Stručni savjeti za kretanje i prehranu

Stručni savjeti za kretanje i prehranu

Trčanje ima soooo mnoge pogodnosti. Da spomenemo samo neke, dobar je za zdravlje srca, jača kosti i smanjuje stres. Također je poznato da sagorijeva dosta kalorija, što ga čini dobrim izborom za vježbanje ako želite smršavjeti i poboljšati sastav tijela.

Osim toga, trčanje djeluje na vaše mišiće i ima pozitivne učinke na metabolizam, kaže Leigh Daigle, dr. med., certificirani liječnik za liječenje pretilosti u Methodist Le Bonheur Healthcare. Unatoč tome, uvijek je pametno pozvati svog liječnika ili kvalificiranog trenera kad god razmišljate o odabiru nove fitness rutine, osobito ako imate specifičnih zdravstvenih problema.

Prije nego što počnete trčati kilometrima, morate znati nekoliko stvari o trčanju za mršavljenje ako ste jedan od 1,9 tisuća ljudi koji svaki mjesec na Googleu savjetuju o toj temi, uključujući kako započeti i savjete o prehrani koji će podržati vaše putovanje. Naprijed, stručnjaci to raščlanjuju.

Upoznajte stručnjake: Leigh Daigle, MD, certificirana je liječnica za liječenje pretilosti u Methodist Le Bonheur Healthcare. Dani Rancourt, RD je certificirani sportski dijetetičar i osnivač Pivot Nutrition Coachinga. Sarah Pelc Graca, CPT, certificirana je osobna trenerica i osnivačica Strong with Sarah Weight Loss Coaching.

Je li trčanje dobro za mršavljenje?

Ponavljamo: Trčanje može biti izvrstan način mršavljenja, ali to nije čarobno rješenje, kaže dr. Daigle. Samo po sebi, trčanje neće nužno dovesti do gubitka težine, ali može dovesti do značajnog gubitka težine kada se *kombinira* sa zdravom prehranom i redovitom rutinom treninga snage, kaže ona.

Uostalom, u svojoj srži, uspješno mršavljenje zahtijeva kalorijski deficit (konzumiranje manje kalorija nego što je potrebno vašem tijelu da ostane na trenutnoj težini), kaže dijetetičar Dani Rancourt, RD, osnivač Pivot Nutrition Coachinga. ‘Kalorijski deficit može se stvoriti na jedan od tri načina: smanjenjem unosa kalorija, povećanjem potrošnje kalorija tjelovježbom ili kombinacijom oba, a istraživanja pokazuju da kombinacija tjelovježbe i prehrambenih intervencija dovodi do većeg gubitka težine od same dijete’, kaže ona. . ‘Trčanje svakako može pomoći nekome pri mršavljenju, međutim, važno je napomenuti da ne možete nadmašiti lošu dijetu.’

Imajući to na umu, trčanje definitivno može podržati vaše ciljeve mršavljenja jer sagorijeva oko 100 kalorija po milji, kaže Rancourt. To je također vježba za cijelo tijelo koja uključuje vaše noge, gluteuse i tjelesnu jezgru što pomaže povećati mišićnu masu i potaknuti vaš metabolizam, zauzvrat, podržavajući vaše ciljeve mršavljenja, dodaje dr. Daigle.

Sada se možda pitate, ‘Spaljuje li trčanje salo na trbuhu?’ Pa ovisi. Trčanje svakako može pomoći u sagorijevanju trbušne masnoće (također poznate kao visceralna masnoća), no nije moguće ciljati određeno područje kako biste smršavili, kaže Rancourt. Ako želite sagorjeti salo na trbuhu, to je višestruki pristup koji zahtijeva uravnoteženu prehranu punu voća, povrća i vlakana, trening otpora, ograničeno konzumiranje alkohola i upravljanje stresom, *uz* rutinu trčanja, kaže ona.

Koliko trebam trčati dnevno da smršam?

Općenito govoreći, NHS preporučuje da odrasli imaju najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta (kao što je brzo hodanje, vožnja bicikla, ples u dvorani ili čak opći rad u dvorištu i popravak doma) ili 75 minuta aerobne aktivnosti snažnog intenziteta (kao što je trčanje, tenis ili težak rad u dvorištu) tjedno. Prema NHS-u, odrasli bi također trebali uključiti aktivnosti jačanja mišića u svoje rutine, poput dizanja utega i rada s trakama otpora.

Kada je riječ o udaljenosti i trajanju, morate uzeti u obzir svoju osnovnu razinu kondicije, kaže Rancourt. Početnici bi trebali početi trčati ili hodati na kratkim udaljenostima – između pola milje i jedne milje – i postupno povećavati s vremenom, kaže dr. Daigle. Ako ste srednji trkač s već nekim iskustvom u kretanju, ciljajte na 2,5 do 3 milje po treningu, kaže ona. Konačno, ako ste napredniji, ciljajte na tri do šest milja po treningu.

Uz trčanje u stabilnom stanju, intervalno trčanje visokog intenziteta, koje uključuje kratke nalete intenzivnog trčanja (poput sprinteva) nakon kojih slijede razdoblja odmora, također je vrijedno vašeg vremena, kaže dr. Daigle. Ne samo da će vam ubrzati otkucaje srca, nego HIIT intervali sagorijevaju puno kalorija čak i nakon što završite s vježbanjem (to je poznato kao EPOC efekt – višak potrošnje kisika nakon vježbanja).

Sve to rečeno, ne morate isključivo trčati, jer bilo koji oblik kardio vježbe ili kretanja sagorjet će kalorije i pomoći vam da smršavite, kaže Sarah Pelc Graca, CPT, certificirana osobna trenerica i osnivačica Strong with Sarah Weight Loss Coaching.

Ako tek počinjete trčati ili vježbati općenito, počnite s malim i ciljajte na jednu ili dvije kardio vježbe od 15 do 30 minuta tjedno, bilo da je riječ o hodanju, vožnji biciklom ili korištenju cross-trenažera, kaže ona. Nakon što izgradite izdržljivost, možete se probiti do trčanja ili trčanja. ‘Može biti lako poželjeti ‘skočiti’ i posvetiti se četiri ili pet dana kardio vježbi od samog početka jer se osjećate motiviranim na svom putu mršavljenja, ali preporučujem da počnete s malim korakom kako biste mogli dosljedno izvoditi sigurno vježbanje’, kaže ona.

A ako ne uhvatite bubu koja trči, nemojte je forsirati! ‘Ako nije ugodno, nije održivo, a ako mrzite trčanje, vjerojatno ga se nećete držati dugoročno, što će izuzetno otežati održavanje mršavljenja’, kaže Rancourt.

Savjeti o prehrani za trčanje

Prehrana je ključna kada se radi o uspješnom mršavljenju – bez obzira trčite li ili ne. Međutim, svaka energična tjelovježba, uključujući trčanje, može povećati glad zbog većeg sagorijevanja kalorija i potencijalnih hormonalnih i metaboličkih promjena (trčanje povećava mišićnu masu što ubrzava metabolizam), kaže dr. Daigle.

Kao rezultat toga, cilj je stvoriti obroke i grickalice za uravnoteženje šećera u krvi koji sadrže proteine, vlakna i zdrave masti kako bi se povećala razina energije i smanjila glad—što u konačnici čini gubitak masnoće podnošljivijim, kaže Rancourt.

Da ga malo bolje razgradimo, protein je ključni makronutrijent kada je u pitanju gubitak masnoće jer regulira šećer u krvi, drži vas dulje sitima i pomaže u održavanju mišićne mase dok ste u kalorijskom deficitu, kaže Rancourt. Dakle, pokušajte u svaki obrok uključiti visokoproteinsku hranu poput ribe, piletine, govedine, tofua, grčkog jogurta i jaja, kaže ona.

Prehrana bogata zdravim masnoćama (kao što su orašasti plodovi, sjemenke, avokado i masline) i složenim ugljikohidratima (kao što su cjelovite žitarice, voće, povrće) i siromašna prerađenom hranom i šećerom također će potaknuti vaše vježbanje dok će maksimizirati rezultate mršavljenja, dodaje dr. Daigle.

Kada je u pitanju prehrana prije i poslije trčanja, punjenje prije treninga općenito zahtijeva više ugljikohidrata, jer su ugljikohidrati preferirani izvor goriva za mišiće, kaže Rancourt. Dakle, ako trčite u 6 ujutro, najbolje je da popijete 15 do 30 grama ugljikohidrata s malo vlakana (poput banane) 15 do 30 minuta prije kako biste svom tijelu dali dozu goriva, objašnjava ona.

Nakon trčanja pojedite uravnotežen obrok pun proteina, ugljikohidrata, voća i povrća unutar sat vremena, preporučuje Rancourt. Ako cjeloviti obrok nije izvediv, što prije pojedite međuobrok nakon treninga koji sadrži proteine, ugljikohidrate i tekućinu (poput voćnog smoothieja od grčkog jogurta ili proteinskog praha), dodaje.

Posljednje, ali ne i najmanje važno, ako se trenutno fokusirate na hranu s niskim udjelom ugljikohidrata, dajte prednost unosu ugljikohidrata oko treninga kako biste lakše dobili energiju i oporavili se od treninga, kaže Rancourt.

Stručni savjeti za trčanje za mršavljenje

Najprije prvo: ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego počnete hodati ili trčati, osobito ako imate problema sa zglobovima ili mišićima, kaže Pelc Graca. Ako je to slučaj, vaš liječnik može preporučiti protezu za nošenje tijekom vježbanja ili skup specifičnih istezanja kao dodatak vašim šetnjama ili trčanju, dodaje ona.

Tenisice za trčanje također su ključne za vaše zdravlje jer vam pomažu da trčite ili hodate u pravilnoj formi i smanjuju rizik od ozljeda, kaže Pelc Graca. ‘Preporučam da posjetite trgovinu za trčanje kako biste pravilno obuli tenisice za trčanje, jer često će profesionalci u trgovini pogledati oblik vaših stopala, a možda čak i vašu formu za trčanje pomoću trake za trčanje kako bi vam preporučili najbolju tenisicu za trčanje’, rekla je. objašnjava. ‘Nisu sve tenisice najbolje za sve ljude.’

londonski maraton 2023

Na kraju, zapamtite da je dosljednost ključna za mršavljenje. ‘Ciljajte na dosljednost u svojim hodanjima i trčanjima, a ne na intenzitetu na početku’, kaže Pelc Graca. ‘Izgradnja navike redovitog vježbanja pridonijet će dugoročnom uspjehu.’


Više resursa za trkače početnike…

Prekinite buku i primajte praktične, stručne savjete, kućne vježbe, jednostavnu prehranu i još mnogo toga izravno u svoju pristiglu poštu. Prijavite se na WOMEN’S HEALTH NEWSLETTER

Snimak glave Andija Breitowicha

Andi Breitowich pisac je iz Chicaga i student diplomskog studija na Northwestern Medillu. Masovna je korisnica društvenih medija i brine o pravima žena, holističkom zdravlju i nestigmatizirajućoj reproduktivnoj skrbi. Kao bivša sveučilišna skakačica s motkom, voli sve što je povezano s fitnesom, a trenutno je opsjednuta vježbama Peloton Tread i vrućom jogom.

Recommended Articles

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)