9 voća bogatih proteinima koje možete dodati svojoj prehrani

9 voća bogatih proteinima koje možete dodati svojoj prehrani

Protein je makronutrijent koji je vašem tijelu potreban za izgradnju mišića, borbu protiv infekcija, proizvodnju hormona i obavljanje mnogih drugih kritičnih procesa. Potrebe za proteinima variraju ovisno o čimbenicima kao što su dob, težina i razina aktivnosti, ali većina aktivnih ljudi vjerojatno treba između 0,54-0,9 grama proteina po funti (1,2-2 grama po kilogramu) dnevno kako bi održali mišićnu masu i podržali optimalno zdravlje.

Određene namirnice, kao što su grah, piletina, jaja i grčki jogurt, pune su proteina, dok druge, poput voća, imaju malo ove esencijalne hranjive tvari. Sadržaj bjelančevina u voću rijetko se penje iznad 1% ukupne težine, ali neko voće ima više bjelančevina od drugog.

Wokephoto17 / Getty Images


Guava je slatko tropsko voće pikantnog okusa prepuno hranjivih tvari poput vitamina C i vlakana. Ima jedan od najviših sadržaja proteina od svih vrsta voća, pružajući 4,21 grama (g) proteina po šalici.

Ista porcija sadrži 376 miligrama (mg) vitamina C, što pokriva više od 400% vaših dnevnih potreba za ovom hranjivom tvari. Vitamin C potreban je za rad imunološkog sustava i sintezu kolagena te djeluje kao snažan antioksidans u tijelu, štiteći od oštećenja stanica koje bi inače moglo dovesti do bolesti.

Pokušajte narezati svježu guavu na jogurt ili upariti guavu s orašastim plodovima za međuobrok pun proteina.

Oscar Wong / Getty Images


Za razliku od većine voća, avokado nije sladak i obično se koristi u slanim receptima. Još jedna kvaliteta koja izdvaja avokado od ostalog voća je njegov veći sadržaj proteina. Jedan avokado od 201 grama sadrži 4,01 grama proteina, što ga čini jednim od voća s najviše proteina koje možete jesti.

Avokado je također bogat vlaknima, vitaminom E, vitaminom C, magnezijem i folatom, što ga čini sveobuhvatnim nutritivnim izborom.

Nadopunite salate, juhe i jela od žitarica narezanim ili na kockice avokadom za povećanje vlakana i proteina ili dodajte zgnječeni avokado sendvičima s visokim sadržajem proteina kao hranjivu alternativu tradicionalnim namazima poput majoneze i senfa.

oldovosmin17 / Getty Images


Jackfruit je najveće jestivo voće na svijetu, a neki narastu i do 110 funti težine.

Ovo jedinstveno voće bogato je nekoliko hranjivih tvari, poput vitamina B, vitamina C, magnezija i kalija, te je bogato zaštitnim biljnim spojevima poput karotenoida antioksidansa. Također imaju relativno visok sadržaj proteina za voće, dajući 2,84 grama proteina po šalici.

Sirovo jackfruit ima sladak okus poput ananasa, dok nezrelo jackfruit ima blaži okus. Zreli jackfruit može se kombinirati s proteinskim prahom kako bi se napravio smoothie bogat proteinima, dok se nezreli jackfruit može koristiti kao biljna alternativa mesu u jelima poput tacosa, juha i curryja.

Thai Thu / Getty Images


Marakuja je tropsko voće intenzivnog, slatkog i trpkog okusa. U marakuji se može uživati ​​sirova i obično se koristi za pripremu pića, poput sokova i smoothieja.

Voće marakuje izvrstan je izvor antioksidansa, uključujući vitamin C, karotenoide i polifenolne spojeve, koji mogu imati koristi za cjelokupno zdravlje štiteći od oštećenja stanica i smanjujući upale.

Porcija od 100 grama svježeg marakuje sadrži 2,2 grama proteina, što ga čini dobrim izborom za one koji svojoj prehrani žele dodati voće bogato proteinima.

Voće marakuje je kiselo, pa ga je najbolje pomiješati s drugim sastojcima kako biste ublažili njegov intenzivan okus. Probajte dodati marakuje u proteinske shakeove ili smoothieje i sirovu marakuje na tanjur s visokim sadržajem proteina poput sireva i orašastih plodova.

Zana Munteanu / Getty Images


Jedna šalica sirovih kupina sadrži dva grama proteina, što je više od onoga što ćete pronaći u većini voća. Kupine su bogate i drugim nutrijentima, poput vlakana, vitamina C, vitamina K i mangana.

Samo jedna šalica kupina sadrži 7,63 grama vlakana, što pokriva 28,5% dnevne vrijednosti (DV). Hrana bogata vlaknima koristi mnogim aspektima zdravlja, uključujući zdravlje probavnog sustava. Dodavanje više vlakana u vašu prehranu može podržati rast korisnih bakterija u debelom crijevu, ojačati crijevnu barijeru i održati pražnjenje crijeva redovitim i ugodnim.

Konzumiranje više vlakana također može pomoći u smanjenju rizika od zdravstvenih stanja kao što su bolesti srca, rak debelog crijeva i divertikulitis (probavno stanje koje se javlja kada se male vrećice duž stijenki vašeg crijeva inficiraju ili upale).

U kupinama možete uživati ​​kao međuobrok ili ih dodati visokoproteinskim jelima poput parfea od jogurta.

alvarez / Getty Images


Marelice su vrsta koštunjavog voća, a to je voće koje u svom središtu sadrži košticu ili košticu. Svijetlo narančasto meso marelice ima sladak okus i koncentrirano je u antioksidansima, vitaminima i mineralima. Na primjer, marelice su prepune beta-karotena, karotenoidnog pigmenta koji ima moćna stanična zaštitna svojstva. Istraživanja pokazuju da visoka razina karotenoida u krvi može pomoći u smanjenju rizika od razvoja nekoliko bolesti, uključujući rak dojke.

Marelice sadrže 2,31 grama proteina po šalici, što ih čini visokoproteinskim voćem. Marelice se mogu uživati ​​svježe, a ukusne su i sušene.

Suhe marelice imaju puno više proteina nego svježe marelice, dajući 4,41 grama proteina po šalici. Suhe marelice imaju žvakaću teksturu i sladak okus te su popularan sastojak visokoproteinskih mješavina grickalica, poput mješavine traila. Kao i svo sušeno voće, kaloričnije su od svježih marelica i ponekad su zaslađene dodanim šećerom, koji bi trebao biti ograničen kako bi se promicalo optimalno zdravlje.

Denys Popov / Getty Images


Sjemenke nara, ili arils, imaju iznenađujuće visok sadržaj proteina, osiguravajući 2,9 grama po šalici. Osim proteina, šipak je izuzetno bogat vlaknima, važnim za zdravlje probavnog sustava i srca, te antioksidativnim i protuupalnim spojevima poput antocijana i organskih kiselina.

Studije pokazuju da konzumacija šipka i soka od nara može imati koristi za nekoliko aspekata zdravlja, poput poboljšanja kognitivnih funkcija, smanjenja čimbenika rizika od srčanih bolesti i podržavanja oporavka nakon vježbanja.

Arlice od nara su svestrane i mogu se koristiti kao hranjivi preljevi za salate, parfee od jogurta, zdjelice za žitarice i još mnogo toga. U njima se može uživati ​​i samostalno kao slatki i hrskavi međuobrok te u kombinaciji s visokoproteinskom hranom poput svježeg sira.

Westend61 / Getty Images


Kivi, poznatiji kao kivi, malo je voće ovalnog oblika koje ima impresivan nutritivni profil. Kivi je bogat nizom vitamina i minerala, uključujući folnu kiselinu i vitamine C, E i K. Također ima više proteina od mnogih drugih vrsta voća, sadrži nešto manje od dva grama proteina po šalici.

Osim proteina, vitamina i minerala, kivi je dobar izvor vlakana i može biti koristan izbor međuobroka za one koji pate od zatvora jer se pokazao učinkovitim u omekšavanju stolice i podržavanju redovitog pražnjenja crijeva.

Kivi je ukusan uz visokoproteinska jela kao što su zobene pahuljice i zdjelice od jogurta. U njima se može uživati ​​i kao međuobrok uz hranu bogatu proteinima poput sireva, orašastih plodova i sjemenki.

Westend61 / Getty Images


Trešnje su među najzdravijim i najukusnijim voćem koje možete jesti. Dodavanje više trešanja u vašu prehranu moglo bi utjecati na vaše cjelokupno zdravlje na nekoliko načina, uključujući smanjenje čimbenika rizika od srčanih bolesti poput visokog krvnog tlaka i razine kolesterola, smanjenje markera oksidativnog stresa i poboljšanje regulacije šećera u krvi.

Trešnje su izvrstan izvor antioksidansa poput antocijana, a također osiguravaju vitamine i minerale, poput vitamina C i kalija. Iako nema toliko proteina kao drugo voće na ovom popisu, jedna šalica slatkih trešanja sadrži respektabilnih 1,63 grama.

Višnje se dobro slažu s mnogim sastojcima i mogu se dodati i slatkim i slanim receptima, poput chia pudinga i salata. Za hranjivu opciju visokoproteinskog deserta, pokušajte napraviti visokoproteinski parfe od grčkog jogurta stavljanjem slojeva nezaslađenog grčkog jogurta s narezanim višnjama, chia sjemenkama i bademima.

Iako voće nije hrana najbogatija proteinima, može dodati sladak i zadovoljavajući okus receptima s visokim sadržajem proteina i može se kombinirati s hranom bogatom proteinima za zasitan međuobrok.

Evo nekoliko načina za uključivanje voća u visokoproteinske obroke i međuobroke:

  • Napravite visokoproteinski tanjur za užinu kombiniranjem suhih marelica, kupina i svježih trešanja s cheddar sirom i miješanim orašastim plodovima
  • Prelijte zelenu salatu pečenom piletinom, slanutkom, sjemenkama suncokreta, kozjim sirom i plodovima nara za slatki i slatki okus
  • Dodajte smrznute kupine i trešnje u smoothie napravljen od nezaslađenog proteinskog praha vanilije
  • Guavu i narezani kivi umiješajte u grčki jogurt
  • Isprobajte konzervirano, nezrelo jackfrute u visokoproteinskim biljnim jelima poput curryja
  • Napravite visokoproteinsku i antioksidansima bogatu koru od jogurta tako što ćete grčki jogurt pomiješan sa zaslađivačem po vašem izboru rasporediti na pladanj, preliti ga pločicama od nara i komadićima tamne čokolade i zamrznuti smjesu dok ne postane čvrsta.

Svježe voće je slatko, prenosivo i svestrano, što ga čini izvrsnim izborom za povećanje unosa proteina.

Suho voće, poput suhih marelica, također je zdrav izbor koji je stabilan na policama. Odaberite proizvode od nezaslađenog sušenog voća kad god je to moguće.

Iako većina voća ima malo proteina, nekoliko vrsta ima više ove hranjive tvari od drugih. Guava, avokado, jackfruit, passionfruit, kupine, marelice, šipak, kivi i trešnje su među voćem s najviše proteina koje možete jesti i mogu vam pomoći da zadovoljite svoje dnevne potrebe za proteinima.

Pokušajte kombinirati ovo voće s visokoproteinskom hranom poput grčkog jogurta, sira i orašastih plodova, za ukusan način da povećate unos proteina.

Recommended Articles

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)