Što je pravilo 80-20 za mršavljenje? Za, protiv, što jesti

Što je pravilo 80-20 za mršavljenje?  Za, protiv, što jesti

Kad ste na putu mršavljenja, možda mislite da trebate preispitati cijelu svoju rutinu i početi ograničavati hranu što prije. Međutim, potpuno je moguće izgubiti kilograme dok jedete ukusna jela i usredotočujete se na umjerenost umjesto na eliminaciju. Tajna? Pravilo 80/20.

Pravilo 80/20, koje se ponekad naziva i dijeta 80/20, uključuje jedenje zdrave, cjelovite hrane 80 posto vremena i “uživanje” 20 posto vremena. Omjer “80/20” također se koristio kako bi se istaknulo da je gubitak težine 80 posto pravilna prehrana i 20 posto vježbanje, ali za sada se fokusiramo na to kako se pravilo 80/20 smatra dijetom.

Poput mnogih popularnih planova prehrane, pravilo 80/20 će funkcionirati za neke ljude, ali ne i za druge – a ako ga razmišljate isprobati, morate biti svjesni određenih prednosti i nedostataka. U nastavku, stručnjaci za mršavljenje raščlanjuju sve što trebate znati o pravilu 80/20, uključujući prednosti i nedostatke, predloženi popis namirnica i praktične savjete za pridržavanje plana.

Upoznajte stručnjake: Matthew Weiner, MD, je barijatrijski kirurg u Pound of Cure Weight Loss. Amy Elizabeth Rothberg, dr. med., ravnateljica je klinike za kontrolu tjelesne težine u Michigan Medicine.

Što je pravilo 80/20?

Pravilo 80/20 obično se odnosi na jedenje hranjive hrane 80 posto vremena, a zatim na slobodnije jedenje ostalih 20 posto vremena. Za razliku od restriktivnog plana prehrane, pravilo 80/20 usmjereno je na umjerenost—možete uživati ​​u hrani koju volite, no potiče vas se na veći omjer zdrave, cjelovite hrane i poslastica u umjerenim količinama. Ovaj pristup može biti od pomoći želite li se uravnoteženije hraniti ili ako želite smršaviti.

Kritični dio plana je određivanje hrane koja spada u svaku kategoriju, kaže Matthew Weiner, MD, barijatrijski kirurg u Pound of Cure Weight Loss. Važno je izmjeriti koliko vaše prehrane uključuje voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke i grah, zajedno s ne baš zdravim opcijama, poput hrane pune rafiniranog šećera, rafiniranih žitarica, sira i drugih životinjskih proteina s visokim udjelom masti, on kaže. Točnu hranu koju ćete jesti na dijeti 80/20 u potpunosti ovisi o vama, a vaš specifični plan obroka vjerojatno će ovisiti o individualnim kalorijskim potrebama, ciljevima mršavljenja i tome kako se osjećate s određenom hranom.

U nekim slučajevima, možda ćete htjeti premjestiti neke od “zdravih” namirnica u kategoriju od 20 posto (poput životinjskih proteina, žitarica i mliječnih proizvoda), kaže dr. Weiner. To je zato što određena hrana može biti dio zdrave prehrane za mnoge ljude, ali drugi se mogu osjećati bolje (ili imati više uspjeha u mršavljenju) kada se ta hrana smatra “užitkom”. Ipak, uvijek je najbolje razgovarati sa svojim liječnikom ili nutricionistom prije nego što isprobate novu dijetu.

Hrana koju treba jesti na dijeti 80/20

Preporučene namirnice za 80 posto:

  • Cjelovita ili biljna hrana (voće i povrće)
  • Nemasni protein (piletina, riba, tofu, puretina i tempeh)
  • Morski plodovi bogati omega-3 (losos, haringa i pastrva)
  • Cjelovite žitarice (zobene pahuljice, kvinoja, ječam i divlja riža)
  • Nemasni mliječni proizvodi (obični grčki jogurt i svježi sir)
  • Mononezasićene masti (orašasti plodovi, sjemenke i maslinovo ulje)

Hrana koja obično čini 20 posto:

  • Hrana s visokim udjelom zasićenih masti (pečena piletina, sir i slanina)
  • Prerađena hrana (sladoled, pizza i žitarice za doručak)
  • Bijeli šećer i rafinirani ugljikohidrati (pogače, peciva i tjestenina)
  • Alkohol i slatka pića

Prednosti pravila 80/20

Jedna od najvećih prednosti dijete 80/20 je to što ne zahtijeva brojanje kalorija. Možda biste radije pratili kalorije kako biste bili sigurni da postižete omjer 80/20, ali to nije bitan dio prehrane. “80/20 ne zahtijeva da ograničite ukupnu količinu hrane koju jedete, tako da možete jesti kad god ogladnite i ne osjećate se kao da umirete od gladi,” kaže dr. Weiner. Sposobnost prepoznavanja znakova gladi jedna je od tajni dugoročnog pridržavanja plana prehrane, dodaje.

Daleko je manje restriktivan od drugih planova prehrane koji se temelje na eliminaciji jer se umjesto toga usredotočuje na umjerenost. Osim toga, dijeta 80/20 može promicati dugoročne, održive promjene načina života, kaže Amy Elizabeth Rothberg, dr. med., ravnateljica klinike za kontrolu težine u Michigan Medicine. “Moglo bi biti idealno za ljude koji su toliko zauzeti poslom, zajednicom, djecom i aktivnostima da nemaju vremena za agresivniju strategiju, [but who still want to move toward] cjelovitiju, uravnoteženiju prehranu.”

Loše strane pravila 80/20

Budući da je dijeta uglavnom samostalna i može biti subjektivna, neki stručnjaci kažu da može biti teško znati postižete li doista ravnotežu 80/20. “Nedostatak svakog pristupa koji se temelji na umjerenosti je što smo skloni precijeniti svoje zdrave odluke i podcijeniti one nezdrave”, kaže dr. Weiner. “Bez detaljnog sustava praćenja, ono što smatrate dijetom 80/20 zapravo može biti dijeta 60/40.”

Označavanje hrane kao “dobre” ili “loše” također može biti štetno za bilo koga s poviješću poremećaja prehrane ili osjetljivosti na pritiske kulture prehrane. Hrana nije sama po sebi “dobra” ili “loša” – umjesto toga, dijeta 80/20 je pronalaženje održivog plana prehrane (mislite: povrće, voće, nemasne bjelančevine i složeni ugljikohidrati) koji vašem tijelu daje gorivo i hranjive tvari koje pomažu osjećaš se dobro.

Kako slijediti pravilo 80/20

Prije nego što isprobate 80/20, moglo bi biti od pomoći koristiti se dnevnikom hrane i uzeti u obzir vrste hrane koju konzumirate. Ako vam je cilj mršavljenje i brojanje kalorija vam ne smeta, može vam pomoći i malo matematičkih izračuna da biste vidjeli koliko točno jedete, kaže dr. Rothberg.

“Napravite popis svog dnevnog i tjednog unosa tako što ćete zabilježiti kalorije za nekoliko dana – i tijekom tipičnog radnog ili školskog tjedna i također vikendom”, kaže ona. To uključuje vašu konzumaciju alkohola i visokokalorične hrane. To vam može dati “osnovnu vrijednost” koliko redovito konzumirate i pomoći vam da utvrdite jedete li više ili manje u nekim danima u usporedbi s drugima, kaže dr. Rothberg.

Odatle možete odlučiti kako oblikovati svoju podjelu u postotku 80/20. Možete izračunati koliko specifičnih kalorija čini 80 posto vašeg dnevnog ili tjednog unosa ili izbrojati koliko obroka i međuobroka čini 80 posto onoga što ukupno pojedete. Zatim, sve drugo jedete može pasti u preostalih 20 posto.

Nije važno primjenjujete li pravilo 80/20 na svaki dan (kao što jedete tri zdrava obroka i jednu poslasticu) ili na sedmodnevni tjedan (kao što jedete zdravo pet dana, a zatim smanjite ograničenja u prehrani za dva), Dr. Rothberg kaže, ponekad poznata kao “vikend dijeta”. Uz to, evo dva široka načina kako primijeniti 80/20 na svoj život:

Kako jesti 80/20 na dnevnoj bazi

Ispunite većinu svojih obroka i međuobroka zdravom hranom bogatom hranjivim tvarima s gornjeg usklađenog popisa. Zatim, vaših 20 posto “užitka” može uključivati ​​vrećicu čipsa poslijepodne, čašu vina (ili koktel za mršavljenje) uz večeru ili nekoliko kockica tamne čokolade za desert.

Kako jesti 80/20 na tjednoj bazi

Držite se svojih ciljeva zdrave hrane i/ili kalorija pet dana zaredom (na primjer, radnim danima). Ne morate biti pretjerano strogi – to bi vas moglo dovesti u iskušenje da previše skrenete na drugu stranu kad dođe vikend – ali pokušajte donositi zdrave odluke što je moguće bliže 100 posto vremena od ponedjeljka do petka. Kad dođe vikend, možete ublažiti svoje kalorijske ciljeve. Ali zapamtite, čak i na dane “uživanja”, i dalje želite imati uglavnom dobro izbalansirani obroci—posebno ako je gubitak težine vaš dugoročni cilj.

Snimak glave Sarah Bradley

Sarah Bradley je slobodna spisateljica iz Connecticuta, gdje živi sa suprugom i tri sina. Njezini članci i osobni eseji o roditeljstvu i zdravlju žena objavljeni su među ostalima u On Parenting iz The Washington Posta, Real Simple, Women’s Health, The Writer, Today’s Parent i Romper. U svoje takozvano “slobodno vrijeme”, Sarah je pekar amater, učenica kod kuće i ambiciozna spisateljica.

Snimak glave Andija Breitowicha

Andi Breitowich pisac je iz Chicaga i student diplomskog studija na Northwestern Medillu. Masovna je korisnica društvenih medija i brine o pravima žena, holističkom zdravlju i nestigmatizirajućoj reproduktivnoj skrbi. Kao bivša sveučilišna skakačica s motkom, voli sve što je povezano s fitnessom, a trenutačno je opsjednuta vježbama Peloton Tread i vrućom jogom.

Recommended Articles

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)