7-dnevni plan obroka za skidanje sala na trbuhu

7-dnevni plan obroka za skidanje sala na trbuhu

Gubitak masnoće u središnjem dijelu tijela ne samo da će vam pomoći da se osjećate bolje, već će vam također pomoći da spriječite potencijalno opasne zdravstvene probleme. Istraživanje, poput pregleda iz 2022 Granice u endokrinologijipokazuje da ljudi mlađi od 65 godina s manje visceralne trbušne masnoće—masti koja okružuje vaše organe—imaju smanjeni rizik od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca—i smanjeni rizik od umiranja od ovih bolesti.

Iako ne postoji niti jedna čarobna hrana koja će eliminirati salo na trbuhu, određene namirnice imaju posebne prednosti sagorijevanja sala na trbuhu, poput cjelovitih žitarica, zelenog čaja i jaja, kada su uključene u plan prehrane sa smanjenim unosom kalorija. Ove namirnice na različite načine pomažu u smanjenju opsega struka. Vježbanje je također važno za gubitak sala na trbuhu. Časopis iz 2022 Britanska sportska medicina pregledom je utvrđeno da je kombinacija smanjenja kalorija i povećane tjelovježbe koja je sagorjela oko 1000 kalorija tjedno značajno smanjila masnoću na trbuhu u usporedbi s nikakvim promjenama.

Ovaj sedmodnevni plan obroka uključuje ove namirnice za ravan trbuh, plus povrće, voće i zdrave masti i proteine, na ukusne načine kako biste lakše izgubili salo na trbuhu i osjećali se izvrsno.

Tražite više planova obroka za ravni trbuh? Pogledajte naše planove prehrane za ravni trbuh za jesen, zimu i za vegansku prehranu.

Kako pripremiti obroke za tjedan dana

  1. Obrok pripremite salatu od špinata i artičoka s parmezanom Vinaigrette za ručak od 2. do 5. dana. Čuvajte salatu u hermetički zatvorenoj posudi, a preljev zasebno u maloj posudi.
  2. Napravite omlete u kalupu za muffine s fetom i paprikom za brzi doručak koji možete uzeti i ponijeti 1., 2., 3. i 7. dana. Čuvajte u staklenim hermetički zatvorenim posudama. Zamotajte u papirnati ručnik i zagrijte u mikrovalnoj pećnici na visokoj temperaturi 20 do 30 sekundi kada budete spremni za jelo. Zamrznite sve preostale muffine s jajima.
  3. Napravite kikiriki s čile limetom i pohranite ih u staklenu hermetički zatvorenu posudu kako bi ostali svježi.

1. dan

Bonus za ravan trbuh: Prema studiji iz 2022 Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje, redovita konzumacija orašastih plodova povezana je s tanjim strukom i manjim rizikom od metaboličkog sindroma. Dodatak kapsaicina iz začina za čili u receptu za kikiriki s limetom i čileom može iznenaditi vaš apetit u kratkom roku, prema studiji iz 2022. Farmaceutika (Basel) pregled, da se ne prejedeš.

Doručak (290 kalorija, 4 g vlakana)

Prijepodne međuobrok (214 kalorija, 11 g vlakana)

  • 1 šalica nemasnog kefira
  • 1 šalica malina, svježih ili smrznutih
  • 2 žličice Chia sjemenke

Ručak (345 kalorija, 8 g vlakana)

Međuobrok (221 kalorija, 4 g vlakana)

Večera (410 kalorija, 13 g vlakana)

  • 2 šalice juhe od pečenog povrća
  • 1 okrugla pita od cjelovitog zrna pšenice (4 inča), tostirana i prelivena 1/4 šalice humusa

Ukupni dnevni iznosi: 1480 kalorija, 62 g proteina, 153 g ugljikohidrata, 41 g vlakana, 76 g masti, 2367 mg natrija

2. dan

Bonus za ravan trbuh: Slanutak je hrana za ravan trbuh sa 7 g vlakana i 7 g proteina u 1/2 šalice, prema USDA. Te hranjive tvari vas ispunjavaju i stabiliziraju vaš šećer u krvi kako biste bili siti dulje nakon jela. Obožavat ćete ih u današnjoj tjestenini od slanutka s pestom od limuna i peršina.

Doručak (290 kalorija, 4 g vlakana)

Prijepodne međuobrok (214 kalorija, 11 g vlakana)

  • 1 šalica nemasnog kefira
  • 1 šalica malina, svježih ili smrznutih
  • 2 žličice Chia sjemenke

Ručak (324 kalorije, 4 g vlakana)

Međuobrok (46 kalorija, 2 g vlakana)

  • 1 1/2 šalice kukuruznih kokica prelivenih 1 žličicom. talijanski začin

Večera (630 kalorija, 12 g vlakana)

Savjet za pripremu obroka: Sačuvajte 1 šalicu korjenastog povrća pečenog u tavi (dio večerašnje pripreme za večeru) za večeru 4. dana.

Ukupni dnevni iznosi: 1504 kalorije, 62 g proteina, 122 g ugljikohidrata, 33 g vlakana, 92 g masti, 1940 mg natrija

dan 3

Bonus za ravan trbuh: Zeleni čaj sadrži spojeve koji mogu pomoći u održavanju vaše abdominalne masnoće u zdravom rasponu, prema studiji iz 2022. Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje. Osim toga, kofein u zelenom čaju može vam pomoći da sagorite više masti, prema istraživanju iz 2022 Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam tijekom tjelovježbe. Dodajte šalicu ili dvije zelenog čaja u svoju dnevnu rutinu kako biste dobili više njegovih zdravstvenih prednosti.

Doručak (290 kalorija, 4 g vlakana)

Prijepodne međuobrok (210 kalorija, 4 g vlakana)

  • 1 srednja banana
  • 1 žlica maslac od kikirikija

Ručak (324 kalorije, 4 g vlakana)

Međuobrok (159 kalorija, 11 g vlakana)

  • 1/2 šalice nemasnog kefira
  • 1 šalica malina, svježih ili smrznutih
  • 2 žličice Chia sjemenke

Večera (446 kalorija, 10 g vlakana)

Večernji međuobrok (103 kalorije, 3 g vlakana)

Ukupni dnevni iznosi: 1526 kalorija, 58 g proteina, 163 g ugljikohidrata, 35 g vlakana, 77 g masti, 1858 mg natrija

4. dan

Bonus za ravan trbuh: Leća bogata vlaknima hrani zdrave crijevne bakterije i održava nesmetano kretanje u crijevima kako bi spriječila nadutost i zatvor. A dodavanje tamnog lisnatog povrća, kao što činimo za večerašnju večeru, pomaže vam da unesete manje kalorija bez povećanja gladi.

Doručak (380 kalorija, 10 g vlakana)

Prijepodne međuobrok (113 kalorija, 1 g vlakana)

Ručak (324 kalorije, 4 g vlakana)

Međuobrok (222 kalorije, 4 g vlakana)

Večera (453 kalorije, 14 g vlakana)

Ukupni dnevni iznosi: 1491 kalorija, 65 g proteina, 130 g ugljikohidrata, 32 g vlakana, 86 g masti, 1753 mg natrija

dan 5

Bonus za ravan trbuh: Zob je moćna cjelovita žitarica s visokim sadržajem zadovoljavajućih vlakana. Prema studiji iz 2021 Časopis za prehranu, ljudi koji su jeli najmanje tri porcije cjelovitih žitarica – poput zobene kaše i smeđe riže – redovito su imali manje sala na trbuhu od onih koji su jeli manje. Današnji jednostavan recept za doručak donosi zdravu dozu cjelovitih žitarica u obliku ukusnih muslija.

Doručak (490 kalorija, 18 g vlakana)

  • 1 šalica kefira
  • 3/4 šalice nezaslađenih muslija
  • 3/4 šalice malina
  • 8 oz. zeleni čaj

Prijepodne međuobrok (113 kalorija, 1 g vlakana)

Ručak (324 kalorije, 4 g vlakana)

PM snack (95 kalorija, 4 g vlakana)

Večera (497 kalorija, 8 g vlakana)

Ukupni dnevni iznosi: 1519 kalorija, 77 g proteina, 152 g ugljikohidrata, 35 g vlakana, 76 g masti, 1449 mg natrija

6. dan

Bonus za ravan trbuh: Istina, avokado je bogat masnoćama, ali to je dobra vrsta koja održava vaše srce zdravim i daje vam puninu, što vam pomaže da se ne prejedate i da se osjećate zadovoljnije.

Doručak (296 kalorija, 6 g vlakana)

Prijepodne međuobrok (113 kalorija, 1 g vlakana)

Ručak (360 kalorija, 13 g vlakana)

Prijepodne međuobrok (210 kalorija, 4 g vlakana)

  • 1 srednja banana
  • 1 žlica maslac od kikirikija

Večera (532 kalorije, 5 g vlakana)

  • 1 porcija račića Paulista
  • 1 šalica kuhane smeđe riže prelivena 1 žličicom. kosani peršin
  • 1 šalica cvjetova brokule kuhanih na pari prelivenih 2 žličice. maslinovog ulja i začinite prstohvatom soli i papra

Ukupni dnevni iznosi: 1512 kalorija, 73 g proteina, 156 g ugljikohidrata, 29 g vlakana, 70 g masti, 1666 mg natrija

dan 7

Bonus za ravan trbuh: Proteini iz jaja mogu vam pomoći da smršavite i izgradite mišiće. Konzumacija životinjskih bjelančevina, uključujući jaja, povezana je s manje abdominalne masnoće, prema studiji iz 2022. Dijabetologija i metabolički sindrom.

Doručak (290 kalorija, 4 g vlakana)

Prijepodne međuobrok (200 kalorija, 5 g vlakana)

  • 1 srednja jabuka
  • 1 žlica maslac od kikirikija

Ručak (230 kalorija, 11 g vlakana)

Međuobrok (186 kalorija, 11 g vlakana)

  • 3/4 šalice nemasnog kefira
  • 1 šalica malina, svježih ili smrznutih
  • 2 žličice Chia sjemenke

Večera (605 kalorija, 8 g vlakana)

Ukupni dnevni iznosi: 1510 kalorija, 84 g proteina, 174 g ugljikohidrata, 40 g vlakana, 60 g masti, 1704 mg natrija

Recommended Articles

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)