Prednosti dijete s niskim udjelom šećera i namirnice koje treba jesti i izbjegavati

Prednosti dijete s niskim udjelom šećera i namirnice koje treba jesti i izbjegavati

Stalno nam govore da ne konzumiramo previše šećera. Ali nije svaki šećer loš. Šećeri koji se nalaze u prirodi daju gorivo tijelu u obliku ugljikohidrata. Zaključani unutar stanica, nalaze se u voću, povrću i mlijeku i dolaze s dodatnim hranjivim tvarima, poput vlakana.

Dijetetski bauk je klasa šećera poznatih kao “slobodni šećeri”. To su prerađeni i rafinirani šećeri koji se dodaju hrani i piću, kao i vrsta šećera koja se nalazi u medu, sirupu i voćnom soku. Opisani su kao slobodni jer se ne nalaze unutar stanica hrane koju jedemo. Lakše ih je konzumirati bez da ste svjesni i povezani su s lošom prehranom i povišenom glukozom u krvi. Zdravstveni stručnjaci preporučuju da ograničimo slobodne šećere u prehrani.

Vlada preporučuje da šećer ne bi trebao činiti više od 5 posto našeg dnevnog unosa kalorija, ali prema Britanskoj zakladi za prehranu, u prosjeku u Velikoj Britaniji unosimo između 9 i 12,5 posto kalorija iz slobodnih šećera , ovisno o dobnoj skupini.

Skoči na:

Vladine smjernice preporučuju da odrasli ne bi trebali imati više od 30 g šećera dnevno, što je ekvivalent sedam kocki šećera (limenka gaziranog pića može sadržavati oko devet žličica slobodnih šećera). Dijeta s niskim unosom šećera trebala bi biti ispod granice od 30 g. Primarni cilj dijete s niskim udjelom šećera je održavanje zdrave razine glukoze u tijelu.

Aisling Pigott je registrirani dijetetičar i glasnogovornik British Dietetic Society. Ona objašnjava: “Iz perspektive zdravlja, smatrali bismo da je sve manje od 30 g besplatnog šećera dnevno zadovoljavanje javnozdravstvenih smjernica o šećeru.”

Lucy Diamond, registrirana dijetetičarka i klinička direktorica za inovacije u NHS pružatelju usluga kontrole tjelesne težine, Ovivi, dodaje: „Cilj je kontrolirati i stabilizirati razine šećera u krvi, promicati cjelokupno zdravlje i spriječiti razne zdravstvene probleme povezane s visokom konzumacijom šećera, kao što su Dijabetes tipa 2, kardiovaskularna stanja i pretilost.”

Povratak na indeks

  • Dijete s niskim udjelom šećera pomažu kod mršavljenja jer se višak šećera u tijelu može pretvoriti u mast.
  • Konzumacija dodanog šećera povezana je s nizom stanja koja ograničavaju život, uključujući bolest masne jetre, inzulinsku rezistenciju, dijabetes tipa 2 i bolesti srca.
  • Godine 2010. pregled literature Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) otkrio je da su stope karijesa niže kod ljudi čiji je unos slobodnih šećera manji od 10 posto ukupnog energetskog unosa.
  • Studije pokazuju da smanjenje unosa šećera može zaštititi tijelo od upala.
  • Smanjenje unosa šećera može poboljšati raspoloženje i zaštititi se od depresije, prema studijama. Savjeti za smanjenje unosa šećera.

Povratak na indeks

  • Zamijenite slatka pića verzijama bez šećera ili vodom.
  • Slatke zalogaje zamijenite svježim voćem ili nečim slanim.
  • Smanjite veličinu porcija poslastica prepunih šećera.
  • Provjerite etikete za hranu s visokim udjelom šećera.
  • Držite voćne sokove ili smoothije na jednoj maloj čaši (150 ml) dnevno.

Povratak na indeks

Glavni izvori slobodnih šećera u Velikoj Britaniji, tj. hrana koju treba izbjegavati, su:

  • Glazirane ili rafinirane žitarice za doručak kao što su kukuruzne pahuljice i šećerne pahuljice
  • Slatka pića
  • Voćni sok
  • Kolači
  • keksi
  • Deserti
  • Slatki namazi poput pekmeza i Nutelle
  • Slatkiši i slatkiši

Namirnice s niskim udjelom šećera su:

  • Kaša
  • Voda, čaj, kava
  • Grah i mahunarke
  • Povrće bez škroba kao što su šparoge, avokado, luk, špinat
  • jaja
  • Sir
  • Riba, meso
  • Tofu

Rob Hobson, registrirani nutricionist, savjetuje: “Pazite na umake i marinade jer će oni vjerojatno biti najveći izvor dodanog šećera. Mnogo hrane u azijskom stilu sadrži šećer koji joj daje slatki i slatki okus. Začini također mogu sadržavati šećer kako bi se uravnotežili okusi u receptu. Pudinzi će također biti nezgodni. Svježe voće je očit izbor.”

Također izbjegavajte slatka jela s čilijem, preljeve poput meda i senfa i jela koja se opisuju kao “glazirana”, “karamelizirana”, “balzamična” ili čak “slatka”.

Dobar izbor pića s niskim udjelom šećera su crvena vina, suha bijela vina i žestoka pića sa soda vodom i limetom kao mikserom. Klonite se desertnih vina, jabukovače, likera i koktela.

Hobson preporučuje:

  • Uključite izvor proteina, zdravih masti i vlakana uz svaki obrok kako biste spriječili neravnotežu šećera u krvi zbog koje možete žudjeti za brzim popravkom između obroka.
  • Umjesto šećera pokušajte koristiti začine poput cimeta i muškatnog oraščića jer imaju sladak okus i dobro djeluju posipani jogurtom ili dodani u smoothie ili kavu.
  • Pomirišite miris vanilije. Neki ljudi smatraju da ovo pomaže u ublažavanju želje za šećerom.
  • Isprobajte niskokalorične tople čokoladne napitke. Oni koriste zaslađivače koji vam mogu pomoći da postignete željeni učinak bez dodanog šećera.
  • Zaposli se. Večer je jedno od vremena kada većina ljudi žudi za slatkim poslasticama. Pokušajte izaći u šetnju, obaviti nešto po kući ili se okupati uz dobru knjigu umjesto da padate ispred TV-a s paketićem Hariba.
  • Pokušajte popiti veliku čašu vode kad osjetite želju. Jesi li stvarno peckav? Dehidracija se može zamijeniti s glađu.
  • Nemojte preskakati obroke. Kad ogladnite, šećer u krvi pada i vjerojatnije je da ćete poželjeti nešto slatko.

Pigott dodaje: “Ako koristite šećer za zaslađivanje obroka, razmislite o dodavanju voća ili slatkog povrća kao što je mrkva ili butternut tikva, što može biti učinkovit način za dodavanje slatkoće bez dodavanja slobodnog šećera. Također provjerite cijenite li hranu i uživate li u njoj. Nepromišljeno jedenje može dovesti do žudnje za šećerom, jer često jedemo u pokretu, a ne dopuštamo nužno našem tijelu da cijeni i uživa u hrani.”

Također preporučuje jesti orašaste plodove s čokoladom.

“Ako jedete pločicu čokolade, uz nju uzmite šaku orašastih plodova kako biste bili sitiji i omogućili sporije otpuštanje šećera u krvotok, umjesto da bezumno jedete čokoladu tijekom dana”, kaže ona.

Hobson kaže: “Pročitajte etiketu i pripazite na fraze kao što su ‘dodani šećer’ i sastojke kao što su saharoza, glukoza, fruktoza ili bilo što što završava na -ose, kao i alternative koje zvuče zdravije, kao što su sirovi šećer, ječmeni slad, javorov sirup, kokosov nektar, palmin šećer, nektar agave, šećer od datulja i sirup od smeđe riže, koji su među mnogim oblicima šećera.”

Prema NHS-u, šećer koji se prirodno nalazi u mlijeku, voću i povrću ne ubraja se u slobodne šećere i ne moramo ih smanjiti, iako su uključeni u brojku “ukupnog šećera” koja se nalazi na etiketama hrane.

Pigott kaže: “Ako nema dodatka glukoze ili derivata glukoze, onda je vjerojatno da je šećer prirodan, što je mnogo manje štetno za zdravlje i često ga je sasvim u redu imati.”

“Dijeta s niskim udjelom šećera održiv je pristup zdravijoj prehrani koji može dovesti do značajnih dugoročnih zdravstvenih koristi. Donošenjem informiranih izbora i davanjem prioriteta cjelovitim namirnicama, možete smanjiti unos šećera dok i dalje uživate u raznolikoj i hranjivoj prehrani,” kaže Diamond.

Šećeri su glavni izvor tjelesne energije i dok se stručnjaci slažu da je smanjenje slobodnih šećera zdrav cilj, smanjenje šećera u vašoj prehrani općenito može imati štetne učinke.

Diamond objašnjava: “Iako ima mnogo dobrobiti, važno je pažljivo pristupiti prehrani s niskim udjelom šećera. Glavni rizik je neunošenje dovoljno ugljikohidrata, a time i neuravnotežena prehrana ako se šećeri neselektivno smanjuju bez uključivanja ugljikohidrata od cjelovitih žitarica. Zapravo, trebali bismo uključiti ugljikohidrate od cjelovitih žitarica kao dio zdrave prehrane, poput smeđe riže, kukuruza, kruha od cjelovitih žitarica i kvinoje.

“Važno je održavati razinu šećera u krvi kako ne biste postali tromi. Za odgovarajuće razine energije, planovi prehrane često zahtijevaju jedenje svaka tri do četiri sata. Nekoliko malih obroka tijekom dana idealan je raspored, a unos više proteina i vlakana može vas držati sitima dulje vrijeme.”

Značajno smanjenje ugljikohidrata može dovesti do manjka energije i neravnoteže hranjivih tvari, stoga se preporučuje zamjena hrane s visokim udjelom šećera alternativama bogatim hranjivim tvarima poput svježeg voća i povrća.

Osim toga, ako proizvode koji sadrže visoke razine slobodnih šećera zamijenite proizvodima s niskim sadržajem šećera, oni će vjerojatno sadržavati umjetne zaslađivače, koje treba konzumirati u umjerenim količinama jer se često prerađuju i mogu biti nezdravi. Na primjer, neki zaslađivači poznati kao polioli, poput sorbitola, ksilitola i eritritola, mogu imati laksativni učinak ako se konzumiraju u velikim količinama.

Postoje neki dokazi koji sugeriraju da umjetni zaslađivači mogu dovesti do debljanja. Jedna studija iz 2005. godine koju je proveo Centar za zdravstvenu znanost Sveučilišta u Teksasu u San Antoniju pokazala je da, umjesto da promiče gubitak težine, upotreba dijetalnih napitaka je pokazatelj povećanja težine i pretilosti. Oni koji su konzumirali dijetalne gazirane napitke imali su veću vjerojatnost da će se udebljati od onih koji su konzumirali prirodno zaslađene gazirane napitke.

Preporučljivo je konzultirati se sa zdravstvenim radnikom ili dijetetičarom kako biste osigurali uravnotežen i zdrav pristup smanjenju unosa šećera.


Iz Neobradite svoj život: Zauvijek se oslobodite Ultra Processeda od Roba Hobsona

Skoči na:

Grčki jogurt s bobičastim voćem i orasima

Poslužuje: 1

Sastojci:

  • 250 g običnog grčkog jogurta
  • 75 g miješanog bobičastog voća (borovnice, jagode, maline)
  • 15 g chia sjemenki
  • 15 g nasjeckanih badema
  • Po želji: pospite cimetom ili ekstraktom vanilije

Muffini od jaja i crvene paprike s guacamoleom

Recommended Articles

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)