Je li čili zdrav? Da, ali evo kako ga RD-ovi čine zdravijim

Je li čili zdrav?  Da, ali evo kako ga RD-ovi čine zdravijim

Chili može biti zdrav, s kvalifikacijama. Kultno jelo—obično napravljeno od mljevenog mesa, rajčica, graha i začina—prepuno je proteina, vlakana (hvala, grah!) i željeza. To čini čili relativno zdravim, pod uvjetom da se ne zanesete previše masnoćama poput kiselog vrhnja i cheddar sira.

Što se tiče samog čilija, postoje jednostavne izmjene za njegovu pripremu više hranjiva. Razgovarali smo s The Nutrition Twins za stručnost o tome kako vaš omiljeni recept za čili učiniti malo zdravijim bez žrtvovanja okusa ili kvalitete. Pogledajte hoće li vas nadahnuti da vaš sljedeći lonac bude ukusniji i bolje za tebe.

Nutrition Twins—Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT i Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT—aspirativni su nutricionistički dvojac koji pomaže promijeniti način na koji razmišljamo o hrani. Predstavljeni su na Liječnici, Dobro jutro Ameriko zdravlje, Fox & prijatelji, i Food Network-a Sjeckan.

“Pojačajte” grah

Anna Williams

Kad ste u nedoumici, svom chiliju dodajte još graha, a nije važno s kojim grahom idete. Popularni izbori su bubrežasti, pinto grah, crni (koji imaju izvrstan okus sami po sebi u čiliju od crnog graha), veliki sjeverni grah (bijeli) i garbanzo grah (slanutak), ali razmislite i o ovim vrstama:

  • Mornarički grah, koji se također naziva bijelim haricotom ili bostonskim grahom, dobio je svoje ime po korištenju kao glavne namirnice u prehrani američke mornarice početkom 1900-ih. Posebno su izvrsni u bilo kojem bijelom čiliju.
  • Cannellini grah, također poznat kao bijeli grah, veliki je, boje bjelokosti i obično se koristi u talijanskim jelima. Tijekom kuhanja zadržavaju svoju mesnatost i imaju okus po grahu.
  • Adzuki grah su mali crveni grah popularan u istočnoj Aziji. Imaju ugodan, sladak okus i posebno su bogati folatom i manganom.
  • Anasazi grah nazvani su po Anasazi Indijancima s jugozapada SAD-a koji su ih intenzivno uzgajali. Nešto su slađi i imaju malo manje vlakana od većine graha.
  • grah brusnica, koji se također naziva Borlotti ili rimski grah, bijeli je s crvenim točkicama, što vašem čiliju daje dramatičan izgled.

Bez obzira koju vrstu odabrali, “Kada povećate broj graha koje koristite, ili ćete koristiti manje mesa ili će vam se čili dodatno razvući”, napominju blizanci. Osim što obrok čini većim i zasitnijim, grah je i prilično hranjiv.

“Grah će također povećati vlakna, magnezij i folnu kiselinu, a može pomoći u povećanju dobrog (HDL) kolesterola u tijelu, smanjiti krvni tlak i boriti se protiv upala.” Pomiješajte i uskladite vrste graha u svom čiliju za više različitih hranjivih tvari.

Kad birate između sušenog i konzerviranog graha, sušeni je jeftiniji i zdraviji, no većina zahtijeva dulje vrijeme namakanja. Dok je grah u konzervi spreman za upotrebu praktičniji, često ima visoku razinu natrija. Dobro ispiranje konzerviranog graha prije nego što ga dodate svom čiliju pomaže smanjiti razinu natrija, a isto vrijedi i za konzervirani grah s niskim sadržajem natrija.

Poštedite govedinu

Con Poulos

Mljevena junetina i mljevena svinjetina uobičajeni su izvori proteina za recepte za čili, a njihova zamjena za mljevenu ili rezanu piletinu – ili potpuno izostavljanje mesa za vegetarijansku verziju – nije ništa novo. Ali ako tražite zdraviju zdjelicu čilija, manje govedine ili svinjetine bi mogao biti put kojim ćete se odlučiti.

Studije pokazuju da oni koji jedu manje crvenog mesa ili biljnu prehranu obično unose manje kalorija i masti i može smanjiti njihov rizik od raka i bolesti srca. Ako vam je ovo važno ili želite smanjiti konzumaciju mesa iz drugih razloga – to je ekonomičnije, ekološki prihvatljivije ili humanije – evo nekoliko alternativa mljevenom mesu koje biste trebali razmotriti za svoj čili:

  • Čvrsti tofu mrvice (što čvršće, to bolje) daju čiliju mesnatu teksturu i puno proteina, ali su bez kolesterola i mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.
  • Mljevena puretinau usporedbi s mljevenom govedinom, ima niže razine zasićenih masti—što ga čini boljim izborom za zdravlje srca—i ima manje kalorija.
  • Leća dobro su poznati vegetarijancima i dobra su opcija za dodavanje teksture, proteina i ukusa čiliju; plus, dobri su za tebe. Ako stavljate leću, dodajte još malo vode ili juhe jer upije puno tekućine.
  • kvinoja ima zrnatu teksturu što ga čini lijepom alternativom mljevenom mesu, a zbog svojih zdravstvenih prednosti zaslužio je status superhrane. Kuhajte prema uputama na pakiranju prije dodavanja kvinoje u lonac s čilijem.
  • Tempeh je biljni protein sličan tofuu pun probiotika i vlakana. Upotrijebite ribež za ribanje da ga izmrvite, a zatim ga pirjajte na malo ulja prije nego što ga dodate svom čiliju.

Dodajte bundevu i batat

Caitlin Bensel

Bundeva u čiliju? Da! Ova popularna tikva daje vašem čiliju onaj savršeni jesenski vrt i čini ga zdravijim. “Bundeva je bogata vlaknima, vitaminom E, kalijem, beta karotenom i luteinom, koji pomažu u zaštiti tijela od razvoja kroničnih bolesti poput bolesti srca, raka, makularne degeneracije i drugih gubitaka vida povezanih sa starenjem”, objašnjavaju blizanci.

Bundeva dodaje “vrlo suptilan” okus čiliju, prema Lyssie i Tammy, a korištenje bundeve u konzervi čini ga kremastijim nego inače. “Samo pazite da koristite konzervirani 100% pire od bundeve umjesto mješavine za pitu od bundeve, koja je zaslađena”, savjetuju.

Dodavanje konzerviranog slatkog krumpira (ili slatki krumpir) ima sličan učinak na lonac čilija. Pomalo su slatke, super hranjive i daju dodatnu masu i kremast lonac, pogotovo ako se radi o vegetarijanskoj verziji.

Ako više volite dodati svježi slatki krumpir, možete ga oguliti i narezati na kockice kako biste ga ubacili u hrpu čilija koji se kuha u sporom kuhalu ili instant loncu. Što se tiče čilija na štednjaku, najbolje je prvo ispeći kockice svježeg batata (425°F 15 do 20 minuta) kako biste bili sigurni da su kuhane prije posluživanja.

Podivljajte s povrćem

Antonis Ahilej

Naravno, zvijezde čilija obično su grah i bilo koje mljeveno meso koje preferirate, ali neka povrće ukrade pozornost ako želite da vaša sljedeća zdjelica čilija bude hranjivija. “Dodavanjem dodatnog povrća povećat ćete hranjive tvari, vlakna i zadovoljstvo”, kažu blizanci. “Paprika, tikvice, žuta tikva, zgnječene rajčice, luk i mrkva izvrstan su izbor.”

Spomenuli smo dodavanje bundeve i slatkog krumpira u lonac čilija, ali čili možete napraviti i unutar slatkog krumpira. Evo još povrća za koje se možda niste sjetili da može povećati hranjivi faktor vaše zdjele:

  • Artičoka srca i peteljke, kuhane i nasjeckane, daju antioksidativnu snagu koja može pomoći u prevenciji raka, osobito raka dojke.
  • Karfiol cvjetići dobro funkcioniraju u čiliju nudeći mnoštvo zdravstvenih prednosti. Budući da kuhanjem zadržavaju oblik, izvrsna su zamjena za grah.
  • Celer daje hrskavu teksturu, ima malo kalorija i visoku razinu vlakana i vitamina K.
  • Sjeckano zelje—osobito špinat ili kelj—pridonose živoj boji i zdravstvenim prednostima. Dodajte ih pred kraj kuhanja kako bi zadržali dio svoje teksture.
  • Patlidžan, kada se doda u gulaš koji se dugo krčka, pretvara se u baršunasto glatku, luksuznu teksturu. Osim toga, puni su vlakana, antioksidansa, kalija i mangana.
  • Češnjak doprinosi okusu i žaru i—poput svih članova obitelji luka—ima svojstva protiv raka.
  • gljive daje teksturu mesa kao i zdravstvene prednosti.

Začinite

Fred Hardy


“Jedan od najboljih načina za poboljšanje okusa i povećanje antioksidansa u isto vrijeme je dodavanje začina”, tvrde Lyssie i Tammy. “Eksperimentirajte s raznim okusima, od hrabrih do slatkih, uključujući kumin, kurkumu, čili u prahu, kajenski papar, crvenu papriku, cimet i piment.”

“Svi začini bore se protiv upala”, dodaju sestre, a oni koji se obično koriste u čiliju imaju dodatne prednosti:

  • Crvena paprika sadrži kapsaicin, koji može poboljšati vaskularno i metaboličko zdravlje.
  • Cimet može pomoći u regulaciji šećera u krvi.
  • Kim pokazalo se da pomaže u borbi protiv bakterija i parazita i dobro djeluje u pilećem čiliju.
  • Hranjivi kvasac je orašasti, slani začin koji se dobro uklapa u širok raspon jela, uključujući čili, i dolazi s obiljem zdravstvenih prednosti.
  • Kurkuma sadrži antioksidans kurkumin koji dokazano pomaže kod metaboličkog sindroma, artritisa, anksioznosti i hiperlipidemije (previsoke razine masnoća ili lipida u krvi).

Iscijedite malo limete

Hector M. Sanchez

Da! Dodatak jarkozelenog citrusnog voća odličan je dodatak čiliju, posebno u jugozapadnom čiliju. “Limeta daje pikantnost i puno okusa, a prepuna je antioksidansa koji uklanjaju štetne slobodne radikale, štiteći tijelo od kroničnih bolesti poput raka, bolesti srca i dijabetesa”, objašnjavaju blizanci.

“Limeta je bogat izvor limonoida koji pomažu u snižavanju kolesterola i čini se da štite od nekoliko vrsta raka”, oni nastavljaju. Prema blizancima, najveći sadržaj limonena nalazi se u bijelim spužvastim unutarnjim dijelovima, a zatim u kori, tako da ako dopustite da se kriške limete namaču u loncu s čilijem tijekom kuhanja, to pomaže maksimizirati njihove nutritivne prednosti.

Izmamite okus nezaslađenim kakaom

Antonis Ahilej


Betcha nije vidjela da ovo dolazi! Ako razmislite o tome kako se čokolada kombinira s čilijem u prahu da bi moleu — tom bogatom meksičkom umaku — dao dubok, složen okus, možete zamisliti što može učiniti za lonac čilija.

Da, naša omiljena poslastica poslije večere može napraviti ozbiljnu magiju u loncu čilija. Osim svog okusa, kakao pruža zdravstvene prednosti, poput antioksidansa i aminokiselina, te pomaže u zaštiti vašeg kardiovaskularnog sustava i smanjenju upale, među ostalim dobrim stvarima.

Za početak pripreme mole čilija dodajte otprilike jednu žlicu pravog nezaslađen kakao prah za svaku funtu mesa—bilo mljevena govedina ili piletina—u vašem receptu za čili. Uvijek možete dodati više po ukusu.

Pojačajte ga čašom espressa

Caitlin Bensel

Slično kao i kakao, ubacivanje mljevenih zrna espressa u lonac čilija daje zanimljivu dubinu okusa. Zemljani tonovi kave pomažu uravnotežiti zadimljenost čilija i mogu ukloniti dio masnoće otopljene od mljevene govedine ili svinjetine. Uparite ga sa slatkim krumpirom i kakaom za zaokret nadahnut Meksikom ili ga dodajte dimljenom purećem čiliju da ublažite dio zasjenjenog.

Iako kava dobiva mješovite ocjene o tome je li dobra za vas, neke od njezinih zdravstvenih dobrobiti su neosporne. Povezan je s poboljšanom kognitivnom funkcijom, zaštitom od degenerativnih bolesti, boljim zdravljem srca i smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Ako niste ljubitelj espressa ili nemate mljevenih zrna na zalihi, pokušajte dodati pola šalice kuhane kave za svaku funtu mesa koje zahtijeva vaš recept za čili. Počnite polako jer uvijek možete dodati još.

Nadogradite svoje preljeve

Rob Howard

Da, kiselo vrhnje je popularan preljev za čili, ali postoje i zdraviji preljevi za odabir. “Zamijenite kiselo vrhnje i zamijenite ga kremastim avokadom”, predlažu blizanci.

“Avokado je prepun više od 20 vitamina i minerala, a njegova korisna mast djeluje kao pojačivač hranjivih tvari i pomaže u poboljšanju apsorpcije vitamina topivih u mastima poput beta karotena (obično se nalazi u rajčicama i umaku od rajčice koji je prisutan u mnogim receptima za čili) i posebno je koristan za oči i kožu.”

Ali to nije sve. Evo još nekoliko opcija za nadopunu vaše zdjele:

  • Bosiljak dodaje okus i sadrži antikancerogeno djelovanje i antimikrobno Svojstva. Nasjeckajte ili šifonirajte svježe listove za živahni, šareni preljev od čilija.
  • Korijander prepun je antioksidansa i ima kalija koji, prema blizancima, može pomoći u uspostavljanju normalnog statusa hidratacije i spriječiti nadutost.
  • grčki jogurt je još jedna odlična zamjena za kiselo vrhnje. Oštar je, kremast i pun proteina. Za najzdraviji izbor odaberite nezaslađenu, običnu varijantu.
  • Masline‘slanog okusa dobro se slaže s čilijem, a također je zdrav izvor masti i moćnih antioksidansa. Odlučite se za crne masline, koje imaju oko pola manje natrija od zelenih.
  • Luk i njihovi bliski srodnici, mladi luk i mladi luk, dodaju hrskavost i teksturu i mogu pomoći u zaštiti vašeg srca i krvnih žila.
  • rotkvicetanko narezane, dodaju papreni okus, malo hrskavosti i dozu vitamina C. Ovaj se preljev dobro slaže s jalapeñosima u velikoj količini čilija.

Recommended Articles

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)