13 dostupnih savjeta registriranog dijetetičara

13 dostupnih savjeta registriranog dijetetičara

Što zapravo znači “hraniti se zdravo”, slijediti “uravnoteženu prehranu”, donositi “pametne izbore prehrane”? Istina je da svačiji apetiti, sklonosti, zdravstveni ciljevi, prehrambene potrebe i stilovi života izgledaju potpuno drugačije. Ne samo to, već se potrebe jedne osobe neizbježno razvijaju tijekom vremena, čak i iz dana u dan. Kako biste počeli — i nastavili — jesti zdravu hranu koja vašem mozgu i tijelu daje energiju, vaš pristup mora biti krajnje osoban, postupan, fleksibilan i otvorenog uma.

“Moja definicija zdrave prehrane, i osobno i profesionalno, je postizanje prave ravnoteže jedenja hranjive hrane koja mi pomaže da se osjećam najbolje – fizički i psihički”, kaže Jaclyn London, RDN, registrirana dijetetičarka, konzultantica i sa sjedištem u New Yorku. autorica Oblačenje sa strane (i razotkriveni drugi mitovi o prehrani): 11 znanstveno utemeljenih načina da jedete više, manje se stresirate i osjećate se dobro u svom tijelu. “Riječ ‘ravnoteža’ postala je pomalo otrcana ovih dana, ali u konačnici, to je osjećaj koji bi vaš obrazac prehrane trebao njegovati: osjećaj da hranu konzumirate u količinama koje su vam potrebne da se osjećate zadovoljno, a ne zasićeno.”

Kako u konačnici izgleda ta zdrava ravnoteža? “Puno namirnica, nemasnih proteina (osobito plodova mora), mahunarki, 100% cjelovitih žitarica, orašastih plodova, sjemenki i drugih masnoća koje su zdrave za srce, plus prostor za prave deserte i ugrađene koktele.”

Ljudi često postavljaju nedostižne, neodržive ili potpuno štetne ciljeve u nastojanju da se počnu zdravije hraniti i preko noći uvedu drastične promjene u svoje zdravlje (što nije moguće!). “Moje je gledište da davanje prioriteta osobnom zdravlju i dobrobiti nije mjesto ili odredište. To je putovanje za koje je 100% zajamčeno da će se promijeniti tijekom vremena,” kaže London. “To znači da ono što vam danas, ovaj tjedan ili ove godine odgovara, možda neće nastaviti raditi za vas [next year]– i to je u redu!”

Ako stvarno želite razviti dobre prehrambene navike i razumjeti kako jesti, piti i osjećati se bolje—podupirati cijelo tijelo hranom koja vas hrani—London dijeli ostvarive, modifikativne i jednostavne savjete o tome kako početi jesti zdravije sada i zauvijek.

Jedite doručak svaki dan.

Ako do sredine jutra umirete od gladi i dišite se, vrijeme je da počnete jesti redoviti doručak. Gladovati cijelo jutro kako biste “uštedjeli za kasnije” obično završava energetskim padovima, žudnjom, neraspoloženjem i neoptimalnim izborom hrane tijekom ostatka dana. Dodavanje cjelovitog (i jednostavnog!) jutarnjeg obroka, koji se sastoji od “kombinacije proteina, vlakana i dobrih masnoća koje održavaju energiju”, kaže London, daleko je bolje za vas nego preskakanje ovog koraka. Jaja (kajgane, omleti, sendviči), obični jogurt, zobeni ili chia pudinzi, tost od cjelovitog zrna pšenice, maslac od orašastih plodova, voće i povrće (da, povrće!), pa čak i slani ostaci, sve su to ukusne opcije.

Napravite reviziju pića.

Pića su često prikriveni dobavljač dodanih šećera, stoga pogledajte što pijete tijekom dana i procijenite gdje možete napraviti realne promjene. “Ovo je jedina najučinkovitija stvar koju mogu preporučiti bilo kome da počne raditi”, kaže London. “Dobro, pažljivo pogledajte svoja pića i ono što obično pijete svaki dan. Ako birate one s dodatkom šećera, njihova zamjena nezaslađenim pićima često može imati najveći utjecaj na vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit.”

Nema potrebe da se mučite ili isključite slatkoću od hladne puretine. Počnite polako ispijanjem jedne gazirane vode manje dnevno ili čak tjedno; zatražite jednu pumpicu sirupa u latte umjesto dvije ili tri; piti mali sok od naranče umjesto velikog; ili naručite kavu s pjenastim mlijekom na pari (café au lait ili misto) za luksuznu jutarnju poslasticu.

Kombinirajte proteine ​​i vlakna u svakom obroku, što češće možete.

“Istraživanja pokazuju da ova kombinacija hranjivih tvari pomaže u promicanju sitosti, pomažući vam da se duže osjećate siti”, kaže London.

Njezini omiljeni izvori vlakana uključuju: “povrće i voće, 100% cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke (posljednja tri će također osigurati proteine!).”

I ona preporučuje ove nemasne izvore proteina: “jaja, plodovi mora, perad, nemasna govedina i nezaslađeni mliječni proizvodi (plus gore spomenuti biljni izvori — orašasti plodovi, cjelovite žitarice, sjemenke, mahunarke).

Jedite redovite obroke i međuobroke (bez preskakanja!).

Jeste li ikada primijetili kako je teže kontrolirati svoje raspoloženje, apetit i prehrambene navike kada umirete od gladi? S razlogom se zove “vješalica”! Umjesto da si dopustite da postanete proždrljivi, što je potpuno neugodno – i čini vas tromima i neproduktivnima, k tome – poštujte prirodne znakove gladi i hranite se u skladu s tim tijekom cijelog dana. “Jedite redovito i dosljedno birajte međuobrok ili obrok svaka tri do četiri sata”, preporučuje London. Opet, uključivanje kombinacije izvora proteina, vlakana i masti učinit će svaki obrok/užinu još zadovoljavajućim.

Dodajte jedno voće ili povrće svaki put kad jedete.

Što ako smo pristupili cilju “zdravije prehrane” s načinom razmišljanja dodatak, umjesto oduzimanja i ograničenja? Manje se usredotočite na ono što treba izbjegavati ili smanjiti i počnite postavljati prioritete dodajući više dobrih stvari.

“Izazovite sebe da uključite povrće ili voće u svaki obrok i užinu. Zapamtite da su konzervirane, svježe ili smrznute izvrsne opcije za proizvode,” predlaže London. “Ovo će vam pomoći da iskoristite dobrobiti vlakana iz namirnica (podsjetnik: cijeđenje to u potpunosti uklanja!), plus vodu i antioksidanse, a također će vam pomoći da zamijenite manje hranjive namirnice koje biste inače odlučili staviti na svoj tanjur u toj prigodi jela.”

Vlakna u biljkama, kao što je šareno voće i povrće, pomažu usporiti probavu, pomažući da razina šećera u krvi bude stabilnija, a trbuh dulje zadovoljan.

“Počnite s malim i neka bude jednostavno. Međutim, možete utkati više u svoj dan, to je ono što vam trenutno odgovara (i odavde uvijek možete napredovati),” dodaje ona. I još jedna napomena: ako nešto stvarno mrzite, nemojte to prisiljavati. Ako mrzite salate od kelja, mrzite salate od kelja – prihvatite to i krenite dalje!

Prepoznajte što vam tijelo govori – i poslušajte ga.

Kako London kaže, “isključite fiziologiju prije nego nešto poduzmete”. Posežete li odmah za hranom i pićem kako biste zadovoljili impulsivne želje ili jedete na autopilotu iz navike ili dosade? Svjesniji, promišljeniji pristup može vam pomoći da zastanete i procijenite što vam je potrebno u ovom trenutku.

Jesi li žedan? Hidratacija je važna sama po sebi, a osjećaj peckanja često je neočekivani simptom blage dehidracije. Pokušajte popiti 16 unci vode ili neko drugo nezaslađeno piće po vašem izboru. Ako ste još uvijek gladni za nekoliko minuta, jedite!

Jeste li supergladni i nemate energije? “Nastojte jesti dosljedno svaka tri do četiri sata i birajte međuobroke koji kombiniraju proteine ​​i vlakna kako biste svoju energiju i razinu gladi održali stabilnima tijekom dana”, kaže London.

Ili je san ono što ti treba? “Vrijeme za malo kofeina, 15 minuta boravka na otvorenom ili drijemanje ako vam je to dostupno – što god definirate kao energizirajuće, učinite da,” ona kaže. (London preporuča pridržavanje općih smjernica za kofein od najviše 400 mg dnevno (manje ako ste osjetljivi na kofein), što ukupno iznosi otprilike jedan Venti (20 unci) u Starbucksu.) A ako je noć, nema smisla. : Idi u krevet.

Prestanite brojati i rezati kalorije.

Kalorije su ne jedinica za mjerenje zdravstvene ispravnosti ili nutritivne koristi hrane. Neke od najsnažnijih, najzadovoljavajućih i nutritivno bogatih namirnica koje podržavaju život imaju više kalorija—kao i dobre masti, vlakna, proteine, vitamine i minerale (zdravo, orasi!). “Ljudi drastično smanjuju ukupni unos kalorija bez prilagođavanja kako bi konzumirali hranu bogatiju hranjivim tvarima”, kaže London. “Završe tako da neprestano gledaju naljepnice s nutritivnim vrijednostima i proučavaju jelovnike, samo da bi se osjećali poraženo i gladni 24/7.”

Nemojte ograničavati cijelu hranu ili grupu namirnica.

Restriktivna prehrana je zabranjena. Na ovaj način ne samo da gubite ključne hranjive tvari koje vaše tijelo treba, već je to i psihološka zamka: uvijek želite još više od onoga što kažete da ne možete imati. Postupne, male, realistične promjene koje vas izazivaju, ali vas i dalje čine zadovoljnima obično su najbolje i najlakše ih se dugoročno pridržavati.

“Isključivanje hranjivih tvari ili grupa namirnica iz vašeg svakodnevnog obrasca prehrane rezultira nečim što sam ja skovao, “sindromom sitosti-nezadovoljstva” (FNSS), što može dovesti do konzumiranja više nego što vam je potrebno zbog nedostatka sitosti,” London kaže. Ona dodaje da to također može dovesti do drugih manje optimalnih navika kao što su: “odabir ‘biljnih’ proizvoda koji su manje hranjivi od svojih originalnih životinjskih pandana ili jednostavno spiralno spuštanje u zečje rupe društvenih medija za restriktivne stilove prehrane.”

Klonite se detoksikacija i čišćenja – to su trikovi!

“Ako imate funkcionalna crijeva, jetru i bubrege, ne trebate se detoksikirati. Vaše tijelo to radi za vas cijeli dan, svaki dan,” kaže London. “A ako oni ne funkcioniraju tako dobro, vrijeme je da posjetite stručnjaka, što je prije moguće – to nije nešto loše [cleanse] će se popraviti.”

Izbjegavajte 30-dnevne prehrambene izazove.

Ovaj polu-natjecateljski, hladni format može biti pravi motivator za malu skupinu ljudi, ali svatko tko želi stvoriti trajne promjene u načinu života za dobrobit svog cjelokupnog zdravlja trebao bi razmisliti o suprotnom. “Kako nam isprobavanje nečeg ekstremnog tijekom 30 dana pomaže uspostaviti nove obrasce koji stvaraju bolje zdravlje i dobrobit na duge staze?” ona kaže. “Ovo može pokrenuti obrazac ciklusa težine (u kojem neprestano dobivamo i gubimo značajnu tjelesnu težinu tijekom vremena), što ima ozbiljne nuspojave, uključujući metaboličke abnormalnosti, kardiovaskularne bolesti, dijabetes i depresiju/anksioznost.”

Odaberite hranjive tvari iz prave hrane umjesto dodataka prehrani.

London preporučuje da jedete pravu hranu za odgovarajuće hranjive tvari, umjesto da se okrenete dodacima za brzo rješenje. “Iako imaju svoje mjesto i mogu biti ključni za mnoge od nas… suplementi nisu hrana – oni su tu da dopuniti hranu koju već konzumirate”, kaže ona. “Štoviše, postoji mnogo razloga za oprez prema industriji dodataka prehrani u cjelini (manja regulacija, ponekad upitni izvori sastojaka i nedostatak transparentnosti u cijeloj industriji).”

Ne zaboravite se kretati.

“Ne postoji nešto poput ‘savršene’ rutine tjelesne aktivnosti,” kaže London. “Pronađite načine da u svoj dan ugradite kretanje koje je izazovno, ali i dalje radite unutar svog rasporeda. Moj osobni favorit je sastanak u šetnji—probajte ga s kolegom s posla ovaj tjedan!”

Upamtite da ste čovjek; a hrana je samo hrana.

Posljednji biser londonske mudrosti je da budete ljubazni prema sebi i zapamtite da “nijedan pojedinačni obrok, užina, desert ili dan ili tjedan jedenja ne može učiniti ili narušiti vaše zdravlje – to je ono što radite većinu vremena to je važno kada je u pitanju vaše zdravlje i blagostanje.”

Upamtite također da je sva hrana samo hrana i da ne postoji jedna moralno “ispravna” ili “pogrešna” stvar ili način jela. Hrana nije samo podrška vašem zdravlju i unos određenih nutrijenata. Služi za užitak, slavlje, druženje i povezanost, znatiželju, energiju, sreću i još mnogo toga — a sve to značajno pridonosi i vašoj dobrobiti.

Recommended Articles

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)