Saznajte što je najbolje i savjeti

Saznajte što je najbolje i savjeti

Osim donošenja informiranih odluka o tome što jedete, način na koji pripremate hranu igra važnu ulogu u zdravoj prehrani. Istraživanje je pokazalo da je najbolji način kuhanja na minimalnoj temperaturi, što pomaže u očuvanju hranjivih tvari. Na primjer, najzdraviji način kuhanja mesa je kuhanje ili kuhanje na pari. Obje metode kuhanja koriste niske temperature i ne zahtijevaju maslac i ulje, koji dodaju kalorije i nezdrave masnoće.

Određene metode kuhanja mogu promijeniti zdravstvenu i hranjivu vrijednost vaše hrane. Razumijevanje kuhanja sa sljedećim tehnikama može vam pomoći u stvaranju zdravih obroka.

Anchiy / Getty Images


Blanširati znači brzo prokuhati i zatim staviti hranu u kupku s ledenom vodom kako bi se zaustavio proces kuhanja. Blanširanje pomaže smanjiti gubitak kvalitete hrane i usporava gubitak hranjivih tvari. Neki dokazi upućuju na to da blanširanje može uništiti mikrobe na površini povrća.

Blanširanje pomaže da vaše povrće ostane malo hrskavo ili gotovo sirovo. Kao rezultat, ova tehnika zaključava boje i hranjive sastojke vašeg povrća, pomažući mu da ostane svijetlo i svježeg izgleda.

Isprobajte ove savjete za blanširanje:

  • Obratite pažnju na to koliko dugo trebate blanširati svaku vrstu povrća. Predugo blanširanje može utjecati na boju i okus vašeg povrća i dovesti do gubitka hranjivih tvari.
  • Meso ne morate blanširati prije zamrzavanja. Blanširajte samo povrće i voće poput jabuka i krušaka.
  • Trebat će vam jedan galon vode po kilogramu povrća.

Kuhanje na pari i kuhanje su metode kuhanja na vlažnoj toplini. Obje opcije su zdravi načini pripreme mesa i proizvodnje budući da koriste niske temperature. Svojim kalorijama možete upravljati i kuhanjem na pari i kuhanjem jer nijedna metoda ne zahtijeva maslac ili ulje, rekla je dr. Tricia Psota, suosnivačica i direktorica Victus Health and Wellness centra Zdravlje.

Evo nekoliko savjeta za kuhanje na pari i kuhanju:

  • Jedite hranu kuhanu na pari ili kuhanu odmah. Dugotrajno držanje hrane toplom smanjuje njezinu hranjivu vrijednost.
  • Pobrinite se da povrće ne kuhate na pari ili predugo. Želite da budu nježni umjesto kašasti.
  • Pokušajte kuhati na pari umjesto kuhanja ako pripremate povrće. Kuhanje na pari pomaže u očuvanju hranjivih tvari poput karotenoida, fitokemikalija i vitamina C.

Poširanje je zdrav i nedovoljno korišten način kuhanja, rekla je Lauren Slayton, RDN, osnivačica Foodtrainersa Zdravlje. Ova tehnika vlažne topline uključuje lagano kuhanje u tekućini poput juhe ili vode. Krivolov rezultira vlažnom, mekom hranom koja zadržava svoju vlagu.

Ako pokušate loviti krivolov, upotrijebite ove savjete:

  • Pazite da koristite niske temperature – oko 158 do 176 stupnjeva – za poširanje hrane.
  • Poširanje hrane u nečemu što nije voda, poput mlijeka ili ulja, dodaje kalorije, Katie Morford, RDN, autorica knjige “Best Lunchbox Ever,” Zdravlje. Ipak, dio zdrave prehrane je uživanje u hrani koju volite.
  • Koristite termometar za meso. Ne možete vidjeti je li meso sigurno pečeno gledajući ga. Piletinu kuhati na 165 stupnjeva, a govedinu i svinjetinu na 145 stupnjeva.

Prženje uz miješanje i pirjanje brzi su i svestrani. Loša strana: prženje u tavi zahtijeva grijanje ulja na visokim temperaturama, što može rezultirati štetnim nusproizvodima. Pare iz nekih pregrijanih ulja za kuhanje mogu sadržavati heterocikličke amine (HCA) i policikličke aromatske ugljikovodike (PAH). Istraživanje je pokazalo da te pare mogu povećati rizik od raka.

Ipak, ne naglašavajte moguću štetu od malo vrućeg ulja: “Ako se pirjanjem u nečiju prehranu unese puno povrća i antioksidansa, to je sjajno”, rekao je Donald Hensrud, dr. med., internist na klinici Mayo u Rochesteru, Minn. Zdravlje. “Moramo stvari držati u perspektivi.”

Evo nekoliko savjeta kako ne biste morali izbaciti svoj omiljeni recept za prženje iz tjedne rotacije večere:

  • Odlučite se za ulja u spreju za pokrivanje tave, što pomaže smanjiti količinu ulja koju konzumirate. Mnoga ulja za kuhanje sadrže zasićene masnoće koje mogu povećati rizik od srčanih bolesti.
  • Pokušajte zadržati kratko vrijeme kuhanja kako biste izbjegli pregrijavanje i ispuštanje štetnih para.
  • Koristite ulje s visokom točkom dimljenja kako biste smanjili isparenja. Potražite ulje s točkom dimljenja od 485 stupnjeva ili više, poput ulja avokada.

Pečenje škrobnih namirnica poput kruha i krumpira može predstavljati zdravstveni rizik ako ih kuhate predugo. Mnoge namirnice bogate škrobom sadrže aminokiselinu asparagin, koja pri visokim temperaturama oslobađa akrilamid. Akrilamid je mogući kancerogen ili tvar koja uzrokuje rak.

Pomfrit, krumpir pečen u pećnici i čips imaju visoku razinu akrilamida, rekao je dr. Hensrud. Nasuprot tome, mliječni proizvodi, riba i meso imaju niske ili nikakve razine tvari.

Ne možete u potpunosti izbjeći akrilamid, ali evo nekoliko savjeta za povećanje zdravosti pečenja:

  • Uravnotežite pečenje s drugim načinima kuhanja i jedite prženu hranu umjereno.
  • Smanjite količinu akrilamida tostiranjem kruha do svijetlosmeđe boje ili pečenjem krumpira do zlatnožute boje.
  • Uštedite energiju tako da prethodno zagrijete pećnicu s posudom u njoj. Zagrijana posuda može skuhati vašu hranu brže nego inače.

Pečenje uključuje stavljanje hrane ispod izvora topline u pećnici kako bi se brzo skuhala i dala joj okus pougljeni. Američka udruga za srce (AHA) savjetuje kuhanje tijekom prženja, što dodaje kalorije i masnoću i povećava rizik od debljanja.

Isprobajte ove savjete za pečenje:

  • Metode kuhanja koje koriste izravne izvore topline, poput pečenja, mogu uzrokovati velike gubitke hranjivih tvari. Dodajte malo sirovog povrća uz jelo za hranjiv obrok.
  • Držite se tankih komada mesa, koji imaju kraće vrijeme kuhanja od debelih komada. Pečenjem se proizvodi visoka toplinska eksplozija koja može uzrokovati stvaranje akrilamida.
  • Pokušajte marinirati meso u lišću curryja, kurkumi i limunskoj travi. Ti sastojci mogu štititi od para poput HCA.

Istraživanja su povezala meso s roštilja s povećanim rizikom od određenih vrsta raka. U pregledu objavljenom 2020. navedeno je da pečenje mesa na roštilju stvara HCA i PAH koji mogu uzrokovati promjene u vašem DNK koje mogu dovesti do raka.

Ipak, ne morate se odreći mesa s roštilja: “Ako se općenito zdravo hranite, pečenje na roštilju s vremena na vrijeme mali je dio vaše prehrane i vjerojatno neće imati veliki utjecaj na vaše zdravlje”, rekao je dr. Hensrud.

Evo nekih koji će vam pomoći da poboljšate zdravstvenu ispravnost hrane s roštilja:

  • Izbjegavajte izravno izlaganje mesa vrućem metalu ili otvorenom plamenu. Redovito okrećite meso na jakoj vatri.
  • Izbjegavajte korištenje umaka od ostatka mesa i nemojte jesti pougljenjene dijelove mesa.
  • Skratite vrijeme kuhanja korištenjem mikrovalne pećnice za pečenje mesa prije izlaganja visokim temperaturama.

Mikrovalnu pećnicu obično možete rezervirati za podgrijavanje ostataka hrane. Ipak, mikrovalne pećnice mogu ponuditi praktičan način kuhanja. Mikrovalne pećnice koriste izravnu toplinu, ali vrijeme kuhanja je općenito kratko. Kao rezultat toga, vaša hrana može sačuvati mnoge svoje hranjive tvari.

Napomena: mikrovalna je sigurna za zagrijavanje povrća, ali možda nije prikladna za kuhanje mesa i peradi. Teško je temeljito skuhati hranu i ubiti bakterije u mikrovalnoj pećnici.

Isprobajte ove savjete za mikrovalnu pećnicu:

  • Provjerite temperaturu svoje hrane nakon što je gotova u mikrovalnoj pećnici. Pobrinite se da vaša hrana postigne odgovarajuću temperaturu kako biste se riješili bakterija.
  • Pokrijte hranu dok se kuha kako biste izbjegli prskanje i zadržali toplinu.
  • Pazite da hranu kuhate samo u posudama koje su prikladne za mikrovalnu pećnicu.

Možete ispeći nekoliko poslastica, uključujući kolače, kolačiće i pite. Ta je hrana obično bogata zasićenim mastima i šećerom. Pečenje također kuha hranu koristeći suhu toplinu, što može dovesti do većih gubitaka hranjivih tvari nego druge metode kuhanja. Ipak, to ne znači da se trebate odreći deserta.

Evo nekoliko savjeta za povećanje zdravosti vaših omiljenih peciva:

  • Dodajte voće i povrće svojim poslasticama kako biste poboljšali njihov okus i hranjivu vrijednost. Na primjer, pokušajte upotrijebiti naribane jabuke, banane, mrkvu i pire od bundeve.
  • Odlučite se za bijelo brašno od cjelovitog zrna pšenice ili od cjelovitih žitarica umjesto brašna za sve namjene. Cjelovite žitarice imaju više vlakana i proteina od višenamjenskog brašna.
  • Pokušajte eksperimentirati sa svježim začinskim biljem i mahunama vanilije umjesto ekstrakta i unaprijed zapakiranih sastojaka.

Friteze su uređaji za kuhanje koji upuhuju vrući zrak za brzo kuhanje hrane. Ova metoda rezultira hranom koja je pougljenjena i hrskava izvana, a vlažna iznutra. Studija objavljena 2023. pokazala je da je prženje povrća poput prokulica i kelja na zraku na 160 stupnjeva tijekom 10 minuta rezultiralo najmanjim gubitkom hranjivih tvari među ostalim metodama kuhanja.

Za razliku od prženja, kod prženja na zraku koristi se mala količina ulja. Prženjem na zraku smanjuje se potrošnja ulja, što pomaže smanjiti izloženost akrilamidu i rizik od srčanih bolesti.

Isprobajte ove savjete za prženje na zraku:

  • Očistite fritezu nakon svake upotrebe kako biste izbjegli nakupljanje hrane i masnoće. Uvjerite se da je friteza isključena iz struje i da se ohladi prije čišćenja.
  • Veliku perad narežite na male komadiće kako bi se bolje skuhala. Možda će biti teško ravnomjerno i temeljito ispeći meso i perad u fritezi. Na primjer, pokušajte pržiti pileće komadiće na zraku.
  • Koristite malu količinu ulja i začina na hranu kako ne biste napravili nered. Za prženje na zraku nije potrebno puno ulja.

Volite li više žvakati nekuhanu hranu s tržnice lokalnih poljoprivrednika? Postoji mnogo načina za spremanje sirovog povrća. Na primjer, istraživanje je pokazalo da konzumacija svježeg povrća sa zdravim mastima pomaže vašem tijelu da apsorbira biljne hranjive tvari. Pokušajte dodati sok limete i sol u zgnječeni avokado kako biste napravili umak za svoje povrće, rekao je Slayton.

Neki dokazi upućuju na to da ljudi koji jedu više povrća iz skupine cruciferasa – poput brokule, prokulice i cvjetače – imaju 46% manju vjerojatnost da će imati kalcifikaciju abdominalne aorte. Ovaj pokazatelj bolesti srca uzrokuje nakupljanje naslaga kalcija u vašem aortnom zalisku. Kao rezultat toga, ventil se sužava, ograničavajući protok krvi u i iz vašeg srca.

Evo nekoliko savjeta za dodavanje više blistavosti i sjaja običnim biljkama:

  • Prelijte svoje povrće kiselinom (npr. jabučnim octom ili sokom od limuna) ili maslinovim uljem, rekao je Morford.
  • Narežite malo prokulica, kupusa ili cvjetače u svoju sljedeću salatu kako biste jeli više križanog povrća.
  • Isprobajte nekonvencionalne plodove, kao što su komorač, jicama, korabica ili rotkvica, za neki okus, rekao je Morford. Uparite ih s prstohvatom soli i crnog papra, grčkim jogurtom ili začinskim biljem poput bosiljka, cilantra, mente ili peršina.

Način na koji kuhate hranu može utjecati na njezine zdravstvene prednosti i hranjivu vrijednost. Izbjegavajte pougljenje ili kuhanje hrane u pretamnu boju, uživajte u prženoj hrani umjereno i koristite manje ulja na niskoj temperaturi. Pokušajte uravnotežiti pečenje, miješanje ili pirjanje s pohanjem, kuhanjem na pari, blanširanjem ili jedenjem neke hrane, poput povrća, sirovog.

Recommended Articles

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)