremeno uživajte u njima.
  • Cjelovita hrana: Jedite više cjelovite, neprerađene hrane kako biste izbjegli dodane ili skrivene šećere.

Stanovnici Plave zone općenito se ne prejedaju. Na primjer, Okinavljani slijede pravilo 80%, koje oni nazivaju hara hachi bu. To znači da prestaju jesti kada osjete da su 80% siti.

Ljudi koji žive u Plavim zonama također prvenstveno jedu domaća jela, s doručkom kao najvećim obrokom, a večerom kao najmanjim. Da biste to prakticirali, možete se odlučiti za veći doručak – poput kajgane od povrća, graha i avokada – sa prilogom od svježeg voća. Tada možete pojesti laganiju večeru, poput salate začinjene vinaigretteom od ekstra djevičanskog maslinovog ulja i šalicom juhe od leće.

Usvajanje dijete Plave zone ima nekoliko prednosti osim dugovječnosti. Oni uključuju sljedeće:

  • Povećano životno zadovoljstvo i vitalnost
  • Niže stope kroničnih bolesti
  • Kvalitetni odnosi sa svojom zajednicom, obitelji i prijateljima

Dijeta Plave zone je sigurna. Vrlo je slična drugim dijetama čiji je cilj smanjenje kroničnih bolesti i poboljšanje cjelokupnog zdravlja. Također je znanstveno potkrijepljen i podržava zdravo, održivo upravljanje težinom uz optimalno zdravlje.

Ako želite usvojiti način prehrane u Plavim zonama bez osjećaja preopterećenosti, usredotočite se na jedan po jedan cilj i postupno radite prema ostalim promjenama. Čak i jednostavni prijelazi na vašu uobičajenu rutinu prehrane s vremenom mogu postati značajne zdravstvene nagrade. To vam može omogućiti da iskoristite prednosti prehrane Plave zone bez boravka u tim područjima.

Poznato je da ljudi koji žive u jednoj od pet Plavih zona imaju dug i zdrav život zahvaljujući načinu prehrane. Ove dijete uključuju fokusiranje na više biljne prehrane i ograničavanje mesa, šećera, mliječnih proizvoda i jaja. Usvajanje stila prehrane u Plavoj zoni može vam pomoći da iskoristite neke zdravstvene prednosti koje imaju pojedinci koji žive u tim područjima – poput dugovječnosti i nižih rizika od kroničnih zdravstvenih stanja.

Recommended Articles

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)