Što je kalorijski deficit?

Ako pokušavate smršavjeti, prirodno je da želite učinkovito rješenje. Tijekom vaše potrage za idealnom metodom mršavljenja, možda ste čuli da kalorijski deficit može pomoći. Ali što je kalorijski deficit, kako ga izračunati i može li vam doista pomoći u postizanju vaših zdravstvenih ciljeva?

“Kalorijski deficit je kada unosite manje kalorija nego što je vašem tijelu potrebno da zadrži svoju trenutnu težinu”, kaže nutricionistica Keri Gans, RD, autorica Dijeta malih promjena. Vaše tijelo treba uzeti određeni broj kalorija kako bi održalo vašu težinu, pa ako konzumirate manje nego što je vašem tijelu potrebno, vaše tijelo koristi kalorije koje ste pohranili da bi ih sagorjelo za energiju. Kao rezultat toga, s vremenom ćete izgubiti na težini, objašnjava ona.

Iako stvaranje kalorijskog deficita zvuči jednostavno, taj proces nije univerzalan. Nije tajna da praćenje kalorija može biti naporno, a može biti i teško izmjeriti točno koliko vam treba (i sagorijeva) dnevno. U nastavku, stručnjaci raščlanjuju sve što trebate znati o kalorijskom deficitu i kako ga postići na zdrav, održiv način.

Upoznajte stručnjake: Keri Gans, RD, nutricionistica je iz New Yorka i autorica knjige Dijeta malih promjena. Sonya Angelone, RD, dijetetičarka je i bivša glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. Roxana Ehsani, RD, nutricionistica je specijalizirana za sportsku dijetetiku. Dana Ellis Hunnes, dr. sc., viša je dijetetičarka u medicinskom centru UCLA. Morgan Goodstadt, RDN, dijetetičar je i osnivač Good Nutritiona.

Što je kalorijski deficit?

Prvo, osnove: Kalorija je mjera energije, a kalorije u vašoj hrani opskrbljuju vaše tijelo gorivom koje mu je potrebno za preživljavanje. Svačije kalorijske potrebe i deficiti različiti su i ovise o mnogim čimbenicima, kao što su genetika, hormoni, metabolizam i koliko vježbate, kaže dijetetičarka Sonya Angelone, RD.

Ako želite smršaviti, jedna od prvih stvari koje ćete čuti jest da kalorijski deficit može ubrzati taj proces. Održavanje kalorijskog deficita u osnovi znači da unosite manje kalorija nego što je tehnički potrebno vašem tijelu za održavanje vaše težine, a kao rezultat toga vaše tijelo brže sagorijeva kalorije za energiju. Kao rezultat toga, broj na vagi bi mogao pasti. Ipak, možete raditi na smanjenju kalorijskog deficita unosom manje kalorija i/ili sagorijevanjem više kalorija vježbanjem i kretanjem (više o tome kasnije).

Koliko kalorija trebate dnevno?

Odrasle žene najvjerojatnije trebaju između 1.600 i 2.400 kalorija dnevno, a odrasli muškarci od 2.200 do 3.000, prema Dijetalnim smjernicama za Amerikance 2020.-2025. Osim toga, tablica u nastavku može vam pomoći da pronađete svoj raspon na temelju vaše dobi i koliko ste aktivni:

kalorijski deficit, kalorijske potrebe prema dobi

Jewelyn Butron

Kako izračunati kalorijski deficit

Razmotrite opcije u nastavku kako biste pronašli svoju bazalnu metaboličku stopu (BMR), što je minimalni broj kalorija koje vaše tijelo treba da pravilno funkcionira svaki dan, a zatim uračunajte koliko kalorija mislite da ćete sagorjeti iz aktivnosti tijekom dana. (Ovo neće biti savršena znanost.) Zatim, sve ispod toga trebalo bi biti kalorijski deficit koji će vam pomoći da izgubite težinu tijekom vremena.

S online kalkulatorom

Ne da vam se računati? Postoji mnogo online kalkulatora koji mogu pomoći. Planer tjelesne težine Nacionalnog instituta za zdravlje dobro je isprobati, kaže Angelone. Promatra vašu trenutnu težinu i razinu kondicije, zajedno s vašim ciljevima mršavljenja, i pomaže u mapiranju koliko kalorija trebate unijeti da izgubite na težini u vremenskom razdoblju koje odredite. Lijepa pogodnost: također vam govori koliko kalorija trebate ciljati nakon što postignete ciljnu težinu kako biste je lakše održali.

Sa svojim liječnikom ili nutricionistom

Općenito govoreći, dobra je ideja konzultirati se s pružateljem zdravstvenih usluga koji vam može pomoći odrediti vaše jedinstvene potrebe. Uz to, imajte na umu da svaki praktikant može imati drugačiju strategiju – na primjer, neki mogu mjeriti tjelesne mjere (kao što su težina i visina) ili raditi metabolička testiranja kako bi odredili koliko kalorija sagorijevate u mirovanju. Drugi se mogu usredotočiti na male promjene koje mogu prirodno dovesti do gubitka težine.

S formulom

Vaša razina aktivnosti, dob, visina, kvaliteta sna i težina utječu na točan broj kalorija koje trebate. Ipak, najpopularnija korištena jednadžba vjerojatno je Mifflin-St. Jeorova jednadžba, kaže dijetetičar Morgan Goodstadt, RDN, osnivač Good Nutritiona. Ova jednadžba izračunava vaš bazalni metabolizam (BMR), što je minimalni broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u mirovanju.

Za žene, Mifflin-St. Jeor jednadžba je: BMR = (10 x težina u kg) + (6,25 x visina u cm) – (5 x dob u godinama) – 161.

Dakle, BMR jednadžba za 25-godišnju ženu koja je visoka 5’4″ i teži 150 funti bi bila ova: BMR= (10 x 68) + (6,25 x 163) – (5 x 25) -161 = 1,413 kalorija

The Harris Benedictova jednadžba često se koristi za usporedbu, a Goodstadt kaže da neke studije sugeriraju da bi Harris-Benedictova jednadžba mogla biti točnija od Mifflin-St. Jeor. Ta jednadžba je: BMR = 655,1 + (9,563 x težina u kg) + (1,850 x visina u cm) – (4,676 x dob u godinama).

Za istu ženu od 150 funti, BMR korištenjem Harris Benedictove jednadžbe bio bi: BMR= 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) – ( 4,676 x 25) = 1490 kalorija

Rezultati se malo razlikuju ovisno o tome koju formulu koristite. A Angelone naglašava: “Ovo je još uvijek procjena, jer toliko mnogo čimbenika utječe na gubitak težine.”

Kako smršaviti tijekom kalorijskog deficita

Gubitak težine individualno je putovanje i može biti potrebno nekoliko pokušaja i pogrešaka da se otkrije metoda koja je sigurna, zdrava i vama odgovara. Ipak, evo nekoliko savjeta koje su odobrili stručnjaci za mršavljenje uz održavanje kalorijskog deficita:

  • Dajte prednost kretanju i vježbanju. Ako tjelovježbom sagorijevate više kalorija nego što ih unosite u danu, imat ćete kalorijski deficit, kaže dr. Dana Ellis Hunnes, viša dijetetičarka u Medicinskom centru UCLA. Zato svako dodatno kretanje, poput svakodnevne vježbe i šetnje, može pomoći.
  • Dodajte više vlakana svojoj prehrani. “Napravite svoje obroke namirnicama bogatim vlaknima, poput voća i povrća, kako biste i dalje bili zadovoljni iako je vaše predjelo možda manje nego što ste navikli”, kaže Gans. “Povrće je bogato hranjivim tvarima, a također sadrži mnogo vlakana i vode, što povećava volumen vašeg obroka bez dodavanja tona kalorija”, dodaje Goodstadt.
  • Jedite puno proteina. “Proteini su važan makronutrijent za regulaciju tjelesne težine jer nam pomažu u izgradnji ili održavanju mišićne mase tijekom kalorijskog deficita,” kaže Goodstadt, dodajući da će vam također omogućiti osjećaj zadovoljstva nakon obroka.
  • Ograničite dodani i rafinirani šećer. Šećer ima malu nutritivnu vrijednost, a istovremeno daje višak kalorija, kaže Goodstadt. Provjerite zapakiranu hranu na grame dodanog šećera i pokušajte da bude što je moguće bliže nuli. Jednostavan način da to učinite je da se odlučite za obične, nezaslađene verzije stvari poput jogurta i mlijeka i ograničite slatke napitke poput gaziranih sokova i voćnih sokova.
  • Usporite u vrijeme obroka. Odvojite vrijeme za jelo daleko od ekrana ili stolova, jedite polako, žvačite hranu i zapravo je kušajte! “To tijelu daje vremena da pravilno probavi i prepozna znakove sitosti”, kaže Goodstadt. “Ponekad, kada jedemo prebrzo, mozak/tijelo ne registrira da smo siti, zbog čega se prejedamo.”
  • Ograničite grickanje nakon večere. To je obično najbolji način za održavanje deficita, smatra Angelone. “Većina ljudi je do tada zadovoljila svoje potrebe za kalorijama, tako da jedenje nakon večere ili prije spavanja samo dodaje dodatne kalorije”, kaže ona. Ipak, ako kasno noću poželite, nemojte se ograničavati – pokušajte s niskokaloričnom hranom ili zdravim međuobrokom prije spavanja.

Rizici kalorijskog deficita

Jedan od najočitijih rizika u kalorijskom deficitu je taj što može biti vrlo restriktivan. “Većina ljudi možda neće odabrati ispravnu ukupnu količinu kalorija koju će potrošiti, a zatim će stvoriti preveliki restriktivni kalorijski deficit koji bi mogli slijediti”, kaže dijetetičarka Roxana Ehsani, RD.

Pretjerana restrikcija kalorija također može imati negativan učinak, pridonoseći snažnoj gladi, kaže Goodstadt. “Kalorije daju energiju našim stanicama da pravilno funkcioniraju, a ako ih pretjerano ograničavamo, naše će tijelo slati signale gladi (obično za kalorije koje brzo sagorijevaju u obliku šećera i jednostavnih ugljikohidrata).”

Konzumiranje također nekoliko kalorije mogu smanjiti vaš BMR, kaže Goodstadt. A kada se BMR smanji, objašnjava ona, čim se vratite “normalnoj” prehrani, dobivate natrag na težini (a ponekad i malo više). “Teorija prehrane sugerira da tijelo to čini kako bi spriječilo gladovanje ako/kada je tijelo izloženo budućoj gladi (tvojoj sljedećoj brzoj dijeti)”, kaže ona.

Još jedan rizik od kalorijskog deficita je da svako kalorijsko ograničenje uz neadekvatan unos proteina i tjelesne vježbe također može dovesti do gubitka mišićne mase. “Obično je cilj restrikcije kalorija smanjiti masnu masu i očuvati mišićnu masu, ali ako se provodi nepravilno, stvaramo suprotan učinak,” dijeli Goodstadt. “Zbog toga može biti od pomoći raditi sa stručnjakom ili dijetetičarom koji će vam pomoći da smislite holistički plan prehrane i načina života koji najbolje odgovara vašem tijelu.”

Konačno, pretjerana restrikcija može dovesti do gubitka kostiju i mišića, magle u mozgu, zatvora, vrtoglavice, umora, glavobolja, hormonske neravnoteže i slabe imunološke funkcije, prema Goodstadtu. Ali ključna riječ ovdje je “pretjerano” ograničenje kalorija. Kada se pravilno radi, kalorijski deficit može biti zdrav način mršavljenja.

Često postavljana pitanja

Što je siguran kalorijski deficit za mršavljenje?

“Zdravim mršavljenjem smatra se jedna do dvije funte tjedno”, napominje Gans. Smatra se da bi smanjivanje otprilike 500 kalorija iz vašeg dnevnog unosa trebalo dovesti do jednog kilograma težine tjedno. Rečeno je da ne moraš nužno imati izgubiti 500 kalorija dnevno i izgubiti težinu. Svaki manjak dovest će do gubitka težine, dodaje Angelone. “Možda će trebati više ili manje vremena, ovisno o tome koliki je deficit.”

Zašto ne mršaviš na kalorijskom deficitu?

Ako ste u kalorijskom deficitu, ali ne mršavite, možda se događa nešto ozbiljnije. “Moglo bi postojati temeljno zdravstveno stanje koje još nije liječeno ili otkriveno, a koje bi vam moglo otežati gubitak težine”, kaže Ehsani. Na primjer, problem sa štitnjačom ili hormoni mogu spriječiti gubitak težine. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako sumnjate da bi to mogao biti slučaj.

Neadekvatan san također može biti krivac – on povećava proizvodnju grelina (vaš hormon gladi), smanjuje proizvodnju leptina (hormon sitosti) i doprinosi otpornosti na inzulin, kaže Goodstadt. Ali također postoji mogućnost da jednostavno slijedite kalorijski deficit ili određeni broj kalorija koji vam ne odgovara – stoga se uvijek posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego počnete paničariti da ništa ne funkcionira.

Snimak glave Korin Miller

Korin Miller je slobodna spisateljica specijalizirana za opću dobrobit, seksualno zdravlje i odnose te trendove životnog stila, s radovima koji se pojavljuju u časopisima Men’s Health, Women’s Health, Self, Glamour itd. Magistrirala je na Američkom sveučilištu, živi uz plažu i nada se da će jednoga dana posjedovati prase za čaj i kamion s takosima.

Snimka glave Emily J. Shiffer

Emily Shiffer je slobodna spisateljica o zdravlju i dobrobiti koja živi u Pennsylvaniji.

Snimak glave Ashley Martens

Ashley Martens je wellness spisateljica sa sjedištem u Chicagu. Uz cjeloživotnu strast prema zdravlju i blagostanju, Ashley uživa pisati o temama koje pomažu ljudima da žive sretnije i zdravije živote. S temeljima u fitnessu, hrani i prehrani, Ashley pokriva sve, uključujući seksualno zdravlje i teme o putovanjima. Ashley je također NASM certificirana osobna trenerica i instruktorica grupnog fitnessa.

Snimka glave Morgana Goodstadta, MS, RD, IFNCP

Morgan Goodstadt je registrirani dijetetičar, magistar kliničke prehrane, certificirani integrativni i funkcionalni nutricionist te zdravstveni trener. Vodi privatnu nutricionističku praksu pod nazivom Good Nutrition gdje kombinira svoje stručno znanje o prehrani s funkcionalnom medicinom utemeljenom na dokazima i iskustvom u ljudskom ponašanju kako bi pomogla svojim klijentima da poboljšaju svoje zdravlje, odnos s hranom i opću dobrobit.

Recommended Articles

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)