Korejski bibimbap recept za zdravlje crijeva

Korejski bibimbap recept za zdravlje crijeva

WSvjetsko zanimanje za korejsku kulturu nije ograničeno na K-pop, K-drame i rutine njege kože u 10 koraka. Od sve ukusne hrane na planeti, čini se da svatko traži recept za bibimbap. Zapravo, bibimbap — korejska zdjela riže s povrćem, fermentiranim umacima i raznim dodacima — zauzeo je prvo mjesto globalno pretraživanih recepata 2023. godine.

Pa zašto bi recepti za bibimbap u posljednje vrijeme mogli postati sve popularniji? “Bibimbap je ugodna hrana, a svi vole utješnu hranu,” kaže Maggie Moon, RD, korejsko-američka dijetetičarka i stručnjakinja za zdravu prehranu mozga za MIND Diet Meals. “Ljude zanimaju globalni okusi, a bibimbap je način za upoznavanje korejske kuhinje prilagođen početnicima.”

Budući da možete miješati ostatke sastojaka i spajalice za smočnicu i hladnjak, bibimbap je također privlačan zbog svoje praktičnosti i pristupačnosti. Drugim riječima, bibimbap ne samo da će odvesti vaše okusne pupoljke na kulinarsko putovanje na Daleki istok, već vam također omogućuje da jelu dodate svoj vlastiti štih i pomaže u smanjenju bacanja hrane.

U nastavku saznajte više o ovom hranjivom korejskom jelu koje je vrlo prilagodljivo. Zatim naučite kako ga pripremiti kod kuće po Moonovom receptu za bibimbap.

Što je bibimbap?

“Bibimbap znači miješana riža”, objašnjava Moon, sa bap što je korejska riječ za rižu. “Nakon riže, najpopularniji sastojci uključuju povrće poput špinata, klice graha, mrkvu i gljive, ali sam također jela bibimbap s tikvicama, papratinjaču i korijenjem zvončića,” kaže ona. Sljedeće, korejski umaci, koji se obično temelje na gochujangu (začinjena fermentirana pasta od crvenog čilija), nisu predmet pregovaranja. Sve dok uključite ove temeljne sastojke, možete praktički usmjeriti svoju vlastitu gurmansku avanturu od tamo.

“Bibimbap se može prilagoditi svim ostacima koje imate u hladnjaku”, nastavlja Moon. Na primjer, možete dodati bilo koje povrće koje imate pri ruci i razne izvore proteina, bilo da su životinjskog porijekla (meso i/ili jaja) ili veganski prihvatljivi izvori.

Zdravstvene prednosti bibimbapa

Budući da bibimbap uključuje različito povrće i cjelovite žitarice, dobit ćete različite hranjive tvari sa svakim receptom koji pripremite. “Bibimbap je odličan prijenosnik za cjelovite žitarice. To može biti bilo koja vrsta riže, ali smeđa riža ili riža s više zrna odličan je način za dodavanje antioksidansa i dijetalnih vlakana ugodnih za crijeva u jelo,” kaže Moon.

Šareno povrće također olakšava jesti dugu (ili barem nekoliko različitih nijansi) i postići krajnji cilj jedenja 30 biljaka tjedno — idealan cilj za zdrav crijevni mikrobiom, prema istraživanju American Gut-a Projekt. Nažalost, samo jedan od 10 odraslih Amerikanaca konzumira količinu proizvoda koju preporučuju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Ali jedna porcija bibimbapa, ovisno o tome kako ga napravite, može značajno utjecati na ove kvote.

„Različite boje znači da dobivate razne polifenolne antioksidanse koji štite tijelo od štetnih molekula. Istraživanja pokazuju da je prehrana bogata protuupalnim polifenolima povezana s boljim mentalnim i kognitivnim zdravljem”, objašnjava Moon.

Ako ste svejed, ubacivanje male porcije mesa može postići idealan omjer biljne i životinjske hrane. “Bibimbap se može napraviti s tanko narezanom nemasnom govedinom ili mljevenom puretinom kao jednim od dodataka—obično začinjen i kuhan s malo češnjaka i mladog luka”, dijeli Moon. Ona također ističe prednosti uključivanja jajeta, koje ne samo da osigurava šest grama proteina, već i antioksidans lutein i kolin koji podržava pamćenje.

5 savjeta za izradu vlastitog recepta za bibimbap

Postoji mnogo načina za pripremu vlastitog recepta za bibimbap kod kuće, ali evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da počnete, uključujući Moonov recept u nastavku.

“Postoji više od 10 biljaka u ovom uravnoteženom obroku od jedne zdjelice, uključujući pet od 10 preporučenih namirnica za jačanje mozga: cjelovite žitarice, zeleno lisnato povrće, dodatno povrće, maslinovo ulje i grah”, kaže ona. Međutim, ona vas poziva da modificirate recept ovisno o vlastitim prehrambenim preferencijama i onome što imate pri ruci.

1. Zamijenite povrće

Idealna zdjela za bibimbap ima najmanje tri šarena povrća, koja su narezana na kratke šibice ili druge male oblike, kaže Moon. “Skraćena verzija ovog recepta [below] jednako je ukusan i hranjiv sa špinatom, mrkvom, klicama soje, gljivama i jajetom uz rižu i umak,” kaže Moon. Neka druga šarena povrća koja predlaže dodati u mješavinu uključuju nasjeckanu brokulu, šibice i krastavce.

2. Zamjenski protein biljnog podrijetla

Iako je preljev bibimbapa s jajetom uobičajen i Moon ga koristi u svom receptu, ona također predlaže dodavanje pirjanog crnog graha, klica soje i/ili začinjenog tofua za dodatne proteine ​​biljnog porijekla.

3. Diverzificirajte svoje žitarice

Možete koristiti smeđu ili višezrnatu rižu za izradu svoje zdjele. Moon preporučuje korištenje mješavina od 5 ili 7 ili 9 žitarica koje možete pronaći u korejskim trgovinama.

4. Dodajte još korejskih okusa

Bilo da pripremate ili kupujete dodatne korejske osnovne namirnice—odnosno banchan (korejski prilozi) i druge začinjene dodatke—uključivanje u bibimbap je prekrasan način uživanja u njima. Na primjer, uvijek možete uključiti neku fermentiranu hranu poput kimchija — južnokorejskog nacionalnog jela koje diže usta — kako biste udvostručili dobrobiti za crijeva, zahvaljujući vlaknima i probioticima.

5. Uložite sve s posuđem

Bonus bodovi idu onima koji naprave svoj bibimbap u dolsotu (kamenoj zdjeli), koja će tostirati dno riže. “U tostiranoj riži možete uživati ​​u takvoj kakvoj je ili u kombinaciji s vrućom vodom kako biste napravili improvizirani čaj za kraj obroka bez rasipanja,” dijeli Moon.

Biljni recept za bibimbap

Donosi 4 porcije

Sastojci

4 šalice kuhane smeđe riže (ili bilo koje riže od cijelog zrna)

Za povrće:
1 velika mrkva
8 oz klica mungo graha
1 žlica + 1,5 žličica sezamovog ulja, podijeljeno
10 oz špinata
1 žličica maslinovog ulja
2 režnja češnjaka, nasjeckana, podijeljena
1 srednja tikvica
8 oz shiitake gljiva

Za jang (fermentirana pasta):
1/3 šalice gochujanga
3 žlice jabučnog octa
1 žlica sezamovog ulja
1 žličica sjemenki sezama

Za mu saengchae (začinjenu salatu od rotkvica):
5 oz Jeju rotkvica (ili daikon rotkvica)
2 žličice octa od smeđe riže (ili bilo kojeg svijetlog octa)
1 žličica gochugarua (korejske pahuljice crvenog čilija) ili mljevene pahuljice crvene paprike
Mljeveni češnjak
Sol i papar, po ukusu

4 velika jaja
Ukrasi po želji: zeleni luk, sjemenke sezama, trakice suhe alge

  1. Skuhajte rižu: Napravite rižu prema uputama na pakiranju, na ploči štednjaka ili u kuhalu za rižu. Za povrće, srednji lonac do pola napunite vodom i zagrijte dok ne zavrije.
  2. Pripremite proizvode: Dok se riža kuha i voda kuha, operite, osušite i pripremite sve proizvode. Rotkvicu ogulite, a mrkvu oribajte ili ogulite. Julienne narežite tikvicu, mrkvu i rotkvicu. Stavite tikvice u fino mrežasto cjedilo obloženo papirnatim ručnikom. Nakon 10 minuta ocijedite i ocijedite višak tekućine. Narežite gljive na ploške od 1/4 inča. Izmjerite sve ostale sastojke.
  3. Napravite jang: U maloj zdjeli pomiješajte gochujang, jabučni ocat, ulje sjemenki sezama, sjemenke sezama i ostavite sa strane najmanje 10 minuta. Povremeno promiješajte.
  4. Napravite mu saengchae: U srednjoj zdjeli pomiješajte Jeju rotkvicu, ocat od smeđe riže, gochugaru i polovicu nasjeckanog češnjaka, lagano promiješajte da se sjedine. Prilagodite količinu čili pahuljica, ovisno o tome koliko želite da bude ljuto.
  5. Klice mrkve i graha blanširajte: Nakon što voda proključa, pripremite veliku ledenu kupku u velikoj zdjeli s ledom i vodom. Mrkvu blanširajte u kipućoj vodi 1-3 minute ili dok se malo ne skuha, zatim je premjestite u ledenu kupelj i miješajte 30 sekundi ili dok se ne ohladi. Ostavite sa strane da se osuši. Iscijedite i ocijedite višak tekućine prije dodavanja u malu zdjelu s 1/4 žličice sezamovog ulja. Posolite po ukusu.
  6. U kipućoj vodi koju ste koristili za mrkvu, blanširajte klice graha 3-5 minuta dok se ne skuhaju. Prebacite u ledenu kupelj i ponovite preostale korake korištene za mrkvu.
  7. Pirjajte špinat, tikvice i gljive: Zagrijte srednju tavu na srednje jakoj vatri s 1 žličicom maslinovog ulja. Dodajte špinat i drugu polovinu nasjeckanog češnjaka. Lagano začinite solju i paprom po ukusu. Pirjajte 60-90 sekundi ili dok ne uvene. Ocijedite i ocijedite višak tekućine, narežite na komade od 2 do 3 inča, prelijte s 1/4 žličice sezamovog ulja i ostavite sa strane.
  8. U istoj tavi u kojoj ste kuhali špinat (dodajte malo maslinovog ulja ako je tava suha) pirjajte tikvice 60-90 sekundi ili dok nisu kuhane. Ocijedite i ocijedite višak tekućine, pomiješajte s 1/4 žličice sezamovog ulja, ostavite sa strane.
  9. U istoj tavi koju ste koristili za špinat i tikvice, zagrijte 1/2 žličice sezamovog ulja dok se ne zagrije, ali ne smije se dimiti. Dodajte gljive, posolite po ukusu. Pirjajte dok ne porumene, oko 3-5 minuta. Ocijedite višak tekućine i ostavite sa strane.
  10. Sastavite svoju zdjelicu bibimbapa: Podijelite rižu u 4 zdjele. Posložite špinat, mrkvu, gljive, tikvice i klice tako da se vide i stavite ih od sredine zdjele prema van, poput žbica kotača.
  11. Skuhajte jaja: U tavi koja se ne lijepi, zagrijte malo maslinovog ulja dok se ne zagrije, ali ne počne dimiti, a zatim kuhajte jaja okrenuta prema gore dok se vrhovi bjelanjaka ne stvrdnu, oko 2-3 minute. Svaku zdjelu stavite svježe kuhanim jajetom. Dodajte ukrase po želji, ako ih koristite. Uživati!

Well+Good članci upućuju na znanstvene, pouzdane, nedavne, robusne studije kako bi podržali informacije koje dijelimo. Možete nam vjerovati na svom wellness putu.

  1. McDonald D, Hyde E, Debelius JW, Morton JT, Gonzalez A, Ackermann G, Aksenov AA, Behsaz B, Brennan C, Chen Y, DeRight Goldasich L, Dorrestein PC, Dunn RR, Fahimipour AK, Gaffney J, Gilbert JA, Gogul G, Green JL, Hugenholtz P, Humphrey G, Huttenhower C, Jackson MA, Janssen S, Jeste DV, Jiang L, Kelley ST, Knights D, Kosciolek T, Ladau J, Leach J, Marotz C, Meleshko D, Melnik AV, Metcalf JL, Mohimani H, Montassier E, Navas-Molina J, Nguyen TT, Peddada S, Pevzner P, Pollard KS, Rahnavard G, Robbins-Pianka A, Sangwan N, Shorenstein J, Smarr L, Song SJ, Spector T, Swafford AD, Thackray VG, Thompson LR, Tripathi A, Vázquez-Baeza Y, Vrbanac A, Wischmeyer P, Wolfe E, Zhu Q; American Gut Consortium; Knight R. American Gut: otvorena platforma za istraživanje mikrobioma građanske znanosti. mSustavi. 15. svibnja 2018.;3(3):e00031-18. doi: 10.1128/mSystems.00031-18. PMID: 29795809; PMCID: PMC5954204.
  2. Gianfredi V, Dinu M, Nucci D, Eussen SJPM, Amerio A, Schram MT, Schaper N, Odone A. Veza između prehrambenih obrazaca i depresije: krovni pregled meta-analiza opservacijskih studija i intervencijskih ispitivanja. Nutr Rev. 2023, veljača 10;81(3):346-359. doi: 10.1093/nutrit/nuac058. PMID: 36240456.
  3. Yang W, Cui K, Li X, Zhao J, Zeng Z, Song R, Qi X, Xu W. Učinak polifenola na kognitivnu funkciju: dokazi iz populacijskih studija i kliničkih ispitivanja. J Nutr Zdravlje Starenje. 2021;25(10):1190-1204. doi: 10.1007/s12603-021-1685-4. PMID: 34866146.

Recommended Articles

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)