7-dnevni plan obroka bez šećera, s visokim sadržajem vlakana i protuupalnim djelovanjem za metabolički sindrom

7-dnevni plan obroka bez šećera, s visokim sadržajem vlakana i protuupalnim djelovanjem za metabolički sindrom

Metabolički sindrom se definira kao postojanje tri ili više od sljedećih stanja: veći struk, visok krvni tlak, povišene razine šećera u krvi, visoke trigliceride u krvi i nizak HDL kolesterol, koji se često naziva zdravim ili dobrim kolesterolom. Dok je metabolički sindrom prilično čest, pogađa oko 33% odraslih u Sjedinjenim Državama, može donijeti ozbiljne zdravstvene probleme, poput povećanog rizika od bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa tipa 2. U ovom sedmodnevnom planu obroka kombiniramo nutritivne snage kako bismo poboljšali uvjete koji čine metabolički sindrom. Usredotočeni smo na protuupalne sastojke, preskačemo dodane šećere i napumpavamo vlakna — važnu hranjivu tvar za zdravlje srca i šećer u krvi. Bez obzira imate li trenutačno metabolički sindrom ili želite smanjiti rizik, ovaj plan obroka može vam pomoći.

Kako izrađujemo planove obroka

Registrirani dijetetičari pažljivo kreiraju EatingWellove planove obroka tako da ih je lako slijediti i da budu ukusni. Svaki plan obroka zadovoljava određene parametre ovisno o zdravstvenom stanju i/ili životnom cilju koji cilja, a točnost se analizira pomoću baze podataka o prehrani, ESHA Food Processor. Kako se prehrambene potrebe razlikuju od osobe do osobe, potičemo vas da koristite ove planove kao inspiraciju i prilagodite ih kako vam odgovara.

Zašto je ovaj plan obroka izvrstan za vas

Ovaj plan obroka bogat je hranjivim tvarima i super je zasitan. Svaki dan osigurava prosječno 38 grama vlakana i 82 grama proteina. Vlakna su vrsta neprobavljivih ugljikohidrata koji imaju mnoštvo zdravstvenih prednosti, a ipak većina nas ne dobiva dovoljno ove superzvijezde hranjive tvari. Samo 7% odraslih u Sjedinjenim Državama ispunjava svoje ciljeve u vezi s vlaknima. Proglašena našom hranjivom tvari broj 1 za snižavanje kolesterola i poboljšanje razine šećera u krvi, vlakna su logična hranjiva tvar na koju se treba usredotočiti ako pokušavate poboljšati metabolički sindrom ili smanjiti rizik. Vlakna se nalaze u cjelovitim žitaricama, voću i povrću, orašastim plodovima, sjemenkama i mahunarkama, poput graha i leće. Sporo se probavlja, što sprječava skokove šećera u krvi i stvara tvar nalik gelu u gastrointestinalnom traktu, koja apsorbira kolesterol kako bi smanjila vašu razinu. Vlakna, kao i proteini, imaju izdržljivost, što poboljšava osjećaj sitosti i pomaže vam da se osjećate zadovoljni i puni energije tijekom dana.

Budući da je gubitak težine preporučeni tretman za metabolički sindrom, postavili smo ovaj plan na 1500 kalorija dnevno, što je razina na kojoj će mnogi ljudi doživjeti gubitak težine. Za one s drugim kalorijskim potrebama, također smo uključili modifikacije za 1200 i 2000 kalorija dnevno. Ovaj plan obroka trebao bi poslužiti kao uzorak rutine bogate vlaknima koja može pomoći kod metaboličkog sindroma, iako ga se ne treba točno pridržavati da biste iskoristili zdravstvene prednosti. Po potrebi prilagodite svoj okus i rutinu.

Često postavljana pitanja


  • Je li u redu miješati i slagati obroke ako postoji jedan koji mi se ne sviđa?

    Da! Imamo mnogo recepata bogatih vlaknima i protuupalnih recepata koje možete izabrati ako biste radije napravili zamjenu. Za ovaj plan obroka ciljali smo na 1500 kalorija, najmanje 30 grama vlakana, najmanje 70 grama proteina i maksimalno 2300 miligrama natrija dnevno. Ako pažljivo pratite hranjive tvari kao što su kalorije ili vlakna, možda ćete htjeti zamijeniti obrok sa sličnim profilom prehrane ili prilagoditi međuobrok ili dva prema potrebi.


  • Mogu li svaki dan jesti isti doručak ili ručak?

    Definitivno! Primijetit ćete da se opcije za doručak kreću od 266 kalorija do 409 kalorija. U dane kada je doručak manje kaloričan, uključili smo obilnije međuobroke. Ako planirate jesti isti doručak svaki dan, možda biste trebali prilagoditi i međuobroke. Opcije za ručak bliže su kalorijama, u rasponu od 309 do 361 kalorije, tako da će biti potrebno manje prilagodbi ako jedete isti ručak svaki dan.


  • Što su dodani šećeri?

    Dodani šećeri su zaslađivači koji se dodaju tijekom obrade. Oni uključuju bijeli šećer, javorov sirup, med, visokofruktozni kukuruzni sirup, agavu i još mnogo toga. Osim u desertima i slatkim poslasticama, dodani šećeri obično su prisutni u hrani koju možda ne očekujete. Provjera oznake nutritivne vrijednosti može vam pomoći da odredite gdje dodani šećeri ulaze u vašu rutinu.

Vlakna i metabolički sindrom

Budući da vlakna igraju ključnu ulogu u zdravlju srca i poboljšanoj razini šećera u krvi, nije iznenađujuće da također igraju ključnu ulogu u smanjenju metaboličkog sindroma. Meta-analiza pregleda 11 istraživačkih studija pokazala je da je unos dijetalnih vlakana povezan s nižim rizikom od razvoja metaboličkog sindroma. Uključivanje više hrane bogate vlaknima u vašu rutinu može biti koristan korak za poboljšanje stanja koja čine metabolički sindrom. A ako ste zabrinuti zbog šećera u voću, nemojte se uzrujavati. U ovom planu obroka odlučili smo preskočiti dodane šećere, ali smo uključili mnogo voća i povrća koji sadrže prirodne šećere. Zašto? Jer za razliku od dodanih šećera, koji imaju malu, ako ikakvu, hranjivu vrijednost, voće i povrće sadrži vitamine, minerale i vlakna. Voće pruža puno više hranjivih tvari od prirodnih šećera i izvrstan je dodatak prehrani bogatoj hranjivim tvarima.

Hrana bogata vlaknima na koju se treba usredotočiti

  • Voće
  • Povrće
  • Grah
  • Leća
  • Cjelovite žitarice
  • Avokado
  • orasi
  • sjemenke
  • Soja (edamame)

Kako pripremiti obroke za tjedan dana:

  1. Napravite juhu od piletine i kelja za ručak od 2. do 5. dana.
  2. Pripremite voćne energetske kuglice za međuobrok tijekom tjedna.

1. dan

Fotograf: Morgan Hunt Glaze, stilistica hrane: Margaret Monroe Dickey, stilistica rekvizita: Julia Bayless


Doručak (409 kalorija)

Prijepodne međuobrok (139 kalorija)

Ručak (309 kalorija)

Međuobrok (131 kalorija)

  • 1 (5,3 oz.) posuda nemasnog običnog procijeđenog (na grčki način) jogurta
  • ¼ šalice borovnica

Večera (535 kalorija)

Ukupni dnevni iznosi: 1523 kalorije, 85 g masti, 78 g proteina, 121 g ugljikohidrata, 34 g vlakana, 1621 mg natrija

Neka bude 1200 kalorija: Promijenite doručak na 1 porciju tosta s bijelim grahom i avokadom, promijenite užinu ujutro na 1 klementinu i izostavite borovnice u užini poslijepodne.

Neka bude 2000 kalorija: Povećajte na 4 porcije Fruit Energy Balls u jutarnjem međuobroku, dodajte ¼ šalice nasjeckanih oraha u popodnevnom međuobroku i dodajte 1 veliku krušku kao večernji međuobrok.

2. dan

Doručak (409 kalorija)

Prijepodne međuobrok (139 kalorija)

Ručak (361 kalorija)

Međuobrok (131 kalorija)

  • 1 (5,3 oz.) posuda nemasnog običnog procijeđenog (na grčki način) jogurta
  • ¼ šalice borovnica

Večera (447 kalorija)

Ukupni dnevni iznosi: 1487 kalorija, 65 g masti, 94 g proteina, 138 g ugljikohidrata, 33 g vlakana, 1671 mg natrija

Neka bude 1200 kalorija: Promijenite doručak u 1 porciju tosta s bijelim grahom i avokadom, a užinu ujutro u 1 klementinu.

Neka bude 2000 kalorija: Povećajte na 4 porcije Fruit Energy Balls u jutarnjem međuobroku, dodajte 1/4 šalice nasjeckanih oraha u popodnevnom međuobroku i dodajte 1 malu bananu s 1 žlicom. prirodni maslac od kikirikija kao večernji međuobrok.

dan 3

Doručak (266 kalorija)

Prijepodne međuobrok (215 kalorija)

Ručak (361 kalorija)

Međuobrok (274 kalorije)

  • 1 (5,3 oz.) posuda nemasnog običnog procijeđenog (na grčki način) jogurta
  • ¼ šalice borovnica
  • 3 žlice nasjeckani orasi

Večera (403 kalorije)

Ukupni dnevni iznosi: 1519 kalorija, 59 g masti, 85 g proteina, 178 g ugljikohidrata, 44 g vlakana, 1352 mg natrija

Neka bude 1200 kalorija: Promijenite užinu prijepodne na 1 šljivu i izostavite orahe u užini poslijepodne.

Neka bude 2000 kalorija: Povećajte na ½ šalice borovnica i 4 žlice. nasjeckanih oraha u popodnevnoj užini, dodajte 1 porciju tradicionalne grčke salate za večeru i dodajte ¼ šalice neslanih suho pečenih badema kao večernji međuobrok.

4. dan

Doručak (266 kalorija)

Prijepodne međuobrok (209 kalorija)

Ručak (361 kalorija)

Međuobrok (215 kalorija)

Večera (463 kalorije)

Ukupni dnevni iznosi: 1514 kalorija, 62 g masti, 90 g proteina, 169 g ugljikohidrata, 42 g vlakana, 1349 mg natrija

Neka bude 1200 kalorija: Smanjite na 1 porciju Fruit Energy Balls u jutarnjoj užini i promijenite užinu poslijepodne na 1 šljivu.

Neka bude 2000 kalorija: Dodajte 1 porciju Guacamole nasjeckane salate večeri i dodajte ¼ šalice neslanih suho pečenih badema s 1 klementinom kao večernji međuobrok.

dan 5

Doručak (409 kalorija)

Prijepodne međuobrok (139 kalorija)

Ručak (361 kalorija)

Međuobrok (131 kalorija)

  • 1 (5,3 oz.) posuda nemasnog običnog procijeđenog (na grčki način) jogurta
  • ¼ šalice borovnica

Večera (475 kalorija)

Ukupni dnevni iznosi: 1516 kalorija, 68 g masti, 76 g proteina, 160 g ugljikohidrata, 38 g vlakana, 1656 mg natrija

Neka bude 1200 kalorija: Promijenite doručak na 1 porciju tosta s bijelim grahom i avokadom i izostavite jogurt u međuobroku.

Neka bude 2000 kalorija: Dodajte ¼ šalice neslanih suho prženih badema u PM snack i dodajte 1 malu bananu s 2 žlice. prirodni maslac od kikirikija kao večernji međuobrok.

6. dan

Doručak (266 kalorija)

Prijepodne međuobrok (215 kalorija)

Ručak (309 kalorija)

Međuobrok (274 kalorije)

  • 1 (5,3 oz.) posuda nemasnog običnog procijeđenog (na grčki način) jogurta
  • ¼ šalice borovnica
  • 3 žlice nasjeckani orasi

Večera (460 kalorija)

Ukupni dnevni iznosi: 1525 kalorija, 77 g masti, 83 g proteina, 140 g ugljikohidrata, 38 g vlakana, 1534 mg natrija

Neka bude 1200 kalorija: Promijenite užinu ujutro na 1 klementinu i izostavite orahe u užini navečer.

Neka bude 2000 kalorija: Dodajte ¼ šalice neslanih suho-prženih badema ručku i dodajte 4 porcije Fruit Energy Balls kao večernji međuobrok.

dan 7

Fotograf: Jen Causey, stilistica hrane: Ana Kelly, stilistica rekvizita: Claire Spollen


Doručak (409 kalorija)

Prijepodne međuobrok (215 kalorija)

Ručak (309 kalorija)

Međuobrok (131 kalorija)

Večera (416 kalorija)

Ukupni dnevni iznosi: 1480 kalorija, 81 g masti, 71 g proteina, 128 g ugljikohidrata, 36 g vlakana, 1765 mg natrija

Neka bude 1200 kalorija: Promijenite doručak na 1 porciju tosta s bijelim grahom i avokadom, a promijenite užinu na 1 srednju jabuku.

Neka bude 2000 kalorija: Dodajte 1 klementinu doručku, ¼ šalice neslanih suho prženih badema ručku i dodajte 4 porcije Fruit Energy Balls kao večernji međuobrok.

Recommended Articles

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)