7-dnevni plan protuupalnih obroka bez šećera i bogatih vlaknima

7-dnevni plan protuupalnih obroka bez šećera i bogatih vlaknima

Kronična upala niskog stupnja vjerojatno je uzrok mnogih zdravstvenih stanja, poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. U ovom sedmodnevnom planu obroka udružujemo snage planirajući tjedan protuupalnih recepata, uključujući obilje vlakana i preskakanje dodanih šećera. Ako želite smanjiti upalu i iskoristiti sve zdravstvene dobrobiti vlakana, ne tražite dalje. Ovaj plan obroka je za vas.

Zašto je ovaj plan obroka izvrstan za vas

Vlakna su radna snaga u svijetu prehrane. Ova skromna hranjiva tvar ima mnoge zdravstvene prednosti, poput poboljšanja zdravlja srca, poticanja osjećaja sitosti i smanjenja razine šećera u krvi, a može čak pomoći i kod mršavljenja. Ipak, samo 7% odraslih u Sjedinjenim Državama postiže svoje ciljeve vlakana. Preporuke za unos vlakana mogu varirati ovisno o dobi, spolu i životnom stadiju, ali Uprava za hranu i lijekove postavlja dnevnu vrijednost vlakana na 28 grama dnevno. U ovom planu obroka, svaki dan sadrži oko 34 grama vlakana, a nijedan dan ne sadrži manje od 30 grama.

Kako bismo nadopunili zdravstvene dobrobiti vlakana, odabrali smo recepte koji sadrže protuupalne sastojke. Pronaći ćete proizvode bogate antioksidansima, kao što su bobičasto voće, trešnje, tamno lisnato povrće i povrće iz skupine Cruciferasa, te zdrave masnoće koje se bore protiv upala iz lososa, tune, avokada, orašastih plodova i sjemenki. Osim toga, protuupalna dijeta potiče vas da kuhate više obroka kod kuće i smanjite potrošnju visoko prerađene i rafinirane hrane, uključujući dodane šećere.

Iako povremeni slatki zalogaj ili desert neće poremetiti vaše protuupalne napore, većina ljudi jede više dodanih šećera nego što misli. Amerikanci u prosjeku konzumiraju 17 čajnih žličica dodanih šećera dnevno, što je znatno više od preporučenog dnevnog maksimuma od 9 čajnih žličica dnevno za muškarce i 6 za žene Američkog udruženja za srce. Zato smo ih odlučili preskočiti u ovom planu obroka. Iako možete očekivati ​​da će dodani šećeri biti u hrani kao što su deserti i zaslađena pića poput gaziranih pića, oni također imaju tendenciju da budu prisutni u neočekivanoj hrani, kao što su žitarice, preljevi za salate u bocama i aromatizirani jogurti, da spomenemo samo neke. Još jednom provjerite oznaku nutritivne vrijednosti na hrani u vašem domu da vidite sadrže li iznenađujuće dodane šećere.

Za ovaj smo plan postavili kalorije na 1500 dnevno i uključili izmjene za 1200 i 2000 kalorija dnevno za one s različitim kalorijskim potrebama. Kao i kod svih planova obroka, ovo treba poslužiti kao predložak za protuupalni plan prehrane bogat vlaknima. Po potrebi prilagodite svoju rutinu.

Često postavljana pitanja


  • Je li u redu miješati i slagati obroke ako mi se neki ne sviđa?

    Apsolutno! Ako vam se ne sviđa obrok i radije biste se zamijenili, krenite. U ovom planu postavili smo dnevnu razinu kalorija na 1500 kalorija, ciljamo na minimalno 30 grama vlakana dnevno (s većinom dana iznad toga) i uključujemo mnogo proteina, sa svakim danom s najmanje 79 grama. Također smo se pobrinuli da ne premašimo 2300 miligrama natrija dnevno, prema Dijetalnim smjernicama za Amerikance. Ako pažljivo pratite svoj unos kalorija, možda ćete htjeti kombinirati obroke s onim koji ima sličnu razinu kalorija ili planirati prilagoditi međuobrok ili dva. Za inspiraciju potražite više naših protuupalnih večera bogatih vlaknima.


  • Mogu li svaki dan jesti isti doručak ili ručak?

    Da, ako radije jedete isti doručak ili ručak svaki dan, to funkcionira! Svaki doručak ima između 313 i 410 kalorija, dok se opcije za ručak kreću od 350 do 413 kalorija. Ovi su rasponi kalorija prilično blizu, ali ako pažljivo pratite svoje kalorije, možda biste trebali smanjiti ili povećati međuobrok kako biste postigli svoj cilj.


  • Koje su zdravstvene dobrobiti vlakana?

    Vlakna imaju mnoge zdravstvene prednosti. Pomaže vam da ostanete siti, što može pomoći u mršavljenju i regulaciji težine. Također poboljšava zdravlje srca, snižava kolesterol i poboljšava razinu šećera u krvi. Osim toga, vlakna pomažu u poboljšanju zdravlja crijeva i potiču redovito pražnjenje crijeva.

Uzrokuje li šećer upalu?

Protuupalna dijeta više je obrazac načina života nego stroga rutina prehrane. Dodani šećeri nisu sasvim isključeni, a njihovo povremeno uključivanje neće poremetiti vaša druga protuupalna nastojanja. Ali ako pokušavate smanjiti upalu, može biti od pomoći praćenje unosa dodanog šećera. Istraživanja su pokazala da visok unos šećera povećava upalne markere, što može dovesti do kronične upale i inzulinske rezistencije. Dodani šećeri ne daju mnogo, ako ikakvih, hranjivih tvari i mogu istisnuti protuupalne opcije bogatije hranjivim tvarima, poput voća, povrća i orašastih plodova.

Protuupalna hrana na koju se treba usredotočiti

  • Voće
  • Povrće
  • Cjelovite žitarice
  • Fermentirani mliječni proizvodi, kao što su kefir, jogurt i svježi sir
  • Riba
  • Grah
  • Leća
  • Orašasti plodovi i sjemenke
  • Avokado
  • Maslinovo ulje
  • Bilje i začini

Kako pripremiti obroke za tjedan dana

  1. Napravite salatu od piletine i špinata s kremastim feta preljevom za ručak od 2. do 5. dana.

1. dan

Fotograf: Stacy k. Allen, rekviziti: Christina Brockman, stilistica hrane: Lauren Odum


Doručak (313 kalorija)

Prijepodne međuobrok (131 kalorija)

Ručak (350 kalorija)

Međuobrok (142 kalorije)

  • 1 šalica nemasnog običnog kefira
  • ½ šalice malina

Večera (572 kalorije)

Ukupni dnevni iznosi: 1508 kalorija, 62 g masti, 79 g proteina, 172 g ugljikohidrata, 34 g vlakana, 1442 mg natrija

Neka bude 1200 kalorija: Promijenite užinu ujutro na 1 srednju jabuku, izostavite kefir u užini navečer i promijenite večeru u 1 porciju pečenog lososa s ružmarinom sa šparogama i krumpirom.

Neka bude 2000 kalorija: Dodajte 1 (5,3 oz.) spremnik nemasnog običnog procijeđenog (u grčkom stilu) jogurta doručku, dodajte ¼ šalice neslanih suho pečenih pistacija bez ljuske u međuobrok ujutro i dodajte 3 porcije energetskih kuglica od maslaca od kikirikija i zobi kao večernji međuobrok.

2. dan

Doručak (410 kalorija)

Prijepodne međuobrok (125 kalorija)

  • 1 (5,3 oz.) posuda nemasnog običnog procijeđenog (na grčki način) jogurta
  • ¼ šalice kupina

Ručak (413 kalorija)

Međuobrok (59 kalorija)

Večera (489 kalorija

Ukupni dnevni iznosi: 1496 kalorija, 68 g masti, 81 g proteina, 157 g ugljikohidrata, 30 g vlakana, 1432 mg natrija

Neka bude 1200 kalorija: Promijenite doručak u 1 porciju smoothieja od chia sjemenki jagode i breskve i izostavite jogurt u međuobroku.

Neka bude 2000 kalorija: Dodajte 1 porciju tosta s avokadom i jajima u doručak, 1 žlicu. nasjeckanih oraha za prijepodne međuobrok i ¼ šalice neslanih suho pečenih pistacija s ljuskom za popodnevni međuobrok.

dan 3

Fotograf: Jennifer Causey, stilist za hranu: Julian Hensarling, stilist za rekvizite: Christina Daley


Doručak (313 kalorija)

Prijepodne međuobrok (176 kalorija)

  • 1 (5,3 oz.) posuda nemasnog običnog procijeđenog (na grčki način) jogurta
  • 1 žlica Chia sjemenke
  • ¼ šalice kupina

Ručak (413 kalorija)

PM snack (95 kalorija)

Večera (481 kalorija)

Ukupni dnevni iznosi: 1477 kalorija, 67 g masti, 83 g proteina, 145 g ugljikohidrata, 32 g vlakana, 1297 mg natrija

Neka bude 1200 kalorija: Izostavite jogurt i chia sjemenke u prijepodnevnoj užini i klementinu u ručku i zamijenite užinu navečer s ½ šalice narezanih jagoda.

Neka bude 2000 kalorija: Dodajte 1 porciju smoothieja od chia sjemenki jagode i breskve u doručak, 1 žlicu. nasjeckanih oraha do ujutro međuobrok i 2 žlice. prirodni maslac od kikirikija za PM snack.

4. dan

Will Dickey

Doručak (410 kalorija)

Prijepodne međuobrok (125 kalorija)

  • 1 (5,3 oz.) posuda nemasnog običnog procijeđenog (na grčki način) jogurta
  • ¼ šalice kupina

Ručak (413 kalorija)

Međuobrok (59 kalorija)

Večera (477 kalorija)

Ukupni dnevni iznosi: 1483 kalorije, 62 g masti, 79 g proteina, 165 g ugljikohidrata, 36 g vlakana, 1334 mg natrija

Neka bude 1200 kalorija: Promijenite doručak u 1 porciju smoothieja od chia sjemenki jagode i breskve i izostavite jogurt prije podne.

Neka bude 2000 kalorija: Dodajte 1 porciju tosta s avokadom i jajima u doručak, 1 žlicu. nasjeckanih oraha za prijepodne međuobrok i ¼ šalice neslanih suho prženih badema za popodnevni međuobrok.

dan 5

Caitlin Bensel

Doručak (313 kalorija)

Prijepodne međuobrok (131 kalorija)

Ručak (413 kalorija)

Međuobrok (180 kalorija)

Večera (395 kalorija)

Večernji međuobrok (82 kalorije)

  • ¾ šalice nemasnog običnog kefira

Ukupni dnevni iznosi: 1515 kalorija, 67 g masti, 97 g proteina, 142 g ugljikohidrata, 32 g vlakana, 1659 mg natrija

Neka bude 1200 kalorija: Promijenite užinu ujutro na 1 srednju breskvu, promijenite užinu navečer u 1 šljivu i izostavite večernju užinu.

Neka bude 2000 kalorija: Dodajte 1 porciju smoothieja od chia sjemenki jagode i breskve doručku, ¼ šalice neslanih suho pečenih badema u međuobrok ujutro i 1 užinu od šljive u popodnevni obrok.

6. dan

Fotografija: Rachel Marek, Food stilist: Kelsey Moylan, Prop stilist: Gabriel Greco


Doručak (410 kalorija)

Prijepodne međuobrok (173 kalorije)

  • 1 (5,3 oz.) spremnik nemasnog običnog procijeđenog (na grčki način) jogurta
  • ¼ šalice kupina
  • 1 žlica nasjeckani orasi

Ručak (350 kalorija)

Međuobrok (180 kalorija)

Večera (404 kalorije)

Ukupni dnevni iznosi: 1518 kalorija, 69 g masti, 81 g proteina, 161 g ugljikohidrata, 39 g vlakana, 1394 mg natrija

Neka bude 1200 kalorija: Promijenite doručak na 1 porciju smoothieja od chia sjemenki jagode i breskve i izostavite jogurt i chia sjemenke u međuobroku ujutro.

Neka bude 2000 kalorija: Dodajte 1 porciju tosta s avokadom i jajima doručku i dodajte 3 porcije Energetske kuglice od maslaca od kikirikija i zobi kao večernji međuobrok.

dan 7

Ali Redmond

Doručak (313 kalorija)

Prijepodne međuobrok (211 kalorija)

  • ¼ šalice neslanih suho pečenih pistacija s ljuskom
  • 1 klementina

Ručak (350 kalorija)

Međuobrok (180 kalorija)

Večera (467 kalorija)

Ukupni dnevni iznosi: 1521 kalorija, 71 g masti, 88 g proteina, 148 g ugljikohidrata, 35 g vlakana, 1611 mg natrija

Neka bude 1200 kalorija: Izostavite pistacije u prijepodnevnoj užini i promijenite užinu navečer na 1 srednju breskvu.

Neka bude 2000 kalorija: Dodajte 1 porciju smoothieja od chia sjemenki jagode i breskve u doručak i dodajte 3 porcije Energetske kuglice od maslaca od kikirikija i zobi kao večernji međuobrok.

Recommended Articles

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)