Ne opterećujte se jedenjem 30 biljaka tjedno

Ne opterećujte se jedenjem 30 biljaka tjedno

Koliko je biljaka ovaj tjedan njegovalo vaš dragocjeni mikrobiom? Trebao bih znati svoj broj, jer sam brojao. Ali započeo sam eksperiment s proračunskom tablicom, nestrpljiv da se pokažem, a onda sam izgubio trag. Moderna mantra je da je 30 biljaka tjedno broj biljaka koji bismo trebali jesti, jer je raznolikost dobra za zdravlje crijeva, a zdravlje crijeva utječe na ostatak našeg tijela i mozga.

To su popularizirali u suvremenom kanonu prehrane, od profesora Tima Spectora, osnivača aplikacije ZOE, do kuhara i aktivista Hugha Fearnley-Whittingstalla, čija je najnovija knjiga, Kako jesti 30 biljaka tjedno (Bloomsbury, £25) inspiriran je trendom.

Vladin savjet o voću i povrću pet dnevno star je više od 20 godina, ali linija od 30 biljaka proširuje polje uključivanja mnogo više namirnica, poput žitarica, orašastih plodova, graha, mahunarki, bilja, sjemenki i začina. Međutim, ne navodi veličinu porcije, što znači da se sve, od prstohvata paprike do mrvice sjemenki bundeve, računa kao jedna biljka.

Koncept je ušao u mainstream tijekom posljednjih nekoliko godina, ali sada vodeći znanstvenik postavlja pitanje koliko bismo ozbiljno trebali shvatiti savjet. “Koji su dokazi iza toga?” pita dr. Emily Leeming, znanstvenica za mikrobiom na King’s Collegeu u Londonu, registrirana dijetetičarka i kuharica. “Je li 30 doista magični broj za vaš mikrobiom?”

Leeming kaže da se savjet o 30 biljaka temelji na slabom istraživanju; da je to proizvoljna brojka – i da bi prestrogo pridržavanje savjeta moglo biti problematično za bilo koga s poremećajem prehrane. Njezina nadolazeća knjiga, Genius Gut: Eating for Your Second Brain (Michael Joseph, izlazi 25. srpnja) istražuje kontroverzne poruke o zdravlju kao što je ideja o 30 biljaka, analizirajući znanost kako bi predstavila svoje najbolje gut-brain trikove za zdravlje, raspoloženje i snagu mozga.

Portret spisateljice Sophie Morris u kuhinji.  2024
‘Vodeći znanstvenik postavlja pitanje je li 30 doista magični broj za vaš mikrobiom’, piše Sophie Morris (Foto: Kat Green)

Samoprijavljeni rezultati

Prvi put je postala sumnjičava kada je pročitala izvorno izvješće još 2018. “To je jednostavna poruka i vrlo brzo se apsorbirala u diskurs o zdravlju crijeva”, kaže Leeming. Savjet je bio mali dio izvješća American Gut Projecta, građanskog znanstvenog projekta s ogrankom iz Ujedinjenog Kraljevstva, British Gut Projecta, pod vodstvom Tima Spectora, koji je postao poznat po tome što nas je uvjerio da obratimo više pozornosti na vlastitu izmet, i ponuditi ga znanstvenom istraživanju.

“Dio mog istraživanja u Kingu bilo je istraživanje raznolikosti biljaka”, objašnjava Leeming. “Kada sam prvotno pročitao studiju, stvarno sam želio razumjeti kako su proveli istraživanje.” Stupila je u kontakt s autoricom rada, koja joj je rekla da je 10.000 sudionika koji su poslali svoju kakicu na testiranje mikrobioma zamoljeno da ispune razne ankete, od kojih se jedna pitala o njihovoj prehrani, uključujući pitanje: “U prosjeku tjedan dana , koliko ste biljnih vrsta pojeli. “Morali su grubo procijeniti”, ističe Leeming. “Ovo nisu bili rigorozno prikupljeni podaci.”

Autor je također dao Leemingu primjere onoga što bi se moglo računati kao biljna vrsta, objašnjavajući da bi se kruh od više žitarica računao kao tri, a konzerva juhe koja sadrži mrkvu, krumpir i luk također bi se računala kao tri. “Znamo što se računa kao biljka, ali koliko se računa kao biljka točka? Čini se da se potencijalno čak i samo mrvica računa. Ima li to ikakvog utjecaja na vaša crijeva, što se tiče zdravlja?”

To je bila poruka koju sam shvatio kad sam počeo brojati, pa sam što god jeo, pregledavao svoje bilje i začine kako bih pronašao nešto prikladno za posuti po jelu, povećavajući tako svoj broj dodajući gotovo ništa svojoj prehrani. Knjiga Fearnley-Whittingstall ima praktičan indeks od oko 200 namirnica koje možete označavati iz tjedna u tjedan.

Zašto 30?

Je li 30 magičan broj? Leeming kaže da je nasumično. Istraživači su grupirali sudionike u tri jednake skupine, pri čemu je najniža skupina prijavila konzumaciju 0-10 biljaka, srednja skupina 11-30 biljaka, a gornja skupina više od 30 biljaka. Ovo je bilo kako bi se usporedila raznolikost mikrobioma najniže i najviše skupine, ali korištenje markera manje od 10, a više od 30 biljaka, nije posebno samo po sebi. “Mogli su promatrati 20 biljaka naspram 10 biljaka, ili 40 naspram 10 biljaka, i imati slične rezultate”, kaže ona. “Tih 30 proizašlo je iz načina na koji su radili analizu, umjesto da su otkrili da je 30 najbolja točka.”

Štoviše, American Gut Project nije se prilagodio nijednom drugom ponašanju, dok dugogodišnji savjet pet dnevno, kaže Leeming, dolazi iz rigoroznih dokaza. “Jesti 10 biljaka ili manje, to stvarno nije raznolikost. Vi zapravo samo jedete kruh i juhu. Oni koji su jeli 30 biljaka mogli su ukupno jesti više voća i povrća, ali nije bilo prilagodbe za ove mogućnosti. Dokazi su asocijativni, a ne uzročni.”

Pitao sam Francescu Lyon, vodeću nutricionisticu klinike za žensko zdravlje i hormone FUTURE WOMAN, kako ona pristupa konceptu 30 biljaka. “Ne mora biti 30, ali raznolikost je važna”, kaže ona. “Istraživanje koje je tvrdilo da je 30 različitih biljnih namirnica dnevno bilo istraživanje povezanosti, a ne istraživanje zlatnog standarda. Ono što je istraživanje zapravo zaključilo jest da jedenje 30 različitih namirnica tjedno u usporedbi s 10 različitih namirnica tjedno pokazuje veći porast mikrobne raznolikosti. Stoga je 30 odlična smjernica, ali ne i striktno pravilo.”

Poput Leeminga, Lyon stavlja naglasak na cjelokupnu raznolikost, a ne na točan broj. “Povećanje mikrobne raznolikosti može pomoći u poboljšanju simptoma kao što su PMS, obilne i bolne mjesečnice, neredovite mjesečnice, pa čak i endometrioza”, kaže ona.

Zdravstvene brige

Trideset biljaka postalo je popularno na društvenim mrežama kao cilj ili igra, ali stremljenje ka konačnom ishodu ishrane može lako postati loše za svakoga tko se bori s neurednom prehranom. “Ako doslovce prihvatite savjet i brojite svoje biljne bodove i religiozno bilježite sve što jedu, to bi moglo pogoršati te probleme”, kaže Leeming. Također može uzrokovati stres od kupovine, trošenja i kuhanja, kao i dovesti do nepotrebnog bacanja hrane. “Svi smo zauzeti. Poruka bi trebala biti da razmišljamo o raznolikosti kao principu, da jedemo vlakna i polifenole za svoja crijeva, ali to nije sve i kraj svega što se zamišlja da bude.”

Simon Edwards, interni sportski nutricionist za Raise and Replenish, brend zdravih napitaka biljnog podrijetla, ističe da bismo trebali težiti poboljšanju cjelokupnog unosa hranjivih tvari, kao i količine i raznolikosti. “Imam studiju koja uspoređuje hranjive tvari voća i povrća od 1940. do 1990. u Ujedinjenom Kraljevstvu, pokazujući gubitak hranjivih tvari od 30 do 50 posto”, kaže zabrinjavajuće. “Ali nacionalni prosjek unosa voća i povrća je otprilike 2,4 dnevno, tako da traženje od svih da to povećaju na 10 i više neće biti dobro prihvaćeno na nacionalnoj razini.”

Neki ljudi su opsjednuti brojevima, a drugi se osjećaju da im se pridikuje njihova prehrana. “Ako možete unijeti više zdrave hrane u tu populariziranu dijetu, odlično, ali sve prednosti prehrane prvenstveno se odnose na pridržavanje prije nego što trebate razmišljati o ‘savršenoj prehrani’,” kaže Edwards.

“Kao edukator ženskih hormona, imam potrebu da preporuke učinim ‘ljepljivima’ kako bi ih ljudi zapamtili!” kaže Lyon. “No jednako tako, smjernice o hrani ne bi trebale dodati stres vašem danu. Potičemo klijente da povećaju raznolikost biljne hrane, ali da se ne opterećuju brojem 30.”

Lagane pobjede

“Moramo razgovarati o znanosti na način koji je vjeran načelu raznolikosti”, kaže Leeming. “Ali koristiti ga kao načelo vodilje, a ne pretjerivati.” Srećom, ona ima puno jednostavnih ideja za dodavanje biljaka u vašu prehranu. “Razmišljajte o različitosti na način koji vam odgovara. Kupite miješane vrećice listova salate, vrećice za prženje miješanog povrća i konzerve graha koje sadrže više vrsta. Možete kupiti smrznuto voće koje dolazi u mješavini šumskog voća, umjesto samo malina.”

Ostale ideje uključuju pronalaženje nečeg novog u svakoj tjednoj kupnji, opskrbljivanje ormarića i zamrzivača staklenkama koje se neće ugasiti, držanje staklenke za grickalice s orašastim plodovima i sjemenkama (također izvrsne za zdravlje srca) i razmišljanje o ‘jedite dugu’ ‘ savjet da si date vizualnu sliku dobrog jela brojeći svaku biljku.

“Upotrijebite dokaze na način koji je praktičan i vama odgovara”, potiče ona. “Ako jedete rajčicu u ponedjeljak, još uvijek možete jesti rajčicu u srijedu.”

Recommended Articles

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)