7-dnevni plan visokoproteinskih protuupalnih obroka bez šećera za bolju razinu šećera u krvi

7-dnevni plan visokoproteinskih protuupalnih obroka bez šećera za bolju razinu šećera u krvi

Dijabetes tipa 2 je najbrže rastuća kronična bolest u svijetu. Preko 37 milijuna Amerikanaca ima dijabetes tipa 2 i, što je zabrinjavajuće, oko 1 od 5 ljudi niti ne zna da ga ima. Bez obzira imate li trenutno dijabetes ili predijabetes ili jednostavno želite poboljšati svoje zdravlje i ublažiti rizik od razvoja visokih razina šećera u krvi, ovaj plan obroka je za vas. U ovom sedmodnevnom planu protuupalnih obroka za bolje razine šećera u krvi, pronaći ćete tjedan dana obroka i međuobroka bogatih proteinima—sve bez dodanih šećera. Započnimo!

Zašto je ovaj plan obroka izvrstan za vas

Ovaj protuupalni plan obroka može odgovarati svima. Budući da je dijabetes tipa 2 u porastu, možda bi bilo mudro pažljivo pratiti razinu šećera u krvi, čak i ako je vaš trenutni rizik nizak.

Za održavanje zdrave razine šećera u krvi preporučujemo sljedeće korake:

  • Umjereno smanjite ugljikohidrate: Ovaj plan obroka u prosjeku sadrži 140 grama ugljikohidrata dnevno, što je oko 37% ukupnih dnevnih kalorija. Usporedbe radi, Dijetalne smjernice za Amerikance 2020-2025 preporučuju da 45% do 65% ukupnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Iako ugljikohidrati povisuju razinu šećera u krvi, oni također sadrže vlakna i druge važne hranjive tvari. Umjereno smanjenje unosa ugljikohidrata uz odabir cjelovitih žitarica i ugljikohidrata bogatih vlaknima ravnomjerno raspoređenih tijekom dana pomaže u sprječavanju skokova šećera u krvi. Kako bismo dodatno podržali stabilnu razinu šećera u krvi, prioritet dajemo ugljikohidratima od cjelovitih žitarica i ugljikohidratima bogatim vlaknima i ograničavamo rafinirane ugljikohidrate. Rafinirani ugljikohidrati su žitarice iz kojih su neke ili sve žitarice uklonjene. Uključuju bijelo brašno i bijelu rižu. Budući da imaju malo vlakana, rafinirani ugljikohidrati mogu pridonijeti porastu šećera u krvi.
  • Napunite se proteinima: Usredotočili smo se na visokoproteinske obroke i međuobroke, s prosječnim unosom od 97 grama proteina dnevno. Protein je važan nutrijent koji igra vitalnu ulogu u gotovo svim našim tjelesnim funkcijama. Kada je riječ o šećeru u krvi, proteini ne podižu razinu. Protein može pomoći u smanjenju skokova šećera u krvi kada se kombinira s ugljikohidratnom hranom usporavajući probavu i potičući stabilniju razgradnju ugljikohidrata.
  • Uključite puno vlakana: Dok se ovaj plan obroka fokusira na proteine, nismo štedjeli na još jednoj važnoj hranjivoj tvari za zdravu razinu šećera u krvi: vlaknima. Vlakna su vrsta neprobavljivih ugljikohidrata koji se sporo razgrađuju, što nam pomaže da ostanemo siti i stabiliziramo razinu šećera u krvi. U ovom planu obroka prosječni dnevni sadržaj vlakana je oko 30 grama. Vlakna imaju mnoge zdravstvene dobrobiti, u rasponu od gubitka tjelesne težine preko poboljšanog zdravlja srca do bolje probave, a ipak samo 7% odraslih Amerikanaca postiže svoje ciljeve u vezi s vlaknima.

Budući da prekomjerna težina može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, postavili smo ovaj plan na 1500 kalorija dnevno, što je razina na kojoj će mnogi ljudi doživjeti gubitak težine. Za one s drugim kalorijskim potrebama, također smo uključili modifikacije za 1200 i 2000 kalorija dnevno. Kao i kod svih planova prehrane, ovo treba poslužiti kao okvir za plan hranjive prehrane. Napravite zamjene po želji kako bi odgovarale vašim željama i rutini.

Često postavljana pitanja


  • Je li u redu miješati i slagati obroke ako mi se neki ne sviđa?

    Apsolutno! Ako više volite napraviti zamjenu, izvolite. Ako pratite svoje ukupne dnevne kalorije, moglo bi biti korisno odabrati zamjenski obrok koji ima sličan kalorijski profil ili po potrebi prilagoditi međuobroke. U ovom smo planu ciljali na 1500 kalorija i otprilike 140 grama ugljikohidrata dnevno, iako su neki dani malo veći, a neki malo niži. Također smo ciljali na najmanje 28 grama vlakana i 85 grama proteina dnevno, iako većina dana dolazi malo više od toga. Potrudili smo se da ne prijeđemo preko 2300 miligrama natrija dnevno, kao što je preporučeno u Dijetalnim smjernicama za Amerikance 2020.-2025.


  • Mogu li svaki dan jesti isti doručak ili ručak?

    Ako jedenje istog doručka ili ručka svaki dan pomaže pojednostaviti vašu rutinu, shvaćamo! Osigurali smo malo raznolikosti u ovom planu obroka kako bismo prikazali različite mogućnosti, ali svakako možete ponoviti isti doručak ili ručak ako vam je to draže. Svaki doručak nudi 300 do 400 kalorija, dok se ručkovi kreću od 334 do 416 kalorija. Ako postoji opcija koja nije u ovom planu obroka koju preferirate, poput procijeđenog grčkog ili skyr-style jogurta s voćem, i to djeluje! Za inspiraciju pogledajte više naših visokoproteinskih protuupalnih ručkova.


  • Što su dodani šećeri?

    Dodani šećeri su oni koji se dodaju tijekom obrade radi zaslađivanja hrane. Nalaze se u zaslađenim pićima i desertima, kao iu aromatiziranim jogurtima, preljevima, grickalicama i mnogim drugim iznenađujućim izvorima. Prosječni Amerikanac konzumira 17 čajnih žličica dodanih šećera svaki dan, što je znatno iznad preporučenog dnevnog maksimuma od 9 čajnih žličica za muškarce i 6 za žene Američkog udruženja za srce. Ako namjeravate poboljšati razinu šećera u krvi, može vam pomoći procjena mjesta na kojima dodani šećeri ulaze u vašu rutinu. Prirodni šećeri, poput onih koji se nalaze u voću, povrću i nezaslađenim mliječnim proizvodima, manje su zabrinjavajući jer ova hrana također sadrži važne hranjive tvari poput vlakana, proteina, vitamina i minerala.

Poboljšava li protuupalna dijeta razinu šećera u krvi?

Protuupalna dijeta uključuje hranu bogatu antioksidansima, kao što je voće i povrće, posebno visoko pigmentirano voće poput bobičastog voća i trešanja, kao i tamno lisnato povrće i cikla. Naglašava omega-3 masne kiseline iz hrane poput lososa, kao i druge zdrave masti, poput orašastih plodova, sjemenki, maslinovog ulja i avokada. To je obrazac prehrane bogat hranjivim tvarima od kojeg gotovo svi mogu imati koristi, osobito ako imate dijabetes tipa 2 ili ste u opasnosti. Istraživanja pokazuju da protuupalna dijeta smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 i može odgoditi ili spriječiti pojavu dijabetesa kod osoba s predijabetesom.

Protuupalna hrana na koju se treba usredotočiti:

  • Voće
  • Povrće
  • orasi
  • sjemenke
  • Cjelovite žitarice
  • Riba
  • Maslinovo ulje
  • Avokado
  • Mahunarke
  • Bilje i začini
  • Nezaslađeni fermentirani mliječni proizvodi, kao što su jogurt, kefir i svježi sir

Kako pripremiti obroke za tjedan dana

  1. Napravite pileću juhu u sporom kuhanju s tikvicama i hominom za ručak od 2. do 5. dana.
  2. Napravite šalice od 3 sastojka od paprike i jaja od sira za doručak 1., 2., 4. i 5. dana.

1. dan

Fotograf: Fred Hardy, stilistica hrane: Jennifer Wendorf, stilistica rekvizita: Lydia Purcell


Doručak (300 kalorija)

Prijepodne međuobrok (62 kalorije)

Ručak (363 kalorije)

Međuobrok (171 kalorija)

  • 1 šalica nemasnog običnog kefira
  • 1 srednja naranča

Večera (600 kalorija)

Ukupni dnevni iznosi: 1496 kalorija, 64 g masti, 91 g proteina, 145 g ugljikohidrata, 30 g vlakana, 1667 mg natrija

Neka bude 1200 kalorija: Izostavite kefir u popodnevnoj užini i promijenite večeru na 1 porciju pečenog lososa i povrća u tavi.

Neka bude 2000 kalorija: Dodajte 1 šalicu nemasnog običnog kefira doručku, ¼ šalice neslanih suho prženih badema prijepodnevnoj međuobroku i 3 porcije energetskih kuglica s maslacem od kikirikija i zobi kao večernji međuobrok.

2. dan

FOTOGRAF: JEN CAUSEY, FOOD STILIST: MELISSA GREY, PROP STILIST: SHELL ROYSTER

Doručak (300 kalorija)

Prijepodne međuobrok (219 kalorija)

Ručak (334 kalorije)

Međuobrok (259 kalorija)

  • 1 šalica narezanih jagoda
  • ¼ šalice neslanih suho prženih badema

Večera (375 kalorija)

Ukupni dnevni iznosi: 1488 kalorija, 69 g masti, 99 g proteina, 124 g ugljikohidrata, 28 g vlakana, 2005 mg natrija

Neka bude 1200 kalorija: Promijenite prijepodnevni međuobrok na ½ šalice neslanog nemasnog svježeg sira s ½ šalice borovnica i izostavite bademe u popodnevnom međuobroku.

Neka bude 2000 kalorija: Dodajte 2 žlice. prirodni maslac od kikirikija uz jabuku za doručak, 1 porcija Everything Bagel Avocado Toast za večeru i 2 porcije maslaca od kikirikija i zobenih energetskih kuglica kao večernji međuobrok.

dan 3

Doručak (396 kalorija)

Prijepodne međuobrok (219 kalorija)

Ručak (334 kalorije)

Međuobrok (131 kalorija)

Večera (402 kalorije)

Ukupni dnevni iznosi: 1480 kalorija, 52 g masti, 100 g proteina, 165 g ugljikohidrata, 42 g vlakana, 1999 mg natrija

Neka bude 1200 kalorija: Promijenite užinu ujutro na 1 klementinu, a užinu poslijepodne na ½ šalice borovnica.

Neka bude 2000 kalorija: Dodajte 1 šalicu nemasnog običnog kefira doručku, ¼ šalice neslanih suho-prženih badema popodnevnoj užini i 3 porcije energetskih kuglica s maslacem od kikirikija i zobi kao večernji međuobrok.

4. dan

Fotograf: Greg Dupree, rekviziter: Shell Royster, stilist za hranu: Emily Hall


Doručak (410 kalorija)

Prijepodne međuobrok (131 kalorija)

Ručak (334 kalorije)

Međuobrok (145 kalorija)

  • ½ šalice nemasnog običnog procijeđenog (na grčki način) jogurta
  • 1 šalica kupina

Večera (486 kalorija)

Ukupni dnevni iznosi: 1506 kalorija, 53 g masti, 108 g proteina, 156 g ugljikohidrata, 30 g vlakana, 1681 mg natrija

Neka bude 1200 kalorija: Izostavite kefir za doručak, promijenite užinu ujutro na 1 klementinu i izostavite jogurt za užinu navečer.

Neka bude 2000 kalorija: Dodajte ¼ šalice neslanih suho prženih badema prijepodnevnoj užini, 3 žlice. nasjeckanih oraha za popodnevni međuobrok i ⅔ šalice kuhane kvinoje za večeru.

dan 5

Fotograf: Jen Causey, stilistica hrane: Ana Kelly, stilistica rekvizita: Claire Spollen

Doručak (300 kalorija)

Prijepodne međuobrok (237 kalorija)

  • ¼ šalice neslanih suho prženih badema
  • ½ šalice kupina

Ručak (334 kalorije)

Međuobrok (219 kalorija)

Večera (416 kalorija)

Savjet za pripremu obroka: Rezervirajte 2 porcije visokoproteinske salate od piletine na žaru za ručak 6. i 7. dana.

Ukupni dnevni iznosi: 1506 kalorija, 70 g masti, 107 g proteina, 120 g ugljikohidrata, 32 g vlakana, 2004 mg natrija

Neka bude 1200 kalorija: Izostavite bademe u prijepodnevnoj međuobroku i promijenite popodnevni užinu na 1 šalicu nemasnog običnog kefira.

Neka bude 2000 kalorija: Dodajte 2 žlice. prirodni maslac od kikirikija uz jabuku za doručak, 1 srednju bananu do popodnevne užine i 1 porciju Everything Bagel tosta s avokadom za večeru.

6. dan

Fotograf: Jen Causey, stilistica hrane: Margret Monroe Dickey, stilistica rekvizita: Christine Keely

Doručak (396 kalorija)

Prijepodne međuobrok (187 kalorija)

  • 1 šalica nemasnog običnog procijeđenog (u grčkom stilu) jogurta
  • ¼ šalice borovnica

Ručak (416 kalorija)

Međuobrok (62 kalorije)

Večera (437 kalorija)

Ukupni dnevni iznosi: 1496 kalorija, 74 g masti, 87 g proteina, 129 g ugljikohidrata, 33 g vlakana, 1942 mg natrija

Neka bude 1200 kalorija: Promijenite doručak na 1 porciju šalica od 3 sastojka paprike i jaja od sira s 1 srednjom breskvom i izostavite jogurt za užinu ujutro.

Neka bude 2000 kalorija: U doručak dodajte 1 veliko umućeno jaje, 3 žlice. nasjeckanih oraha za užinu ujutro, 1 srednju breskvu za ručak i ¼ šalice neslanih suho pečenih badema za užinu poslijepodne.

dan 7

Fotograf: Jen Causey, stilistica hrane: Margret Monroe Dickey, stilistica rekvizita: Christine Keely

Doručak (396 kalorija)

Prijepodne međuobrok (62 kalorije)

Ručak (416 kalorija)

PM snack (95 kalorija)

Večera (529 kalorija)

Ukupni dnevni iznosi: 1496 kalorija, 71 g masti, 86 g proteina, 143 g ugljikohidrata, 38 g vlakana, 1896 mg natrija

Neka bude 1200 kalorija: Promijenite doručak na 1 porciju šalica s paprikom i jajima od 3 sastojka, užinu prijepodne na 1 klementinu i užinu navečer na ⅓ šalice borovnica.

Neka bude 2000 kalorija: Dodajte 1 veliko umućeno jaje doručku, ¼ šalice neslanih suho pečenih badema prijepodnevnoj užini i 2 žlice. prirodni maslac od kikirikija uz jabuku navečer.

Recommended Articles

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)