10 najboljih prerađenih namirnica za mršavljenje

10 najboljih prerađenih namirnica za mršavljenje

Iako se može činiti da je jedini način da postignete svoje ciljeve mršavljenja kupovati u samoj trgovini, kupovati samo svježu hranu i provoditi sate u kuhinji kuhajući, dijetetičari su ovdje s dobrim vijestima. Postizanje vaših ciljeva mršavljenja uz pomoć nekoliko spajalica u vrećicama i kutijama može biti lakše nego što mislite.

Da, već dugo ste čuli da treba izbjegavati prerađenu hranu, pogotovo kada pokušavate smršaviti. I nećemo vas poticati da napravite zalihe keksa, čipsa i slatkiša. (Iako se te namirnice mogu uklopiti u obrazac zdrave prehrane, naravno.) Umjesto toga, uz pomoć stručnjaka za prehranu, pokazat ćemo vam kako svoju kuhinju napuniti dostupnim, jeftinim i prikladnim namirnicama možete učiniti da upoznate svoje zdravstveni ciljevi jednostavno—a i ukusno.

Ako ste zaintrigirani, ostanite s nama. Ovih 10 prerađenih namirnica nalazi se u našim kuhinjama i potičemo vas da ih razmislite i za svoju.

Je li prerađena hrana zdrava?

Prvo, kratko osvježenje: obrađeno jednostavno znači pripremljeno.

Bilo da se radi o kompletu salata koji dolazi s prethodno opranom zelenom salatom i sastojcima za preljev, mješavini smrznutog voća ili konzervi graha, proces prerade omogućuje da se hrana izvuče iz svog prirodnog stanja i transformira kako bi postala pristupačnija i praktičnija za potrošače , osim što mu produljuje vijek trajanja. “USDA definira prerađenu hranu kao onu koja je doživjela bilo kakve promjene ili izmjene u odnosu na svoj prirodni oblik. To može biti bilo što, od sjeckanja, kuhanja, zamrzavanja, kuhanja, konzerviranja, sušenja, miješanja, pakiranja, dodavanja hranjivih tvari i više. Dakle, kao što vidite, ovo uključuje gotovo većinu hrane koju konzumiramo,”kaže Sylvia Klinger, MS, RDN, registrirani dijetetičar i globalni komunikator prehrane.

Tamo gdje ova tema postaje malo sivija je kada govorimo o ultra-prerađenoj hrani. Na primjer, definicija ovog pojma uključuje hranu koja “sadrži pet ili više sastojaka i uključuje prehrambene tvari koje se obično ne koriste u kulinarskim pripremama, kao što su hidrolizirani proteini, modificirani škrobovi i hidrogenirana ulja, kao i aditivi za modificiranje senzorskih kvaliteta.”

U nekim slučajevima, ultraprerađena hrana može se uklopiti u obrazac zdrave prehrane. “Prerada hrane nije problem i omogućila nam je sigurno uživanje u mnogim namirnicama. Problem su vrste prerađenih prehrambenih proizvoda na tržištu,” kaže Taylor Wallace, Ph.D., izvršni direktor Think Healthy Group i pomoćni klinički izvanredni profesor na George Washington School of Medicine and Health Sciences. “Mnogi su super ukusni i sadrže velike količine dodanih šećera, rafiniranih ugljikohidrata, natrija i zasićenih masti”, objašnjava. No drugi se – poput nemasnog jogurta – smatraju zdravima i prepuni su hranjivih tvari.

Zapravo, istraživanja pokazuju da možete pažljivo sastaviti hranjivi plan obroka od prerađene hrane, kao što je kruh od cjelovitih žitarica, grah, konzervirana riba i drugo. “Prerađena hrana može biti zdrava – samo trebate znati što tražiti”, kaže Frances Largeman-Roth, RDN, stručnjakinja za prehranu i autorica Pladanj za svakodnevne grickalice. Čitajte dalje kako biste saznali više o 10 odabira prerađene hrane koju su odobrili dijetetičari za dodavanje na popis ovog tjedna.

10 najboljih prerađenih namirnica za mršavljenje

1. Grah iz konzerve

Stručnjaci za prehranu i dalje hvale konzervirani grah kao prerađenu hranu, i to s dobrim razlogom. “Kada ste u stisci s vremenom, konzervirani grah može vam pomoći da sastavite uravnotežen i hranjiv obrok u nekoliko minuta. Uz vlakna i proteine ​​biljnog podrijetla, grah je izvrstan za pružanje osjećaja sitosti s manje kalorija. Osim toga, super su ekonomični, što znači da ih možete uključiti u svoj plan prehrane nekoliko puta tjedno,” kaže Largeman-Roth.

Za referencu, 1/2 šalice konzerviranog slanutka sadrži 105 kalorija, 5 grama proteina i 5 grama vlakana. Istraživanja pokazuju da konzumacija veće količine vlakana pomaže kod mršavljenja, s obzirom na sitost (ili faktor sitosti) koji oni pružaju. Dodavanje graha u vašu prehranu jednostavno je poput otvaranja limenke, ispiranja hladnom vodom kako biste smanjili sadržaj soli i uživanja u našoj salati od crnog graha bez kuhanja.

2. Obogaćene žitarice od cjelovitog zrna

Unatoč tome što su jedna od najčešće demoniziranih namirnica u središnjim prolazima supermarketa, obogaćene žitarice za doručak zapravo su moćan izvor hranjivih tvari. Prelijevanje zdjelice osigurava hranjive tvari poput željeza i folata, a dobit ćete kompletan obrok kada dodate mlijeko i voće, kaže Klinger.

S obzirom na to da su prehrambene smjernice za Amerikance za razdoblje 2020.-2025. vlakna, kalcij i vitamin D naveli kao hranjive tvari kojih obično nemamo, obogaćene žitarice za doručak mogu promijeniti igru ​​kada je u pitanju njihov unos. Porcija od 1 šalice žitarica za doručak obogaćenih cjelovitim zrnom sadrži 100 kalorija, 3 grama vlakana, 1 gram šećera i 3,5 grama proteina. Profil nutritivne vrijednosti razlikuje se među proizvodima, stoga provjerite oznaku nutritivne vrijednosti na svom.

3. Smrznuto voće

Osjećate li temu s omiljenom “riječju na f” dijetetičara… vlakna? Onda ste na tragu nečemu! Smrznuto voće je još jedna riznica kada je u pitanju povećanje količine vlakana koja pomažu u mršavljenju. “Kada pokušavate smršaviti, vjerojatno također pokušavate povećati unos vlakana”, kaže Largeman-Roth. “Jedan od načina za to je smrznuto voće. Volim smrznuto voće jer je jeftino, pomaže u smanjenju bacanja hrane i uvijek je oprano, izrezano i spremno za upotrebu kad vam zatreba. Koristite ga u smoothiejima, desertima i kao preljev za jogurt i zobene pahuljice”, dodaje.

Porcija od 1 šalice smrznutih borovnica, prema USDA, sadrži 80 kalorija i 4 grama zasitnih vlakana, uz antioksidanse poput luteina, zeaksantina i antocijana. Antioksidansi su važni za mršavljenje jer također mogu pomoći u ublažavanju upale, uobičajenog stanja koje je povezano s viškom tjelesne težine.

4. Grčki jogurt

Svi naši stručnjaci veliki su obožavatelji jogurta kada je u pitanju mršavljenje. Raniji pregled sugerira da konzumacija jogurta kao dio plana zdrave prehrane također može pomoći u naporima za mršavljenje. “Ovaj mliječni proizvod je super koristan za unos dovoljno proteina svaki dan, što je posebno važno kada pokušavate smršaviti”, kaže Largeman-Roth. Posuda od 7 unci nemasnog grčkog jogurta ima 150 kalorija i impresivnih 20 grama proteina. “Protein vam pomaže da se osjećate sitim i zadovoljnim, a također je potreban za pomoć u obnavljanju i rastu mišićnog tkiva kada pojačavate intenzitet svojih treninga,” dodaje ona. Štoviše, jogurt je sjajan način da dobijete kalcij za podršku jakim kostima, kao i probiotike koji potiču zdravlje crijeva. Jednostavan grčki jogurt s jagodama može poslužiti kao jednostavan, zasitan međuobrok.

5. Krekeri bogati vlaknima

Da, opet s vlaknima! Krekeri bogati vlaknima omogućuju uživanje u raznim drugim zdravim namirnicama koje potiču mršavljenje, poput nemasnih proteina, zdravih masti te svježeg voća i povrća. Ciljajte na sadržaj vlakana koji se kreće oko 4 grama po porciji. Za usporedbu, dvije porcije raženog hrskavog kruha sadrže oko 4 grama vlakana i 2 grama proteina za 70 kalorija. Largeman-Roth preporučuje da krekere prelijete visokoproteinskim kremovima, kao što su svježi sir, tvrdo kuhana jaja, maslac od orašastih plodova i konzervirana tuna, kako biste iskoristili prednosti dinamičnog dua vlakana i proteina.

6. Humus

Humus sadrži dvije hranjive tvari koje potiču mršavljenje: proteine ​​i vlakna. “Humus je ukusna i hranjiva grickalica na biljnoj bazi koja je prenosiva i praktična”, kaže Klinger. Bilo da odlučite otvoriti limenku slanutka i napraviti svoj vlastiti humus od češnjaka ili kupiti već pripremljenu (čitaj: prerađenu) opciju na tržnici, nećete pogriješiti ako dodate ovaj dragulj u svoju rutinu mršavljenja.

Tipična porcija humusa od 2 žlice sadrži 80 kalorija, 2 grama proteina i 2 grama vlakana, što ga čini izvrsnim sredstvom za posluživanje s mladim mrkvama ili štapićima celera kao međuobrok. Uparite crudités i umočite s nekoliko oraha za zdrav izvor masnoće koji će zadržati glad do sljedećeg obroka.

7. Sojino mlijeko

Sojino mlijeko je jedina alternativa mlijeku koju preporučuje USDA u Dijetetske smjernicezahvaljujući čvrstom sadržaju proteina i hranjivih tvari, kaže Klinger. Porcija od 1 šalice sojinog mlijeka, nezaslađenog, sadrži 80 kalorija, 7 grama proteina i 1 gram vlakana i dobar je izvor kalcija. Ovisno o marki, neki su također obogaćeni vitaminom D. Istraživanja su otkrila da proizvodi od soje mogu pomoći kod mršavljenja kod ljudi čija je tjelesna težina kategorizirana kao pretila i pretila. Vjeruje se da je to zbog sadržaja sojinih proteina, izoflavona i sojinih vlakana u ovoj hrani. Sojino mlijeko se može pijuckati direktno, ali je i odlična baza za smoothie, poput ovog smoothieja od banane i kakao soje.

8. Tofu

Slično sojinom mlijeku, tofu je još jedna prerađena hrana od sojinih zrna koja je izvrsna u svom prehrambenom profilu. Wallace je obožavatelj tofua, a priznajem da sam i ja: porcija tofua od 3 unce sadrži 70 kalorija, 9 grama proteina i 1 gram vlakana. Osim toga, s tofuom je vrlo lako raditi. Tofu Crumbles možete napraviti kao taco ili taco salatu ili uživati ​​u tofuu iz friteze kao biljnom grumenu.

9. Kikiriki

Fanatici kikirikija, evo dobrih vijesti: jedna je studija otkrila da je konzumacija oko 30 grama kikirikija prije dva obroka dnevno u sklopu dijete s ograničenim unosom kalorija rezultirala gubitkom težine sličnom onom kod dijete s malo masnoća. Autori ističu da tijekom mršavljenja mnogi ljudi žele izbjegavati masnoće u prehrani i tako propuštaju zdravu hranu poput kikirikija ili orašastih plodova, ali ovo istraživanje sugerira da možda i ne morate. Porcija od 1 unce prženog, slanog kikirikija sadrži 170 kalorija, 7 grama proteina, 2 grama vlakana i 14 grama ukupne masti (od čega 11 grama dolazi iz nezasićenih masti koje su zdrave za srce). S obzirom na ovo trostruko mnoštvo hranjivih tvari, kikiriki je dobro zaokružen međuobrok za uživanje sam ili s komadom voća. Za dozu dobrote od cjelovitih žitarica isprobajte ih u našim kokicama od meda i kikirikija.

10. Vege hamburgeri

Uz ljude zainteresirane za biljnu prehranu, imamo mnoštvo alternativnih opcija, poput hamburgera s povrćem. Ovisno o robnoj marki, Klinger ističe da mogu isporučiti velik okus, teksturu i hranjivost, jer sadrže manje zasićenih masti od svojih mesnih kolega. Ali nisu svi hamburgeri na biljnoj bazi jednaki. Provjerite ploču s podacima o hranjivim vrijednostima kako biste vidjeli sadrži li proizvod najmanje 3 grama vlakana i 10 grama proteina te svodi li zasićene masti na minimum.

Savjeti za odabir prerađene hrane

Imajte na umu ove savjete stručnjaka za prehranu dok istražujete koju prerađenu hranu dodati u svoju kuhinju kako biste podržali svoje ciljeve mršavljenja:

  • Ciljajte na šareni tanjur. Postoji razlog zašto stručnjaci preporučuju jedenje duge, a to je zato što svaka boja često predstavlja različit fitonutrijent koji dajete svom tijelu kada jedete hranu različitih boja. Smrznuto, konzervirano i sušeno voće i povrće izvrstan je način da svom tanjuru dodate više boje, a da istovremeno uživate u blagodatima prerađene hrane bogate hranjivim tvarima. Vodite računa o dodanim šećerima i natriju i birajte opcije koje sadrže samo voće (ili njegov sok).
  • Usporedite nutritivne oznake proizvoda. Birajte marke koje imaju minimalno dodanih šećera i soli. Čin obrade određene hrane često dolazi s viškom natrija i šećera radi stabilnosti na policama i okusa. Pripazite na ove prehrambene parametre dok istražujete različite dostupne marke.
  • Dajte puno proteinima i vlaknima. Ovaj dinamični duo pomoći će vam da dulje ostanete siti. Osim toga, potražite proizvode napravljene od cjelovitih žitarica, što obično znači da imaju više vlakana u usporedbi s proizvodima od rafiniranih žitarica.
  • Imajte na umu okus. Morate voljeti ono što jedete. “Ako hrana ili piće nisu dobrog okusa, nećete uživati ​​u njima i neće vam pomoći da smršavite. Osjećaj zadovoljstva hranom koju jedete važan je dio gubitka kilograma i zadržavanja kilograma”, kaže Largeman-Roth.

Donja linija

Prerađena hrana nije neprijatelj kada je u pitanju postizanje vaših ciljeva mršavljenja. Kao što Wallace kaže, sve je u korištenju zdravog razuma kada birate što ćete uključiti u svoju rutinu. Prerađena hrana, uključujući grah u konzervi, jogurt, žitarice i smrznute namirnice, može se uklopiti u uravnotežen, zdrav plan obroka.

Recommended Articles

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)