7-dnevni plan obroka bez šećera, bogat vlaknima i proteinima

7-dnevni plan obroka bez šećera, bogat vlaknima i proteinima

Tražite plan obroka uz koji ćete se osjećati sitima? Ne tražite dalje. U ovom 7-dnevnom planu obroka planiramo tjedan obroka i međuobroka koji se fokusiraju na dvije hranjive tvari koje igraju važnu ulogu u održavanju sitosti: proteine ​​i vlakna. Osim toga, preskačemo dodane šećere kako bismo ostavili više mjesta za hranu bogatu hranjivim tvarima. Kako bismo promovirali besprijekornu rutinu, uključili smo nekoliko savjeta za pripremu obroka početkom tjedna. Idemo provjeriti!

Zašto je ovaj plan obroka izvrstan za vas

Najmanje 80 grama bjelančevina i 30 grama vlakana svakodnevno se osigurava kako biste bili puni energije između obroka. Usporavajući vašu probavu, proteini vam mogu pomoći da imate održivu energiju tijekom dana.

Iako deserti i slatki zalogaji svakako mogu imati svoje mjesto u rutini zdrave prehrane, mnogi ljudi jedu više dodanih šećera nego što su svjesni. U prosjeku, Amerikanci konzumiraju oko 17 žličica dodanog šećera svaki dan, što je znatno više od preporučenog dnevnog maksimalnog dnevnog unosa od 9 žličica za muškarce i 6 za žene Američkog udruženja za srce. Očekivano je da se dodani šećeri nalaze u hrani kao što su deserti i zaslađena pića, ali možda ćete se iznenaditi gdje još dodani šećeri ulaze u vašu rutinu, kao što su kupovni umaci, preljevi i već pripremljene juhe. Sljedeći put kad budete kupovali namirnice, zavirite na etiketu s hranjivim vrijednostima da vidite je li šećer naveden na sastojcima.

Postavili smo ovaj plan obroka na 1.500 kalorija dnevno i uključili izmjene za 1.200 i 2.000 kalorija dnevno jer se individualne potrebe za kalorijama razlikuju. Kako bismo vam olakšali posao, uključili smo nekoliko savjeta za pripremu obroka na početku tjedna za pripremu doručka, ručka i međuobroka. Kao i kod svih planova obroka, koristite ovo kao vodič, ali slobodno napravite prilagodbe prema potrebi na temelju svoje rutine i preferencija okusa.

Često postavljana pitanja


  • Je li u redu miješati obroke ako mi se neki ne sviđa?

    Definitivno, mijenjanje obroka u skladu s vašim preferencijama ukusa jednostavan je način da budete sigurni da ćete uživati ​​u obrocima koje jedete. U ovom smo planu ciljali na dnevni unos od ukupno 1500 kalorija, najmanje 31 gram vlakana i najmanje 80 grama proteina—s većinom dana osiguravajući više od toga. Ograničili smo sol na 2300 mg dnevno prema smjernicama o prehrani za Amerikance 2020.-2025. Pogledajte sve naše recepte bogate proteinima i vlaknima za više inspiracije.


  • Mogu li svaki dan jesti isti doručak ili ručak?

    Da! Svaki doručak nudi 318 do 387 kalorija, dok svaki ručak ima približno 325 do 425 kalorija po obroku. Ovi rasponi kalorija dovoljno su slični da bi zamjena jedne opcije za doručak ili ručak drugom trebala biti prilično zanemariva. Ako pomno pratite kalorije, moglo bi biti korisno prilagoditi jedan ili dva međuobroka kako biste ostali unutar raspona kalorija.


  • Koja je razlika između dodanih i prirodnih šećera?

    Prirodni šećeri nalaze se u hrani poput voća, povrća i nezaslađenih mliječnih proizvoda. Dodani šećeri su zaslađivači koji se dodaju tijekom obrade. Hrana koja sadrži prirodne šećere također osigurava mnoge hranjive tvari, kao što su vitamini, minerali, proteini i vlakna, dok dodani šećeri samo daju slatkoću i imaju malu ili nikakvu nutritivnu vrijednost.

Kako vas proteini i vlakna održavaju sitima?

I proteini i vlakna igraju ulogu u održavanju sitosti – ali kako? Dok oba usporavaju probavu, svaki ima dodatne mehanizme. Istraživanja pokazuju da kada se proteini probavljaju, hormon gladi grelin se potiskuje, dok se oslobađaju hormoni sitosti, što pomaže u povećanju osjećaja sitosti. Vlakna se sporo probavljaju, što znači da im treba više vremena da prođu kroz probavni sustav, što nas dulje drži sitima. Dodatno, topiva vlakna fermentiraju u debelom crijevu, stvarajući kratkolančane masne kiseline koje povećavaju oslobađanje peptida koji reguliraju apetit, što također može pomoći u poboljšanju sitosti.

Hrana bogata proteinima i vlaknima na koju se treba usredotočiti

  • Grah
  • Leća
  • Mliječni proizvodi
  • jaja
  • Perad
  • Ribe i školjke
  • Meso
  • Soja
  • Seitan
  • Cjelovite žitarice, kao što su zob, bulgur, farro, cjelovita pšenica i još mnogo toga
  • Voće
  • Povrće
  • Orašasti plodovi i sjemenke

Kako pripremiti obroke za tjedan dana

  1. Napravite zdjelice s piletinom Fajita za ručak od 2. do 5. dana.
  2. Pripremite zalogaje sušene rajčice i feta jaja za doručak tijekom cijelog tjedna.
  3. Napravite mješavinu zobenih pahuljica s kvinojom i chiom za doručak tijekom cijelog tjedna.
  4. Napravite energetske kuglice od maslaca od kikirikija i zobi za međuobrok tijekom tjedna.

1. dan

Jacob Fox

Doručak (387 kalorija)

Prijepodne međuobrok (141 kalorija)

Ručak (423 kalorije)

Međuobrok (126 kalorija)

  • 1 (5,3 oz.) posuda nemasnog običnog procijeđenog (na grčki način) jogurta
  • ¼ šalice malina

Večera (443 kalorije)

Ukupni dnevni iznosi: 1520 kalorija, 60 g masti, 97 g proteina, 160 g ugljikohidrata, 32 g vlakana, 2019 mg natrija

Neka bude 1200 kalorija: Izostavite kefir za doručak, promijenite ručak na 1 porciju sendviča sa salatom od krastavaca s 1/4 šalice borovnica i izostavite jogurt za užinu navečer.

Neka bude 2000 kalorija: Dodajte ¼ šalice suho prženih neslanih badema prijepodnevnoj užini i dodajte 1 srednju bananu s 1 ½ žlicom. prirodni maslac od kikirikija kao večernji međuobrok.

2. dan

Doručak (318 kalorija)

Prijepodne međuobrok (141 kalorija)

Ručak (360 kalorija)

Međuobrok (126 kalorija)

  • 1 (5,3 oz.) posuda nemasnog običnog procijeđenog (na grčki način) jogurta
  • ¼ šalice malina

Večera (566 kalorija)

Ukupni dnevni iznosi: 1512 kalorija, 52 g masti, 96 g proteina, 175 g ugljikohidrata, 32 g vlakana, 1399 mg natrija

Neka bude 1200 kalorija: Izostavite orahe za doručak, zamijenite užinu ujutro s ½ šalice borovnica i izostavite jogurt za užinu navečer.

Neka bude 2000 kalorija: Povećajte na 4 energetske kuglice prije podne, dodajte 3 žlice. nasjeckane orahe za popodnevni međuobrok i dodajte 1 porciju Caprese salate s cherry rajčicama za večeru.

dan 3

Fotograf: Brie Goldman, stilist za hranu: Lauren McAnelly, stilist za rekvizite: Gabriel Greco


Doručak (387 kalorija)

Prijepodne međuobrok (131 kalorija)

Ručak (325 kalorija)

Međuobrok (267 kalorija)

Večera (404 kalorije)

Ukupni dnevni iznosi: 1514 kalorija, 51 g masti, 89 g proteina, 186 g ugljikohidrata, 31 g vlakana, 2080 mg natrija

Neka bude 1200 kalorija: Izostavite jabuku za doručak, promijenite užinu ujutro na 1 šljivu i izostavite jogurt za užinu poslijepodne.

Neka bude 2000 kalorija: Dodajte ¼ šalice suho prženih neslanih badema prijepodnevnoj užini, povećajte na 3 porcije energetskih kuglica s maslacem od kikirikija i zobi u popodnevnoj užini i dodajte 1 porciju masirane salate od kelja večeri.

4. dan

Doručak (318 kalorija)

Prijepodne međuobrok (212 kalorija)

Ručak (325 kalorija)

Međuobrok (126 kalorija)

  • 1 (5,3 oz.) posuda nemasnog običnog procijeđenog (na grčki način) jogurta
  • ¼ šalice malina

Večera (520 kalorija)

Ukupni dnevni iznosi: 1501 kalorija, 60 g masti, 85 g proteina, 170 g ugljikohidrata, 34 g vlakana, 1798 mg natrija

Neka bude 1200 kalorija: Izostavite jogurt za popodnevni međuobrok i zamijenite 1 šalicu zelenih mahuna kuhanih na pari za kus-kus za večeru.

Neka bude 2000 kalorija: Povećajte na ¼ šalice nasjeckanih oraha za doručak, dodajte 1 šalicu nemasnog običnog kefira prijepodnevnoj užini, 1 srednju jabuku za ručak i ¼ šalice prženih neslanih badema u popodnevnoj užini.

dan 5

Stacy k. Allen, rekviziti: Julia Bayless, stilistica hrane: Ana Kelley

Doručak (387 kalorija)

Prijepodne međuobrok (212 kalorija)

Ručak (384 kalorije)

Međuobrok (126 kalorija)

  • 1 (5,3 oz.) posuda nemasnog običnog procijeđenog (na grčki način) jogurta
  • ¼ šalice malina

Večera (391 kalorija)

Savjet za pripremu obroka: Rezervirajte dvije porcije protuupalne tepsije s limunovim lososom i orzom za ručak 6. i 7. dana

Ukupni dnevni iznosi: 1499 kalorija, 53 g masti, 90 g proteina, 176 g ugljikohidrata, 32 g vlakana, 1987 mg natrija

Neka bude 1200 kalorija: Izostavite jabuku za doručak i zamijenite užinu ujutro 1 šljivom.

Neka bude 2000 kalorija: Dodajte ¼ šalice suho prženih neslanih badema prijepodnevnoj užini, 2 žlice. sjeckani orasi za popodnevni međuobrok i 1 porcija tradicionalne grčke salate za večeru.

6. dan

Fotograf: Rachel Marek, stilistica hrane: Annie Probst

Doručak (318 kalorija)

Prijepodne međuobrok (140 kalorija)

  • ½ šalice nemasnog svježeg sira bez dodane soli
  • 1 srednja breskva

Ručak (391 kalorija)

Međuobrok (248 kalorija)

  • ¼ šalice suho prženih neslanih badema
  • ½ šalice borovnica

Večera (409 kalorija)

Ukupni dnevni iznosi: 1506 kalorija, 76 g masti, 84 g proteina, 133 g ugljikohidrata, 30 g vlakana, 1427 mg natrija

Neka bude 1200 kalorija: Izostavite svježi sir u međuobroku ujutro i bademe u međuobroku poslijepodne.

Neka bude 2000 kalorija: Povećajte na ¼ šalice nasjeckanih oraha za doručak, dodajte 1 oz. krišku baguettea od cjelovitog zrna uz večeru i dodajte 4 porcije energetskih kuglica s maslacem od kikirikija i zobi kao večernji međuobrok.

dan 7

Doručak (387 kalorija)

Prijepodne međuobrok (131 kalorija)

Ručak (391 kalorija)

Međuobrok (42 kalorije)

Večera (555 kalorija)

Ukupni dnevni iznosi: 1505 kalorija, 51 g masti, 84 g proteina, 188 g ugljikohidrata, 32 g vlakana, 2276 mg natrija

Neka bude 1200 kalorija: Izostavite kefir za doručak i izostavite kubanski crni grah u sporom kuhanju za večeru.

Neka bude 2000 kalorija: Dodajte ¼ šalice suho prženih neslanih badema prijepodnevnoj užini i dodajte ¾ šalice nemasnog običnog procijeđenog (grčki jogurt) i 2 porcije energetskih kuglica s maslacem od kikirikija i zobi u popodnevnoj užini.

Recommended Articles

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)