7 savjeta za čistu prehranu

Možda ste upoznati s konceptom čiste prehrane, ali njegova točna definicija još uvijek može biti nejasna. Za nas, čista prehrana uključuje davanje prioriteta konzumaciji najzdravijih izbora unutar svake kategorije hrane uz minimaliziranje unosa manje hranjivih opcija. To podrazumijeva stavljanje naglaska na cjelovite namirnice kao što su povrće, voće, cjelovite žitarice, nemasne bjelančevine i korisne masti, dok se smanjuje konzumacija rafiniranih žitarica, aditiva, konzervansa, nezdravih masti, prekomjernog dodanog šećera i soli. Također uključuje izbjegavanje jako prerađene hrane koja sadrži sastojke koje bi moglo biti teško izgovoriti bez pomoći laboratorijskog tehničara.

Neki planovi čiste prehrane zahtijevaju eliminaciju mnogih skupina namirnica — kave, mliječnih proizvoda, žitarica i više. Ne vjerujemo da smo toliko restriktivni. Ne samo da ćete oduzeti dio užitka u jelu, nego nema mnogo znanosti koja bi potkrijepila bilo kakve dobrobiti. Morate pronaći čisti stil prehrane koji vam odgovara. Ako poduzmete samo nekoliko koraka prema čišćoj prehrani – smanjite, na primjer, visoko prerađenu hranu ili jedete više voća i povrća – to još uvijek može utjecati na vaše zdravlje.

Evo nekoliko korisnih savjeta za početak.

Ne propustite: 14-dnevni plan obroka čiste prehrane

Recept na slici: Salata od krastavaca, rajčice i fete s balzamičnim preljevom

1. Napunite se voćem i povrćem

Kada je riječ o voću i povrću, većina nas ne dobiva dovoljno. Prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), oko 10% Amerikanaca dnevno jede preporučeni broj porcija povrća i voća. Prema studiji objavljenoj 2021 Cirkulacija povećanje unosa voća i povrća može znatno smanjiti vaše šanse za razvoj kroničnih bolesti. Konzumacija najmanje pet porcija voća ili povrća dnevno može smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2, bolesti srca, pretilosti i raka.

Vlakna u cjelovitim proizvodima također pomažu održati vaš mikrobiom — skup dobrih bakterija koje žive u vašim crijevima — sretnim, što može smanjiti rizik od autoimunih bolesti, boriti se protiv patogena i infekcija, pa čak i poboljšati vaše raspoloženje.

Odaberite organske proizvode kad god možete, usredotočite se na kupnju organske hrane s popisa Dirty Dozen Radne skupine za zaštitu okoliša i smanjite se s popisom čistih petnaest namirnica.

Ne propustite: Recepti čiste prehrane

Recept na slici: Linguine s limunom i paprom s tikvicom

2. Prijeđite na cjelovite žitarice

Najčišće cjelovite žitarice su one koje su najmanje prerađene. Razmislite o cjelovitim žitaricama koje najviše liče na svoje tek požnjevene žitarice – kvinoja, divlja riža i zob. Dok se neki ljudi suzdržavaju od jedenja bilo kakvih prerađenih žitarica, mi mislimo da su tjestenina od cjelovitog zrna i kruh od cjelovitog zrna napravljen od jednostavnih sastojaka također dio čiste prehrane. Ponekad vam treba samo izdašna kriška tosta s avokadom ili zdjelica tjestenine.

Čuvajte se da vas ne prevare tvrdnje o “cjelovitim žitaricama” na etiketama. Da biste jeli čiste pakirane cjelovite žitarice, morat ćete pobliže pogledati sastojke. Primarni sastojak cjelovitih žitarica uvijek bi trebale biti same cjelovite žitarice. Popis sastojaka trebao bi biti kratak i sadržavati prepoznatljive sastojke, idealno s minimalnim ili bez dodanog šećera. Osim toga, potražite žutu poštansku markicu na pakiranju koja pokazuje da je 100% cjelovito zrno. Kada rafinirane ugljikohidrate – poput bijele tjestenine, šećera i bijelog kruha – zamijenite cjelovitim žitaricama, dobit ćete više vlakana, antioksidansa i fitonutrijenata koji se bore protiv upala. Osim toga, ljudi koji jedu više cjelovitih žitarica mogu lakše izgubiti težinu i dugoročno je zadržati.

Recept na slici: Prženje s gljivama i tofuom

3. Jedite manje mesa

Nova istraživanja sugeriraju da je smanjenje unosa mesa zdravije za vas i planet. No veganstvo nije preduvjet za zdravu prehranu—samo jedenje manje mesa može vam pomoći u snižavanju krvnog tlaka, smanjenju rizika od srčanih bolesti i pomoći u održavanju vaše težine pod kontrolom. Osim toga, jedenje više biljaka pomaže povećati unos vlakana, zdravih masti te vitamina i minerala u vašoj prehrani.

Neki ljudi brinu hoće li unijeti dovoljno proteina kada smanje meso. No prilično je lako dobiti preporučenih dnevnih 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine—otprilike 56 g dnevno za muškarce i 46 g dnevno za žene—čak i na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani. Jaja, mliječni proizvodi, grah i orašasti plodovi prikladni su izvori proteina za čistu, vegetarijansku prehranu. Birajte mliječne proizvode bez dodanog šećera i jednostavne sastojke.

Kada jedete meso, birajte opcije koje nisu napumpane antibioticima, a još bolje ako su živjeli i jeli kao u divljini (mislite: govedina hranjena na pašnjacima, losos ulovljen u divljini). Čista prehrana također znači smanjenje prerađenog mesa poput narezaka, slanine i kobasica.

4. Pazite na prerađenu hranu

Važno je napomenuti da čin sjeckanja, miješanja i kuhanja kod kuće predstavlja oblik obrade hrane. Zanimljivo, pregled koji je proveo Journal of Nutrition 2023. sugerira da se obroci bogati hranjivim tvarima još uvijek mogu postići uz uključivanje prerađene ili ultra-prerađene hrane. Međutim, zabrinutost proizlazi iz činjenice da se mnogi pakirani artikli koji se nalaze u trgovinama podvrgavaju pretjeranoj obradi, mijenjajući ih do neprepoznatljivosti. Priroda sigurno nije zamislila da čips bude neonsko narančast ili da žitarice budu plave boje slatkiša. Ključno je pripaziti na proizvode s visokim udjelom šećera i rafiniranih žitarica, opsežne popise sastojaka koji sadrže nepoznate artikle i one koji sadrže djelomično hidrogenirana ulja. Unatoč tome, dostupna je čista prerađena hrana, poput običnog jogurta, sira, tjestenine od cjelovitog zrna pšenice i pakiranog mladog špinata.

I dok kod kuće možete napraviti preljeve za salatu, umak za tjesteninu, majonezu, humus i juhu, u trgovini možete pronaći i čiste verzije. Samo pročitajte popis sastojaka. Naša tijela različito probavljaju prerađenu i neprerađenu hranu. U slučaju bijelog kruha naspram kruha od cjelovitog zrna pšenice, stroj je već počeo obrađivati ​​bijeli kruh za vas – uklanjajući mekinje i klice – ostavljajući vaše tijelo s manje posla. Ograničavanje pakirane hrane također može smanjiti vašu izloženost BPA-u – koji se nalazi u nekoj konzerviranoj hrani – i drugim kemikalijama koje se nalaze u plastici.

Recept na slici: Kolačići od zobenih pahuljica bez dodanog šećera

5. Ograničite dodani šećer

Većina ljudi jede previše dodanog šećera. American Heart Association ne preporučuje više od oko 6 žličica dnevno za žene i 9 žličica dnevno za muškarce. Prosječni Amerikanac dobije otprilike četiri puta veću količinu – 28 žličica dodanog šećera dnevno. Kako biste pročistili svoju prehranu, smanjite dodane šećere ograničavanjem slatkiša poput gaziranih sokova, bombona i peciva. Ali to je više od samih deserata—pripazite na šećere koji se dodaju zdravijoj hrani poput jogurta (odaberite obični), umaka od rajčice i žitarica. Potražite hranu bez šećera kao sastojka ili provjerite je li navedena prema dnu, što znači da se u hrani koristi manje šećera.

I ne morate se toliko brinuti o prirodnim šećerima u voću i mliječnim proizvodima. Dolaze prepuni vlakana, proteina ili masti kako bi se ublažio učinak šećera na razinu inzulina. Oni također donose hranjive tvari tako da ne dobivate samo prazne, slatke kalorije.

Recept na slici: Špageti s brzim mesnim umakom

6. Pripazite na natrij

Kao i šećer, većina nas dobiva mnogo više natrija nego što bi trebali. American Heart Association preporučuje ograničavanje natrija na 2300 miligrama dnevno – oko 1 žličice soli – s idealnom granicom od manje od 1500 mg – osobito ako ste stariji od 50 godina, afroameričkog podrijetla ili imate visok krvni tlak, kroničnu bolest bubrega ili dijabetes.

Većina natrija u našoj prehrani dolazi iz prerađene, prethodno zapakirane i pripremljene hrane. Smanjenje unosa ove hrane pomoći će vam smanjiti unos soli, budući da većina zapakirane hrane sadrži više natrija nego domaće verzije.

Kako biste smanjili unos soli dok kuhate, začinite hranu biljem i začinima, citrusima i octom. Recepti za čistu prehranu i dalje mogu koristiti sol, koja je neophodna za naglašavanje okusa hrane, ali koristite je pametno i umjereno. Krupna morska sol ili košer sol mogu dodati snagu kada se posipaju po jelima na kraju kuhanja, a žličica po žličicu sadrže manje natrija od kuhinjske soli.

Recept na slici: Omlet od brokule i parmezana

7. Razmotrite okoliš

Čista prehrana bi mogla biti bolja za vas i planet. Hrana koju jedemo zahtijeva resurse da dođe do naših tanjura. Prema Agenciji za zaštitu okoliša Sjedinjenih Američkih Država, poljoprivreda čini 10% svih emisija stakleničkih plinova, pri čemu mesna industrija čini veliki dio toga. Iako su u ovom području napravljeni veliki pomaci i nastavljaju se činiti, potrebno je mnogo resursa za uzgoj i hranjenje životinje, a metan koji se oslobađa iz probave i gnoja čini taj ugljični otisak još većim—posebno za krave, koze i ovce — prema studiji iz 2020. objavljenoj u Journal of Animal Science.

Proizvodnja proizvoda također može uzeti danak, jer vrste herbicida, pesticida i sintetičkih gnojiva utječu na kvalitetu vode i tla. Prehrana čistom hranom je važna jer pretjerano konzumiranje povrća i malo mesa može pomoći u očuvanju zemljinih resursa. Procjenjuje se da vegetarijanska prehrana zahtijeva tri puta manje vode i 2,5 puta manje energije za proizvodnju od prehrane bogate mesom, prema pregledu iz 2021. Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje. Prelazak s stila prehrane koji se temelji na mesu na stil prehrane koji se temelji na biljnoj prehrani mogao bi smanjiti emisije stakleničkih plinova, prema studiji iz 2022. objavljenoj u Časopis za čistiju proizvodnju. Odabir organskog mesa ili mesa hranjenog travom te kupnja održivo ulovljene ili uzgojene morske hrane čini vaše proteine ​​ekološki prihvatljivijim izborom. Ako odgovara vašem proračunu, voće i povrće može se kupiti organsko, kao i lokalno i sezonsko kako bi se smanjio njihov ugljični otisak.

Recommended Articles

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)