Je li špinat dobar za vas? Prednosti, prehrana i recepti

Je li špinat dobar za vas?  Prednosti, prehrana i recepti

Špinat je često hvaljen kao hranjiva namirnica koja može koristiti vašem zdravlju na brojne načine zbog svojih antioksidansa, vitamina, minerala i vlakana. Od pomoći u jačanju zdravlja vašeg srca do jačanja vašeg imunološkog sustava, ovo lisnato zeleno je svestran i ukusan dodatak svakoj prehrani. Također je izvrstan izvor željeza.

Ali što se događa s vašim tijelom ako redovito jedete špinat? Istražimo nevjerojatne zdravstvene dobrobiti uključivanja špinata u vašu prehranu, njegove nutritivne vrijednosti, postoje li nedostaci njegove konzumacije i savjete za uživanje u ovom zelenom lišću kao dijelu zdrave prehrane.

Zdravstvene prednosti špinata

Može poboljšati zdravlje vašeg srca

Špinat je bogat nutrijentima korisnim za srce poput kalija, magnezija i folata koji mogu pomoći u regulaciji krvnog tlaka, poboljšati protok krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Antioksidansi u špinatu također mogu pomoći u sprječavanju oksidativnog stresa i upala, koji su povezani sa srčanim bolestima.

Može pomoći vašoj probavi

Špinat je bogat vlaknima, bitnim nutrijentom za zdravlje probavnog sustava. Vlakna pomažu regulirati rad crijeva, sprječavaju zatvor i podržavaju zdrav crijevni mikrobiom. Osim toga, istraživanja sugeriraju da beta-karoten u špinatu može poboljšati zdravlje probavnog sustava smanjujući upalu i štiteći probavni trakt od oštećenja.

Osim podrške zdravlju probavnog sustava, vlakna nude i druge zdravstvene prednosti. “Špinat je izvrstan izvor vlakana, što je važno za održavanje stabilnog šećera u krvi, pravilnog probavnog sustava i zdrave razine kolesterola”, kaže Caroline Young, RD, registrirana dijetetičarka i vlasnica Whole Self Nutritiona.

Može podržati vaš imunološki sustav

Špinat je pun vitamina i minerala koji podržavaju zdravlje imuniteta. Ovo zeleno lišće posebno je bogato vitaminom C i antioksidansima, za koje istraživanja kažu da bi mogli pomoći u zaštiti tijela od infekcija i bolesti, smanjujući rizik od prehlade, gripe i COVID-19. 9

Vitamin A još je jedan nutrijent u špinatu koji jača imunitet i pruža mnoge zdravstvene prednosti. Young kaže: “Vitamin A je neophodan za podržavanje glavnih tjelesnih funkcija i sustava, uključujući zdrav vid, reprodukciju i imunološki sustav.

Može ojačati vaše kosti

Špinat je dobar izvor vitamina K, koji igra ključnu ulogu u zdravlju kostiju. Vitamin K pomaže u održavanju gustoće i snage kostiju, smanjujući rizik od prijeloma i osteoporoze. Špinat također sadrži kalcij i magnezij — dva bitna minerala za zdrave kosti.

Osim što pomaže u izgradnji jačih kostiju, vitamin K nudi i druge zdravstvene prednosti. “Vitamin K važan je nutrijent za regulaciju procesa zgrušavanja krvi”, kaže Young.

Može smanjiti rizik od kronične bolesti

Špinat sadrži nekoliko spojeva, poput klorofila, beta-karotena i flavonoida, za koje se pokazalo da imaju potencijalna svojstva protiv raka. Ovi spojevi mogu pomoći u zaštiti stanica od oštećenja i spriječiti rast stanica raka.

Može poboljšati zdravlje vaše kože

Vitamini i antioksidansi u špinatu mogu koristiti vašoj koži na nekoliko načina. Vitamin C potiče proizvodnju kolagena, što održava vašu kožu zdravom. Osim toga, antioksidansi u špinatu mogu pomoći u zaštiti vaše kože od oštećenja uzrokovanih UV zrakama i zagađivačima iz okoliša.

Može poboljšati vaš vid i zdravlje očiju

Špinat je bogat luteinom i zeaksantinom, dva važna antioksidansa za zdravlje očiju. Ovi antioksidansi pomažu u zaštiti očiju od oštećenja uzrokovanih sunčevom svjetlošću i smanjuju rizik od makularne degeneracije povezane sa starenjem, glavnog uzroka sljepoće kod starijih osoba.

Nutritivne činjenice

Špinat je dobar izvor hranjivih tvari poput vlakana, vitamina C i K, magnezija, folata, kalija, luteina i zeaksantina, među ostalima.

Jedna šalica (30 grama) sirovog špinata osigurava sljedeće:

  • Kalorije: 7
  • Ukupni ugljikohidrati: 1 g
  • Dijetalna vlakna: 1 g
  • Ukupni šećeri: 0 g
  • Protein: 1 g
  • Ukupna mast: 0 g
  • Zasićene masti: 0 g
  • Natrij: 24 mg
  • Kalij: 167 mg
  • Magnezij: 24 mg
  • Folat: 58 µg
  • Vitamin A: 2810 IU
  • Vitamin C: 8 mg
  • Beta karoten: 5,630 µg
  • Lutein + zeaksantin: 3,660 µg

Potencijalni nedostaci

Špinat sadrži oksalate za koje studije pokazuju da se mogu vezati za kalcij i stvoriti bubrežne kamence. Ako imate povijest bubrežnih kamenaca ili ste pod rizikom, razmislite o umjerenom unosu špinata i jedenju ga uz hranu bogatu kalcijem kako biste smanjili rizik od razvoja bubrežnih kamenaca.

Osim toga, visok sadržaj vitamina K u špinatu može uzrokovati probleme onima koji uzimaju određene lijekove. “Postoji nekoliko scenarija koji zaslužuju oprez pri konzumaciji špinata, kao što je uzimanje antikoagulansa (lijekova za razrjeđivanje krvi), zbog sadržaja vitamina K u špinatu”, kaže Young. Međutim, to ne znači da ne možete jesti špinat. Umjesto toga, trebali biste se usredotočiti na sličnu količinu vitamina K svaki dan kako biste izbjegli gubitak učinkovitosti lijekova. Što je još važnije, trebali biste razgovarati o svim mogućim interakcijama lijekova sa svojim liječnikom.

Najbolji načini za uživanje u špinatu

Jedna od najboljih stvari kod špinata je njegova svestranost u mnogim jelima. Evo pet načina na koje možete uživati:

Sirovo

Dodajte svježe listove špinata salatama za mega povećanje nutritivnosti. Špinat može biti osnova salate ili pomiješan s drugim povrćem za različite okuse i teksture. Ako trebate inspiraciju, isprobajte jedini recept za salatu od špinata koji će vam ikada trebati.

Pirjano

U tavi zagrijte maslinovo ulje i pirjajte špinat s češnjakom i ostalim začinima dok ne uvene. Ova jednostavna metoda kuhanja pojačava profil okusa špinata i čini ukusan prilog ili preljev. Sljedeći put kada budete pirjali špinat, isprobajte naš recept za pirjani špinat s balzamikom i parmezanom.

Pomiješan

Ako još niste probali naš smoothie od špinata, maslaca od kikirikija i banane, pred vama je svijet slastica. Špinat se dobro uklapa s voćem poput bobičastog voća i banana, kao i s jogurtom i mlijekom, za kremastu teksturu.

Pečeno uz miješanje

Koristite špinat u jelima za prženje za brz i zdrav obrok, kao što je naše prženje od škampa sa sezamom i špinatom. Samo ne zaboravite dodati špinat pred kraj procesa kuhanja kako bi malo povenuo i zadržao svoju živopisnu zelenu boju.

Pečeno

Uključite špinat u pečena jela poput složenaca, quicheva i lazanja. Isprobajte našu tjesteninu od pečenog špinata i fete ili složenac od špinata, fete i riže.

Donja linija

Špinat je lisnato povrće bogato hranjivim tvarima koje može značajno koristiti vašem zdravlju ako ga redovito uključite u svoju prehranu. Zahvaljujući svom nutritivnom profilu, konzumacija špinata može podržati zdravlje vašeg srca, očiju, kože i imuniteta, pomoći u probavi, ojačati vaše kosti i pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti.

Međutim, ako imate veći rizik od razvoja bubrežnih kamenaca, konzumiranje previše špinata može povećati taj rizik zbog sadržaja oksalata. Također, oni koji uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi trebali bi dnevno unositi istu količinu vitamina K kako bi izbjegli fluktuacije učinkovitosti lijekova. Kao i uvijek, razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom kako biste odredili najbolji način za uključivanje špinata u vašu prehranu za optimalno zdravlje.

Često postavljana pitanja


  • Je li dobro jesti špinat svaki dan?

    Svakodnevna konzumacija špinata može podržati vaše zdravlje jer sadrži vitamine A, C i K, folnu kiselinu, željezo i magnezij. Međutim, važnije je jesti uravnoteženu prehranu koja uključuje raznoliko povrće kako biste bili sigurni da unosite širok raspon hranjivih tvari.


  • Je li špinat zdraviji sirov ili kuhan?

    I sirovi i kuhani špinat imaju zdravstvene prednosti. Sirovi špinat zadržava više vitamina C, dok je kuhani lakše probavljiv.


  • Čisti li špinat crijeva?

    Špinat sadrži vlakna koja mogu podržati zdravlje crijeva potičući redovito pražnjenje crijeva i hraneći korisne crijevne bakterije. Međutim, unos vlakana samo je jedna komponenta zdrave prehrane, a najbolji pristup za bolje zdravlje crijeva je zdrava, dobro uravnotežena prehrana bogata raznolikom hranom bogatom hranjivim tvarima.

Recommended Articles

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)