Može li vam konzumacija više proteina pomoći da izgubite težinu?

Može li vam konzumacija više proteina pomoći da izgubite težinu?

Kada je riječ o mršavljenju, proteini nisu baš najrevolucionarnija nutrijent. Prisjetite se, primjerice, Atkinsove dijete, poznate dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, a s visokim udjelom proteina na kojoj ste mogli jesti slaninu i hamburgere (držati pecivo) i pritom mršavjeti.

I dok je to bila vruća tema još u ranim 2000-ima, “koncept zapravo datira iz ’60-ih”, kaže Ken Fujioka, MD, endokrinolog i direktor Centra za istraživanje prehrane i metabolizma na klinici Scripps u San Diegu. “Stalno se reciklira jer djeluje.”

Nevjerojatna popularnost proteina možda je započela s Atkinsom, ali tu sigurno nije završila. Sve do danas nosi zdravstvenu aureolu, omiljen među dijetetičarima i onima koji posjećuju teretanu zbog svoje sposobnosti promicanja zdravog mršavljenja. Ali iskoristiti njegove brojne dobrobiti nije tako jednostavno — ili jednostavno — kao napuniti tanjur odreskom i jajima.

Počnimo s brzim osvježavanjem fiziologije. Proteini su nevjerojatno važni samo za održavanje tijela u pokretu. Aminokiseline, koje su građevni blokovi proteina, služe kao prekursori za hormone. Povrh toga, “protein je potreban za oporavak tijela”, kaže Fujioka. “Jetrene stanice, bubrežne stanice, kosti—one se uvijek razgrađuju i preoblikuju. Ako nemate proteina, ne možete to učiniti, tako da je protein ograničavajući faktor.”

Trenutačni preporučeni dnevni unos proteina je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine, stoga smatrajte da je to vaš minimum.

Mogu li vam proteini pomoći da smršavite?

Povećanje unosa proteina iznad 0,8 grama po kilogramu moglo bi biti korisno za one koji žele smršavjeti sve dok to ne znači višak kalorija. “Može pomoći s težinom jer može uravnotežiti sitost ili naš faktor sitosti”, kaže Melissa Majumdar, MS, registrirana dijetetičarka u Sveučilišnoj bolnici Emory i glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. Dok je ograničenje unosa kalorija obično potrebno za mršavljenje, unos hrane bogate proteinima može vam pomoći da se osjećate zadovoljnima, a time i manje gladnima, čak i unutar tih kalorijskih ograničenja.

To se odnosi na hormone, koji mogu potaknuti tjelesne signale za glad i sitost. “Kada pojedemo obrok i on dospije u naša tanka crijeva, oslobađamo hormone koji nam govore da prestanemo jesti – a proteini su najbolji [at making us feel full],” objašnjava Fujioka. Konkretno, proteini su bolji kao signal sitosti od ostalih makronutrijenata, masti i ugljikohidrata.

Štoviše, taj faktor punine nije prolazan. “Studije pokazuju da je to oboje s jednim obrokom—dakle, ako bi vaš obrok sadržavao proteine, tada bi stvorio veću sitost—ali i razdoblje od 24 sata”, kaže Majumdar. “Dakle, tijekom dana, ako je uneseno više proteina, to može bolje kontrolirati glad.”

Tu je i činjenica da su proteini ključni igrači u stvaranju mišićne mase. “Kad god gubimo na težini, prirodno gubimo dio naše čiste mišićne mase, a proteini mogu pomoći da to sačuvamo”, kaže Majumdar.

Njegova uloga u tom pogledu svake godine postaje sve važnija. “Vaše tijelo stalno preokreće ta tkiva”, kaže Kristen M. Beavers, doktorica znanosti, izvanredna profesorica znanosti o zdravlju i vježbanju na Sveučilištu Wake Forest. Stopa prometa varira tijekom vašeg života. Na početku gradite više mišićne mase nego što je gubite. Jednom kada dođete u 30-e i 40-e, vi ste na nuli. Nakon toga dolazi do gubitka od otprilike 1 do 2% godišnje.

Prema pregledu iz 2020 Hranjive tvari, oko 50% mišićnih vlakana gubi se do dobi od 80 godina. “Jedna od zabrinutosti koju imamo kada preporučujemo gubitak težine starijim odraslim osobama je da kada ljudi izgube težinu, žele izgubiti masno tkivo—ali nešto od onoga što gubite su mišići i kost”, kaže Beavers. To bi potencijalno moglo dovesti do funkcionalnog pada, povećati rizik od invaliditeta i prijeloma te promicati sveobuhvatnu krhkost. Cilj je, dakle, izgubiti težinu bez žrtvovanja zdravlja mišića i kostiju, a visokoproteinska dijeta je jednostavan način da se to postigne.

Konačno, još jedan razlog zašto su proteini tako korisni je taj što vaše tijelo sagorijeva kalorije dok razgrađuje proteine ​​u vašem gastrointestinalnom traktu, putem procesa koji se naziva termogeneza izazvana prehranom. Prema studiji iz 2020 Časopis za pretilost i metabolički sindrom proces probave proteina sagorijeva do tri puta više kalorija u usporedbi s probavom ugljikohidrata ili masti. Ipak, “to je samo usputna korist”, kaže Fujioka. Mali metabolički poticaj vjerojatno nije dovoljan za nadoknadu kalorija ako unosite previše kalorija kao proteina—ali još uvijek je tu.

Jason Donnelly

Možete li jesti previše proteina?

Dijeta bogata proteinima uključuje određena razmatranja. Prvo, ne trebaju svi više proteina; standardna američka prehrana sadrži dovoljno, kaže Majumdar.

Korisno je provjeriti sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom prije nego što drastično povećate unos proteina jer to nije idealno za osobe s određenim medicinskim stanjima.

“Neki pojedinci ne bi trebali previše povećavati unos proteina, poput nekoga s bolešću jetre ili bubrega ili s prilično uznapredovalim dijabetesom tipa 2”, kaže Fujioka. “Ti pojedinci moraju biti vrlo oprezni.”

Osim toga, jedna od najvećih (i najpoznatijih) briga je da životinjski izvori proteina, poput mramorne govedine i sira, dolaze sa zasićenim mastima. A visok unos zasićenih masti može povećati rizik od bolesti srca, kao i debljanje.

“Ako vidite puno masti, osobito zasićenih masti, možete naići na probleme”, kaže Fujioka. “Protein, nažalost, često dolazi s puno masnoće, pa pacijenti zaista žele odabrati ili bolje izvore masti ili mršavije oblike proteina.”

Fujioka je obožavatelj piletine i ribe, tofua, jaja, riže i graha—sparivanje, kaže on, koje će vam “osigurati sve esencijalne aminokiseline”.

Grah, sjemenke, orašasti plodovi i soja također su dobri izvori proteina. Za razliku od većine drugih biljnih proteina, soja sadrži velike količine esencijalnih aminokiselina. Hranu na bazi soje također visoko hvale naši stručnjaci.

“Puno je ljudi koji su dolje [soy] jer su zabrinuti zbog fitoestrogena [being linked to certain cancers]ali podaci za to su izuzetno slabi”, kaže Fujioka. “Kada pogledate zemlje koje imaju visoku prehranu sojom, one zapravo dobro rade i zapravo imaju niže stope raka dojke.”

Savjeti koji će vam pomoći da izgubite težinu

Konzumiranje više proteina u svrhu mršavljenja najbolje djeluje pod određenim uvjetima. Studija iz 2020. objavljena u Napredak u prehrani otkrili da ljudi prvenstveno imaju koristi od većeg unosa proteina kada također smanjuju kalorije i vježbaju. Ali jednostavno dodavanje više proteina u vašu prehranu i nazivanje toga na dan neće postići gubitak težine koji tražite. Imajući to na umu, evo kako to ispravno učiniti.

Podignite se

Trening s utezima i drugi oblici treninga otpora neophodni su za zadržavanje mišićne mase dok gubite na težini i za održavanje iste kada ne mršavite. Recenzija iz 2023 Recenzije prehrane otkrili su da sam trening otpora dovodi do smanjenja tjelesne masti, kao i kombinacija većeg unosa proteina i treninga otpora. Ne samo da ova kombinacija pomaže u smanjenju tjelesne masnoće, već istovremeno smanjuje tjelesnu masnoću i povećava mišićnu masu i snagu.

Držite ga u ravnoteži

“Ne jedemo samo proteine”, kaže Majumdar. “Dakle, jesu li vas proteini učinili sitim ili ste imali ravnotežu cjelovitih žitarica, proteina, voća i povrća?”

Ostale hranjive tvari na vašem tanjuru nude vlastite prednosti za mršavljenje, djelomično utječući na vaš faktor sitosti. “Znamo da se masno tkivo sporo prazni, a vlakna također”, kaže ona. Iz tog razloga, dobra je ideja uravnotežiti proteine ​​s drugim nutrijentima.

Držite se toga

Konzumiranje sedam tvrdo kuhanih jaja dnevno vjerojatno vam neće donijeti puno radosti—ili dugoročni uspjeh, kaže Majumdar. Svaka uspješna dijeta je ona koje se možete pridržavati dugoročno. I to ne mora biti visokoproteinska dijeta s ograničenim unosom kalorija.

Da biste izgubili težinu, kaže Majumdar, “također postoje dobri dokazi koji podupiru DASH dijetu s ograničenjem kalorija, koja se koristi za hipertenziju. Postoje dokazi koji podupiru mediteransku prehranu, koja je bogata zdravim mastima, poput maslinovog ulja.”

Iako obje ove dijete ističu svježe voće i povrće, ovi planovi prehrane također sadrže mnogo proteina iz izvora kao što su grah, leća, plodovi mora i nemasno meso poput piletine. Nećete imati problema s postizanjem standardnog cilja proteina, ali ove dijete nude malo više fleksibilnosti.

Donja linija

Konzumiranje više proteina može vam pomoći da izgubite tjelesnu masnoću dok održavate mišićnu masu, osobito ako uključite trening otpora. Ali pretjerivanje s proteinima može imati neke negativne posljedice na vaše zdravlje, uključujući nedostatke u prehrani, zatvor i depresivno raspoloženje. Težite uravnoteženoj, raznolikoj prehrani koja također uključuje cjelovite žitarice, zdrave masnoće, biljne izvore proteina, voće i povrće, zajedno s gušćim izvorima proteina.

Izvorno objavljeno: Ovaj se članak prvi put pojavio u EatingWell, Protein.

Recommended Articles

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)