7-dnevni plan vegetarijanskih obroka bez šećera za dijabetes

7-dnevni plan vegetarijanskih obroka bez šećera za dijabetes

U ovom sedmodnevnom planu vegetarijanskih obroka bez dodanog šećera za dijabetes, planiramo tjedan obroka s biljnim sadržajem prilagođenih za promicanje stabilne razine šećera u krvi. Kako bismo pomogli, preskočili smo dodane šećere dok smo se usredotočili na opcije bogatije hranjivim tvarima, poput cijelog voća, povrća i mahunarki. Prosječni Amerikanac konzumira oko 17 čajnih žličica dodanih šećera svaki dan, što je znatno iznad preporučenog dnevnog maksimuma od 9 čajnih žličica za muškarce i 6 čajnih žličica za žene Američkog udruženja za srce. Dodani šećeri se svakako mogu uključiti u umjerenim količinama u zdravu prehranu, ali kako mnogi od nas jedu više nego što shvaćaju, oni mogu biti nezahvalno voće s kojim se trebamo pozabaviti ako želimo poboljšati razinu šećera u krvi. Kada kupujete namirnice, još jednom provjerite oznaku nutritivne vrijednosti i popis sastojaka kako biste vidjeli gdje dodani šećeri mogu doći u vašu hranu.

Zašto je ovaj plan obroka izvrstan za vas

Kako bismo dodatno podržali zdravu razinu šećera u krvi, ciljali smo na umjerenu razinu ugljikohidrata. U ovom planu, oko 40% ukupnih dnevnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata, što je ispod preporuke Smjernica o prehrani za Amerikance 2020-2025 od 45% do 65% kalorija iz ugljikohidrata. U ovom planu, sedmodnevni prosječni unos ugljikohidrata je 152 grama dnevno, što je jednako oko 40% ukupnih dnevnih kalorija. Važno je napomenuti da ne postoji jedinstvena preporučena količina ugljikohidrata koju treba pojesti po danu, a ukupne potrebe pojedinca ovise o čimbenicima kao što je razina aktivnosti.

Osim toga, veliku smo pozornost posvetili i unosu vlakana. Sedmodnevni prosjek unosa vlakana iznosi 38 grama dnevno. Vlakna su vrsta neprobavljivih ugljikohidrata koji ne povisuju šećer u krvi, ali su uključeni u ukupni broj ugljikohidrata. Vlakna se nalaze u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i mahunarkama. Ova važna hranjiva tvar ima mnoštvo zdravstvenih prednosti i igra važnu ulogu u promicanju stabilnije razine šećera u krvi.

Budući da gubitak tjelesne težine može pomoći u poboljšanju razine šećera u krvi za neke ljude, postavili smo ovaj plan na 1500 kalorija, što je razina na kojoj će mnogi ljudi izgubiti na težini. Za one s drugim kalorijskim potrebama, također smo uključili modifikacije za 1200 i 2000 kalorija dnevno. Kao i kod svih planova prehrane, ovo treba poslužiti kao predložak za plan prehrane prilagođen dijabetesu. Napravite prilagodbe kako bi odgovarale vašem životnom stilu i preferencijama ukusa, ako želite. Za dodatnu inspiraciju pogledajte sve naše vegetarijanske recepte prilagođene dijabetičarima.

Često postavljana pitanja


  • Je li u redu miješati obroke ako mi se neki ne sviđa?

    Da apsolutno! Slobodno promijenite obroke ako postoji opcija koja vam se više sviđa. Obroci su namijenjeni za uživanje i imamo mnogo vegetarijanskih jela za dijabetes na izbor. U ovom smo planu postavili kalorije na 1500 kalorija dnevno i težili smo oko 150 grama ugljikohidrata dnevno, raspoređenih tijekom dana, kako bismo pospješili stabilnu razinu šećera u krvi. Također smo uključili najmanje 64 grama proteina dnevno kako bismo pomogli u održavanju zdrave razine šećera u krvi i pobrinuli se da ostanemo ispod maksimalne preporuke dijetetskih smjernica za Amerikance za 2020.-2025. soli od 2300 mg dnevno. Prava zvijezda ovog plana obroka su vlakna. Zahvaljujući obilju voća, povrća, cjelovitih žitarica i vegetarijanskih proteina, ovaj plan obroka osigurava prosječno 38 grama vlakana svaki dan, važnih nutrijenata za zdravu razinu šećera u krvi.


  • Mogu li svaki dan jesti isti doručak ili ručak?

    Definitivno, svaka opcija za doručak i ručak je relativno slična u kalorijama. Ako više volite jesti isti doručak ili ručak svaki dan, samo napred. Svaki doručak ima 319 – 368 kalorija, dok svaki ručak nudi širi raspon od 244 do 512 kalorija. U dane kada je ručak malo manje kalorijski, primijetit ćete da smo uključili obilnije međuobroke, osobito poslijepodne. Ako pažljivo pratite kalorije i želite zamijeniti opciju za ručak, odabir one koja ima sličan broj kalorija je sigurna oklada.


  • Koja je razlika između vegetarijanskog, veganskog i biljnog?

    Vegetarijanska prehrana izostavlja meso i ribu, ali često uključuje mliječne proizvode i jaja, dok veganska prehrana izostavlja sve životinjske proizvode, uključujući meso, ribu, jaja, med i mliječne proizvode. Biljno je granični pojam koji opisuje rutinu prehrane koja se fokusira na više voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki i orašastih plodova. To ne znači nužno vegetarijanac ili vegan, jednostavno opisuje obrazac prehrane koji je više fokusiran na biljne nego na životinjske bjelančevine.

Je li vegetarijanska prehrana dobra za osobe s dijabetesom?

Mnogi ljudi slijede vegetarijansku prehranu iz niza razloga, poput pokušaja smanjenja utjecaja na okoliš, podržavanja prava životinja ili jednostavnih osobnih preferencija. Možemo dodati poboljšanu razinu šećera u krvi na popis razloga zašto bi netko mogao postati vegetarijanac. Slijeđenje vegetarijanske prehrane zasnovane na biljnoj bazi povezano je sa smanjenim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2, poboljšanom razinom šećera u krvi i poboljšanom razinom lipida (kolesterola) u krvi.

Bilo da ste godinama vegetarijanac, želite probati nešto novo ili samo namjeravate smanjiti unos životinjskih bjelančevina, ovaj plan obroka može vam poslužiti kao inspiracija. A ako niste zainteresirani biti potpuni vegetarijanac, ali želite iskoristiti zdravstvene dobrobiti, nemojte se uzrujavati. Fleksitarna dijeta bi vam možda bolje pristajala i možete uživati ​​u više biljnih obroka dok još uvijek povremeno unosite životinjske proteine.

Vegetarijanska hrana na koju se treba usredotočiti

  • Voće
  • Povrće
  • Grah
  • Leća
  • Soja (tofu, edamame, tempeh)
  • Seitan
  • orasi
  • sjemenke
  • Cjelovite žitarice (kao što su zob, bulgur, smeđa riža i drugo)
  • jaja
  • Mliječni proizvodi (jogurt, kefir, mlijeko, sir)
  • Ulja (kao što su maslinovo ulje i ulje avokada)
  • Bilje i začini

Kako pripremiti obroke za tjedan dana:

1. dan

Doručak (319 kalorija, 38 g ugljikohidrata)

Prijepodne međuobrok (42 kalorije, 11 g ugljikohidrata)

Ručak (512 kalorija, 41g ugljikohidrata)

Međuobrok (208 kalorija, 35 g ugljikohidrata)

  • ¼ šalice neslanih suho pečenih pistacija s ljuskom
  • ½ šalice malina

Večera (427 kalorija, 36 g ugljikohidrata)

Ukupno dnevno: 1508 kalorija, 82 g masti, 66 g proteina, 141 g ugljikohidrata, 35 g vlakana, 1723 mg natrija

Neka bude 1200 kalorija: Izostavite jabuku za doručak, smanjite na ½ šalice nemasnog običnog grčkog jogurta za ručak i izostavite pistacije za večeru.

Neka bude 2000 kalorija: Dodajte ¾ šalice nemasnog običnog kefira doručku, 1 porciju staklenke svježeg sira s voćem u jutarnji međuobrok i 1 porciju Caprese salate s cherry rajčicama za večeru.

2. dan

Doručak (368 kalorija, 26g ugljikohidrata)

Prijepodne međuobrok (59 kalorija, 14 g ugljikohidrata)

Ručak (332 kalorije, 48 g ugljikohidrata)

Međuobrok (215 kalorija, 12 g ugljikohidrata)

Večera (521 kalorija, 42 g ugljikohidrata)

Ukupni dnevni iznosi: 1494 kalorija, 73 g masti, 82 g proteina, 143 g ugljikohidrata, 37 g vlakana, 1579 mg natrija

Neka bude 1200 kalorija: Izostavite naranču za doručak i krastavac s humusom za ručak i zamijenite popodnevnu užinu 1 klementinom.

Neka bude 2000 kalorija: Dodajte 1 šalicu nemasnog običnog kefira doručku, ¼ šalice neslanih suho prženih badema prijepodne međuobrok i 1 porciju jabuke s maslacem od cimeta i badema kao večernji međuobrok.

dan 3

Doručak (319 kalorija, 38 g ugljikohidrata)

Prijepodne međuobrok (215 kalorija, 12 g ugljikohidrata)

Ručak (332 kalorije, 48 g ugljikohidrata)

Međuobrok (234 kalorije, 23 g ugljikohidrata)

  • ¼ šalice neslanih suho pečenih pistacija s ljuskom
  • 1 srednja breskva

Večera (406 kalorija, 38 g ugljikohidrata)

Ukupni dnevni iznosi: 1507 kalorija, 73 g masti, 70 g proteina, 159 g ugljikohidrata, 33 g vlakana, 1449 mg natrija

Neka bude 1200 kalorija: Izostavite jabuku za doručak i zamijenite popodnevnu užinu 1 šljivom.

Neka bude 2000 kalorija: Dodajte 1 šalicu nemasnog običnog kefira za doručak, ¼ šalice guacamolea za večeru i 1 srednju bananu s 2 žlice. maslac od badema kao večernji međuobrok.

4. dan

Fotograf: Fred Hardy, stilistica hrane: Jennifer Wendorf, stilistica rekvizita: Lydia Pursell


Doručak (368 kalorija, 26g ugljikohidrata)

Prijepodne međuobrok (142 kalorije, 13 g ugljikohidrata)

  • 1 (5,3 oz.) posuda nemasnog običnog procijeđenog (na grčki način) jogurta
  • ½ šalice malina

Ručak (332 kalorije, 48 g ugljikohidrata)

Međuobrok (136 kalorija, 15 g ugljikohidrata)

  • 1 veće tvrdo kuhano jaje
  • 1 srednja breskva

Večera (536 kalorija, 54 g ugljikohidrata)

Ukupni dnevni iznosi: 1513 kalorija, 65 g masti, 89 g proteina, 157 g ugljikohidrata, 37 g vlakana, 1751 mg natrija

Neka bude 1200 kalorija: Izostavite naranču za doručak, jogurt za popodnevni međuobrok, humus za ručak i tvrdo kuhana jaja za popodnevni međuobrok.

Neka bude 2000 kalorija: Dodajte 1 šalicu nemasnog običnog kefira doručku, ¼ šalice neslanih suho-prženih badema popodnevnoj užini i 1 porciju salate od patlidžana na žaru večeri.

dan 5

Doručak (319 kalorija, 38 g ugljikohidrata)

Prijepodne međuobrok (215 kalorija, 12 g ugljikohidrata)

Ručak (332 kalorije, 48 g ugljikohidrata)

Međuobrok (234 kalorije, 23 g ugljikohidrata)

  • ¼ šalice neslanih suho pečenih pistacija s ljuskom
  • 1 srednja breskva

Večera (492 kalorije, 55 g ugljikohidrata)

Savjet za pripremu: Rezervirajte 2 porcije vegetarijanskog čilija od butternut tikve s crnim grahom za ručak 6. i 7. dana.

Ukupni dnevni iznosi: 1493 kalorije, 70 g masti, 64 g proteina, 166 g ugljikohidrata, 41 g vlakana, 1533 mg natrija

Neka bude 1200 kalorija: Izostavite jabuku za doručak i zamijenite užinu ujutro 1 šljivom.

Neka bude 2000 kalorija: Dodajte 1 šljivu za ručak, dodajte ½ avokada (narezanog) u salatu za večeru i dodajte 1 srednju bananu s 2 žlice. maslac od badema kao večernji međuobrok.

6. dan

Doručak (368 kalorija, 26g ugljikohidrata)

Prijepodne međuobrok (163 kalorije, 19 g ugljikohidrata)

  • 1 (5,3 oz.) posuda nemasnog običnog procijeđenog (na grčki način) jogurta
  • 1 šalica narezanih jagoda

Ručak (244 kalorije, 41g ugljikohidrata)

Međuobrok (210 kalorija, 30 g ugljikohidrata)

  • 1 srednja banana
  • 1 žlica prirodni maslac od kikirikija

Večera (517 kalorija, 38 g ugljikohidrata)

Ukupni dnevni iznosi: 1501 kalorija, 70 g masti, 83 g proteina, 154 g ugljikohidrata, 43 g vlakana, 1608 mg natrija

Neka bude 1200 kalorija: Izostavite naranču za doručak, jogurt za užinu ujutro i maslac od kikirikija za užinu poslijepodne.

Neka bude 2000 kalorija: Dodajte 1 šalicu nemasnog običnog kefira doručku, 1⁄4 šalice neslanih suho prženih badema prijepodnevnom međuobroku i srednju jabuku ručku. Povećajte na 2 žlice. prirodni maslac od kikirikija u popodnevnoj užini.

dan 7

Greg DuPree

Doručak (319 kalorija, 38 g ugljikohidrata)

Prijepodne međuobrok (215 kalorija, 12 g ugljikohidrata)

Ručak (244 kalorije, 41g ugljikohidrata)

Međuobrok (223 kalorije, 8 g ugljikohidrata)

  • 2 stabljike celera
  • 2 žlice prirodni maslac od kikirikija

Večera (488 kalorija, 41 g ugljikohidrata)

Ukupni dnevni iznosi: 1489 kalorija, 80 g masti, 65 g proteina, 141 g ugljikohidrata, 38 g vlakana, 1459 mg natrija

Neka bude 1200 kalorija: Izostavite jabuku za doručak i maslac od kikirikija za popodnevnu užinu.

Neka bude 2000 kalorija: Dodajte 1 (5,3 oz.) posudu nemasnog običnog grčkog jogurta za ručak, ½ avokada (narezanog) u salatu za večeru i ¼ šalice neslanih suho pečenih badema i 1 šljivu kao večernji međuobrok.

Recommended Articles

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)