Kako sagorjeti kalorije i smršaviti

Kako sagorjeti kalorije i smršaviti

Tražite li jednostavnu, a učinkovitu vježbu koja će vam pomoći da postignete svoje ciljeve mršavljenja? Prošećite (ozbiljno). Hodanje za mršavljenje podcijenjena je aktivnost koja ima mali utjecaj, održiva je, ugodna i, većinom, besplatna (ali imate puno dopuštenje da se razbacujete onim slatkim cipelama za hodanje i trakom za trčanje ispod stola na koje ste gledali).

“Hodanje je izvrsna vježba jer to gotovo svatko može raditi, u bilo koje vrijeme, bez ikakve opreme”, kaže Grayson Wickham, DPT, CSCS, osnivač Movement Vaulta. Također je niskog intenziteta i lak za vaše zglobove, kaže Wickham, što je korisno ako želite biti lagani i izbjeći ozljede tijekom vježbanja.

Bez obzira volite li jutarnju kavu i šetnju s prijateljima ili gledate podcast i radite krugove u teretani, postoji mnogo načina da iskoristite prednosti hodanja. Ovdje je sve što trebate znati o hodanju za mršavljenje, koliko biste trebali hodati da smršavite i praktični savjeti za redovito koračanje, prema riječima certificiranih trenera.

Upoznajte stručnjake: Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, osnivač je Movement Vaulta. Susane Pata, CPT, certificirana je instruktorica grupnog fitnesa i strateg za sadržaj Nacionalne akademije sportske medicine (NASM). Alissa Palladino, RDN, CPT, registrirana je dijetetičarka i osobna trenerica sa sjedištem u Atlanti, Georgia.

Koliko bih trebao hodati da smršam?

Možda ste čuli da je 10 000 koraka dnevno “zlatni standard” za hodanje, ali taj broj je donekle proizvoljan i možda nije prikladan za svakoga, kaže Alissa Palladino, RDN, CPT, dijetetičarka i certificirana osobna trenerica iz Atlante. “Ciljevi hodanja moraju biti prilagođeni trenutnoj razini kondicije pojedinca, zdravstvenom stanju i načinu života”, kaže ona. “Možda ćete si htjeti postaviti niži ili viši cilj, ovisno o nizu čimbenika.”

Iako je teško izračunati točan broj koraka koji su vam potrebni da smršavite, općenito govoreći, hodanje od 30 minuta dnevno trebalo bi dodati otprilike 100 do 200 sagorjelih kalorija, kaže Susane Pata, CPT, certificirana instruktorica grupnog fitnesa i strateg za sadržaj. za Nacionalnu akademiju sportske medicine (NASM). “Pješačenje u trajanju od 30 minuta tijekom sedam dana može stvoriti tjednu potrošnju kalorija od 700 do 1400 kalorija. Ti se brojevi mogu dugoročno zbrojiti i rezultirati gubitkom težine za nekoga tko ima prekomjernu težinu i prije je sjedio”, kaže ona.

Da biste saznali koliko morate hodati da biste smršavjeli, može vam pomoći identificirati svoju stopu metabolizma u mirovanju (RMR), što vam pomaže izračunati koliko kalorija trebate potrošiti za kalorijski deficit. Možete razgovarati s certificiranim trenerom ili koristiti online kalkulator poput ovog NASM-a.

12 savjeta za hodanje za mršavljenje

1. Prethodno se zagrijte i istegnite.

      “Istezanje i aktiviranje određenih mišića prije hodanja pomoći će vam smanjiti mogućnost boli i ozljeda tijekom i nakon hodanja”, kaže Wickham. “Ako imate bolove tijekom hodanja, ovo vam vaše tijelo govori da stvarno morate početi posvećivati ​​vrijeme pokretljivosti zglobova. Svatko bi trebao moći obavljati osnovni životni zadatak kao što je hodanje bez boli.”

      Iskoraci prije šetnje također mogu pomoći, kaže. “Često izvođenje serije od 10 iskoraka u hodu može vam pomoći da izgradite jače noge i dobijete mišićnu masu”, kaže Wickham. “Dobitak čiste mišićne mase povećat će vašu metaboličku potrošnju u mirovanju, što znači da ćete sagorijevati više kalorija u mirovanju. Sve to dovodi do povećanog gubitka težine.”

      2. Nosite prsluk s utezima ili ruksak.

      Ako tražite više intenziteta, prsluk s utezima ili ruksak povećat će zahtjev za vaše tijelo tijekom šetnje, kaže Wickham. “Tipično, sve što vježbu čini izazovnijom dovest će do povećanja sagorjelih kalorija”, dodaje. Ako vam se prsluci i ruksaci ne sviđaju, možete isprobati i Bala utege ili neku drugu opciju za pojačanje vježbanja.

      3. Koristite aplikaciju ili sat za praćenje koraka.

      Vođeni brojevima? Pokušajte pratiti svoje korake pomoću mobilne aplikacije ili pametnog sata. To vam može pomoći da vidite svoj napredak i ostanete usredotočeni na svoje ciljeve kretanja. „Praćenje podataka može motivirati pojedince [toward] ciljeve, postignuća i pomoći nadoknaditi sve nedostatke tijekom tjedna”, kaže Pata.

      4. Naizmjenično hodajte i trčite.

      Ne morate nužno trčati da biste smršavili, ali da biste pojačali svoje vježbe hodanja, pokušajte trčati ili trčati polako samo 10 sekundi, a zatim hodajte dvije minute (i ponovite). “Dodavanje kratkih trčanja ili trčanja tijekom hodanja pomoći će vam da povećate intenzitet vježbanja, što vam može pomoći da ubrzate gubitak težine”, kaže Wickham.

      Kako biste bili kreativni (i radili na mišićima nogu), također možete vježbati hodanje unatrag, kaže Wickham. “Hodanje unatrag više opterećuje vaše mišiće kvadricepsa nego hodanje naprijed, što vam može pomoći da održite zdrava i jaka koljena.” Samo provjerite jeste li u sigurnom okruženju za ovo (i pazite na druge pješake).

      5. Napravite zabavni popis pjesama za hodanje.

      Ponekad je potrebna samo prava pjesma koja vas napumpa. Sviranje ohrabrujućih pjesama dok ste vani može vaše iskustvo hodanja učiniti ugodnijim. Kako biste se potpuno udubili, Pata predlaže da napravite popis pjesama za vježbanje s omiljenim pjesmama koje će trajati cijelo vrijeme hodanja. Proletjet će prije nego što shvatite!

      6. Ne zaboravite bocu vode.

      Voda za piće važan je dio mršavljenja, stoga ne zaboravite ponijeti svoju omiljenu bočicu. “Ostati pravilno hidrirani ključ je za optimalno zdravlje”, kaže Wickham. “Što ste zdraviji i više hidrirani, to će vaše putovanje mršavljenja biti bolje.” Da ne spominjemo, H2O će održati vašu energiju i pomoći vam da prijeđete više kilometara.

      7. Koristite uređaj za praćenje hrane.

      Ako već vodite evidenciju o tome što jedete pomoću aplikacije dnevnika hrane, moglo bi biti korisno zabilježiti koliko kalorija sagorijevate hodajući. To vam pomaže da budete svjesni svojih postupaka i kako se to mjeri s vašim ciljevima mršavljenja, kaže Pata. Ipak, brojanje kalorija nije najzdravija opcija za svakoga, pa pripazite na odabir metode koja vam najviše odgovara.

      8. Ostanite dosljedni.

      Da biste u potpunosti iskoristili prednosti hodanja za mršavljenje, morate se posvetiti hodanju po redovnom rasporedu, bilo to jednom dnevno ili tjedno. “Zdravlje je način života, a ne brzo rješenje”, kaže Wickham. “Pronađite načine na koje možete dodati svoje šetnje koje će vam pomoći da ostanete dosljedni. Što češće hodate, više ćete gubiti na težini.” Stručni savjet: idite stepenicama umjesto dizalom, izađite iz autobusa ili vlaka nekoliko stanica ranije i pješačite kući ili uložite u kućnu traku za trčanje kako biste ubrzali svoje korake.

      9. Kupite dobar par cipela.

      Zatim se počastite nekim lijepim tenisicama koje koristite samo za šetnju, kaže Pata. “To stvara stav ‘uđi u zonu’ kada ih obučeš i [encourages] ugodno iskustvo hodanja.” Od cipela za hodanje za ravna stopala do opcija koje preporučuju podijatri, postoji mnogo parova koje možete izabrati.

      10. Rasporedite i nacrtajte svoje šetnje.

      Ispisivanje olovkom u vježbanju povećat će vjerojatnost da ćete ostvariti svoje ciljeve. “Znate što kažu… zakažite to ili nećete to učiniti. Odabir jednog vremena svaki dan za izvođenje šetnji pomoći će vam da ostanete dosljedni”, kaže Wickham. “Odredite prioritet svojim šetnjama i isplanirajte ih kako biste bili sigurni da ćete ih imati svaki dan.”

      “Možete koristiti Google Maps da isplanirate svoju rutu za pješačenje kako biste točno znali gdje ćete hodati i udaljenost koju ćete prijeći”, dodaje Wickham. Samo budite svjesni svoje okoline, praktikujte sigurnost i za svaki slučaj podijelite svoju lokaciju s nekim kome vjerujete—posebno ako hodate sami.

      11. Šetnje zaštitite od vremenskih uvjeta (i imajte rezervni plan).

      Kao opći savjet, imajte pri ruci odgovarajuću odjeću za kišu, hladno ili vruće vrijeme, kaže Pata. To će vam pomoći da ostanete spremni i manja je vjerojatnost da ćete propustiti šetnju zbog uvjeta koji nisu idealni.

      Kako biste bili sigurni da ćete i dalje vježbati u danima s lošim vremenskim uvjetima, napravite rezervni plan za kišne dane, poput spakiranja torbe za teretanu i spremne za polazak ili odlaska u najbliži trgovački centar kako biste odradili nekoliko krugova, preporučuje Pata. Manje je vjerojatno da ćete potpuno zaboraviti vježbanje ako imate plan B.

      12. Pozovite prijatelja ili člana obitelji u svoje šetnje.

      Zamoliti nekoga da vam pravi društvo dok ulazite u korak sjajan je način da ostanete dosljedni u svojim šetnjama i održavajte svoja prijateljstva, kaže Wickham. Možete čak predložiti kavu i šetnju, kaže Pata, što će vas potaknuti da se više krećete umjesto cjelodnevnog sjedenja.

      Ako ne možete biti osobno, zakažite razgovor s nekim dok hodate. “Osim obnavljanja ili održavanja odnosa, [a phone call] učinit će da vrijeme brže prolazi i šetnje će s vremenom postati ugodne,” kaže Pata.

      Koliko težine mogu izgubiti od hodanja?

      Pojedinac obično može sagorjeti do 5600 kalorija mjesečno samo hodajući, što je otprilike 1,6 funti, prema Pata. Međutim, točan broj ovisi o individualnim izračunima osobe koji uzimaju u obzir težinu, razinu kondicije i kapacitet treninga.

      Veća je vjerojatnost da ćete izgubiti na težini ako ste također u kalorijskom deficitu, u kojem sagorijevate više kalorija nego što ih unosite, kaže Wickham. Bilo koja vrsta kretanja kojom se bavite tijekom dana može vam pomoći povećati ukupnu potrošnju kalorija, kaže – ali budući da hodanje ne sagorijeva toliko kalorija kao, recimo, trčanje ili sprint, vjerojatno ćete vidjeti veći napredak u mršavljenju ako svoju rutinu hodanja kombinirate s drugim treninzima visokog intenziteta.

      Snimak glave Emily Shiffer

      Emily Shiffer radila je kao spisateljica više od 10 godina, pokrivajući sve, od zdravlja i dobrobiti do zabave i slavnih osoba. Prethodno je bila zaposlena u USPJEH, Zdravlje muškaracai Prevencija časopisi. Njezino slobodno pisanje predstavljeno je u Žensko zdravlje, Svijet trkača, NAROD, i više. Emily je diplomirala na Sveučilištu Northwestern, gdje je diplomirala novinarstvo u časopisima na Medill School of Journalism i diplomirala muzikologiju. Trenutno živi u Charlestonu, Južna Karolina, Emily uživa u podučavanju barrea, surfanju i dugim šetnjama plažom sa svojom minijaturnom jazavčarkom Gertrude.

      Snimak glave Lauryn Higgins

      Lauryn Higgins je slobodna novinarka čiji je rad prvenstveno usmjeren na javno zdravstvo. Njezin rad na praćenju koronavirusa za The New York Times bio je dio tima koji je 2021. osvojio Pulitzerovu nagradu za javne usluge. Kad ne radi, voli provoditi vrijeme u svojoj kuhinji i vrtu, pohađati satove barrea i maziti se s ljubavi svog života, svojim 90 funti teškim bernedoodleom, Gusom. Njezini su se radovi također pojavljivali u časopisima NPR, Salon, Teen Vogue i Well + Good.

      Snimak glave Ashley Martens

      Ashley Martens je wellness spisateljica sa sjedištem u Chicagu. Uz cjeloživotnu strast prema zdravlju i blagostanju, Ashley uživa pisati o temama koje pomažu ljudima da žive sretnije i zdravije živote. S temeljima u fitnessu, hrani i prehrani, Ashley pokriva sve, uključujući seksualno zdravlje i teme o putovanjima. Ashley je također NASM certificirana osobna trenerica i instruktorica grupnog fitnessa.

Recommended Articles

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)