Plan prehrane cjelovite biljne hrane

Plan prehrane cjelovite biljne hrane

Bilo da slijedite potpuno vegansku prehranu ili samo želite promijeniti svoju rutinu, uvijek je dobra ideja više se usredotočiti na minimalno prerađenu hranu i jesti više biljaka. U ovom zdravom planu obroka ističemo hranu biljnog podrijetla, s naglaskom na grah, mahunarke, cjelovite žitarice i orašaste plodove za proteine ​​umjesto prerađenih zamjena za meso.

Ne morate se brinuti da ne unosite dovoljno proteina bez mesa, sve dok svoje obroke planirate u skladu s tim—što ovaj plan obroka i čini.

Cjelovite namirnice biljnog podrijetla također imaju visok sadržaj još jedne važne hranjive tvari koja zasićuje: vlakana. Osim brojnih zdravstvenih dobrobiti, vlakna vam također pomažu da ostanete siti, što znači da ćete se osjećati zadovoljnije nakon jela.

Postavili smo ovaj plan na 1500 kalorija, što je razina na kojoj će većina ljudi izgubiti težinu ako je to vaša želja. Također smo uključili modifikacije za 1200 i 2000 kalorija dnevno ovisno o vašim potrebama za kalorijama.

Što je cjelovita biljna prehrana?

Biljna dijeta cjelovite hrane je plan koji se uglavnom fokusira na hranu koja je minimalno prerađena—uključujući svježe i smrznuto voće i povrće, kao i konzervirani grah. Biljna prehrana je širok pojam koji uključuje bilo koju prehranu koja se pokušava usredotočiti na više opcija biljnog, a ne životinjskog podrijetla, poput cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova, voća i povrća. To može uključivati ​​osobe koje slijede vegansku i vegetarijansku prehranu, kao i osobe koje pokušavaju ograničiti unos mesa na jednom ili dva puta tjedno.

Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, gotovo 87% Amerikanaca ne jede svoje povrće svaki dan, tako da bez obzira gdje se nalazite na spektru prehrane, dobra je ideja da se usredotočite na jedenje više biljaka.

Prednosti cjelovite biljne prehrane

Postoji gomila dobrobiti jedenja više biljaka. Smanjenje konzumiranja mesa i konzumiranje više hrane biljnog podrijetla može pomoći u smanjenju našeg utjecaja na okoliš—plus, možemo vratiti našim lokalnim poljoprivrednicima i zajednici sudjelovanjem u udjelu poljoprivrede koju podržava zajednica (CSA). CSA je također zabavan način da jedete sezonski i isprobate nove proizvode.

Naravno, postoje i zdravstvene prednosti. Ljudi koji jedu biljnu prehranu obično imaju veći unos vlakana, važnog nutrijenta koji se nalazi u voću, povrću, mahunarkama i cjelovitim žitaricama. Zbog smanjenog unosa mesa i ultra-prerađene hrane, plus više vlakana, cjelovita biljna prehrana ima mnoge zdravstvene prednosti, uključujući nižu tjelesnu težinu i smanjeni rizik od bolesti srca, dijabetesa, pa čak i nekih vrsta raka.

Popis namirnica cjelovite biljne prehrane

Evo nekoliko najčešćih namirnica koje ćete vidjeti u planu obroka baziranog na cjelovitim biljnim namirnicama:

  • Mahunarke: leća, grah i slanutak
  • Cjelovite žitarice: kvinoja, pšenica, zob, farro i još mnogo toga
  • sjemenke: chia, lanene, suncokretove i bučine sjemenke
  • Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova: potražite prirodne maslace od orašastih plodova sa samo dva sastojka (orašasti plodovi, poput badema ili kikirikija, plus sol)
  • Voće i povrće: smrznuti ili svježi
  • Masti: poput maslina, maslinovog ulja i avokada

Kako pripremiti obroke za tjedan dana

  1. Napravite zdjelice humusa od povrća pečenog na limunu za ručak od 2. do 5. dana.
  2. Pripremite vinaigrette od masline i naranče za cijeli tjedan.

1. dan

Doručak (325 kalorija)

  • 1/3 šalice muslija
  • 3/4 šalice nezaslađenog bademovog mlijeka
  • 1 šalica kupina
  • 2 žlice nasjeckani orasi

Prijepodne međuobrok (305 kalorija)

  • 1 srednja jabuka
  • 2 žlice prirodni maslac od kikirikija

Ručak (325 kalorija)

Međuobrok (116 kalorija)

  • 15 suho prženih neslanih badema

Večera (442 kalorije)

Ukupni dnevni iznosi: 1512 kalorija, 55 g proteina, 151 g ugljikohidrata, 47 g vlakana, 82 g masti, 1159 mg natrija

Da bude 1200 kalorija: Izostavite nasjeckane orahe za doručak i izostavite maslac od kikirikija za užinu.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Dodajte 1 porciju jagoda-mango-banana smoothieja za doručak, dodajte 1 klementinu za ručak i povećajte na 1/3 šalice badema za popodnevni međuobrok.

2. dan

Doručak (299 kalorija)

Prijepodne međuobrok (200 kalorija)

Ručak (360 kalorija)

Međuobrok (206 kalorija)

  • 1/4 šalice suho prženih neslanih badema

Večera (415 kalorija)

Ukupni dnevni iznosi: 1480 kalorija, 53 g proteina, 151 g ugljikohidrata, 47 g vlakana, 81 g masti, 1104 mg natrija

Da bude 1200 kalorija: Smanjite na 1/2 šalice mahuna edamamea za prijepodnevni međuobrok, a popodnevni međuobrok zamijenite 1 klementinom.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Dodajte 1 narezani tost proklijale pšenice s 1 žlicom. prirodni maslac od kikirikija za doručak, povećajte na 2 šalice edamamea prije podne, dodajte 1 srednju naranču za ručak i povećajte na 1/3 šalice badema za popodnevni međuobrok.

dan 3

Doručak (299 kalorija)

Prijepodne međuobrok (266 kalorija)

  • 1 1/3 šalice edamama u mahunama

Ručak (360 kalorija)

Međuobrok (241 kalorija)

  • 1/4 šalice suho prženih neslanih badema
  • 1 klementina

Večera (343 kalorije)

Ukupni dnevni iznosi: 1509 kalorija, 53 g proteina, 163 g ugljikohidrata, 48 g vlakana, 80 g masti, 999 mg natrija

Da bude 1200 kalorija: Smanjite na 3/4 šalice mahuna edamamea za prijepodne i izostavite bademe za poslijepodne.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Dodajte 1 narezani tost proklijale pšenice s 1 žlicom. prirodni maslac od kikirikija za doručak, povećajte na 2 šalice edamamea prije podne, dodajte 1 srednju jabuku za ručak i povećajte na 1/3 šalice badema za popodnevni međuobrok.

4. dan

Doručak (325 kalorija)

  • 1/3 šalice muslija
  • 3/4 šalice nezaslađenog bademovog mlijeka
  • 1 šalica kupina
  • 2 žlice nasjeckani orasi

Prijepodne međuobrok (95 kalorija)

Ručak (360 kalorija)

Međuobrok (206 kalorija)

  • 1/4 šalice suho prženih neslanih badema

Večera (500 kalorija)

Savjet za pripremu obroka: Prikupite sastojke za veganski čili u sporom kuhanju kako bi sutra ujutro bio spreman za sporo kuhanje.

Ukupni dnevni iznosi: 1486 kalorija, 51 g proteina, 190 g ugljikohidrata, 54 g vlakana, 70 g masti, 1159 mg natrija

Da bude 1200 kalorija: Izostavite orahe za doručak i zamijenite popodnevnu užinu 1 klementinom.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Dodajte 1 porciju smoothieja od jagoda-manga-banane doručku i dodajte 2 žlice. prirodni maslac od kikirikija za prijepodne.

dan 5

Doručak (299 kalorija)

Prijepodne međuobrok (200 kalorija)

Ručak (360 kalorija)

Međuobrok (206 kalorija)

  • 1/4 šalice suho prženih neslanih badema

Večera (419 kalorija)

Savjet za pripremu obroka: Rezervirajte dvije porcije veganskog čilija u sporom kuhanju za ručak 6. i 7. dana.

Ukupni dnevni iznosi: 1484 kalorije, 53 g proteina, 157 g ugljikohidrata, 50 g vlakana, 1169 mg natrija

Da bude 1200 kalorija: Smanjite na 1/2 šalice edamamea za prijepodnevni međuobrok i promijenite poslijepodnevni međuobrok na 1 klementinu.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Dodajte 1 narezani tost proklijale pšenice s 1 žlicom. prirodni maslac od kikirikija za doručak, povećajte na 1 3/4 šalice edamamea prije podne, dodajte 1 srednju jabuku za ručak i povećajte na 1/3 šalice badema za popodnevni međuobrok.

6. dan

Doručak (325 kalorija)

  • 1/3 šalice muslija
  • 3/4 šalice nezaslađenog bademovog mlijeka
  • 1 šalica kupina
  • 2 žlice nasjeckani orasi

Prijepodne međuobrok (206 kalorija)

  • 1/4 šalice suho prženih neslanih badema

Ručak (376 kalorija)

Međuobrok (100 kalorija)

Večera (472 kalorije)

Ukupni dnevni iznosi: 1479 kalorija, 59 g proteina, 207 g ugljikohidrata, 63 g vlakana, 56 g masti, 1103 mg natrija

Da bude 1200 kalorija: Izostavite orahe tijekom doručka i zamijenite užinu ujutro 1 klementinom.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Dodajte 1 porciju jagoda-mango-banana smoothieja u doručak, povećajte na 1/3 šalice badema u jutarnjem međuobroku i povećajte na 1 1/4 šalice edamama u popodnevnom međuobroku.

dan 7

Doručak (325 kalorija)

  • 1/3 šalice muslija
  • 3/4 šalice nezaslađenog bademovog mlijeka
  • 1 šalica kupina
  • 2 žlice nasjeckani orasi

Prijepodne međuobrok (200 kalorija)

Ručak (376 kalorija)

PM snack (95 kalorija)

Večera (499 kalorija)

Ukupni dnevni iznosi: 1495 kalorija, 55 g proteina, 193 g ugljikohidrata, 59 g vlakana, 65 g masti, 1272 mg natrija

Da bude 1200 kalorija: Izostavite orahe za doručak i zamijenite jutarnji međuobrok na 1/4 šalice narezanog krastavca.

Da bi to bilo 2000 kalorija: Dodajte 1 porciju smoothieja od jagoda-manga-banane doručku i dodajte 2 žlice. prirodni maslac od kikirikija za popodnevni međuobrok.

Recommended Articles

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)